NUTRICIÓN POST ENTRENAMIENTO

Para aprovechar al 100% cada entrenamiento es muy importante recargar inteligentemente energías en un plazo de 20-30 minutos luego de finalizado el mismo. Este es un aspecto clave del rendimiento deportivo-.
 


Durante el entrenamiento nuestro cuerpo utiliza la energía que le proporciona el glucógeno almacenado en músculos e higado. Según la duración e intensidad del ejercicio los niveles de almacenamiento estarán agotados en mayor o menor medida.

Pero también ocurre que durante el ejercicio las fibras musculares sufren daños que necesitan reparse, y además, el catabolismo o destrucción de la proteína muscular supera al la síntesis de las mismas creando un balance negativo.

En resumen. Luego del entrenamiento sufrimos merma de combustible y fatiga muscular. Ambos aspectos deben ser atacados cuanto antes para una mejor recuperación. 



COLACIONES POST ENTRENAMIENTO


La ingesta ideal tiene que contener:

1º-HIDRATOS DE CARBONO DE MEDIA Y RÁPIDA ASIMILACIÓN: Estos permiten reponer en forma rápida los depósitos de glucógeno muscular y/o hepático.

Ejemplo de alimentos: cereales, frutas, jugos, pasas de uva, arroz, mermeladas, etc-.

2º-PROTEINAS DE ALTA CALIDAD BIOLÓGICA: Estos alimentos detienen el proceso de destrucción de masa muscular y favorecen la reparación de daños y la formación de fibras muculares nuevas.

Ejemplo: Leche de vaca, Yoghurt, Huevo, Queso, etc.

Lo más adecuado es tomar estos alimentos entre 15 y 20 minutos después de haber finalizado la sesión y en lo posible no dejar pasar más de media hora YA QUE EL ORGANISMO LOS ASIMILA CON MAYOR RAPIDEZ EN ESTE PERÍODO.


COMBINACIONES ÓPTIMAS


- Yoghurt con cereales

- Licuado de banana

- Yoghurt bebible con pasas de uva

- Pan con queso Light o mermelada con vaso de leche

- Arroz con leche

- Batido comercial de proteína (suero de leche) y carbohidratos

Para los que realizan ejercicio en ayunas, el desayuno que tomen después les sirve ya debe incluir si o sí estos alimentos y tener pocas grasas. Si el esfuerzo ha sido grande incluir un dulce.


Los que realizan el entrenamiento justo antes del mediodía pueden evitar estas colaciones e ingerir una comida con características similares (siempre que el almuerzo se haga dentro de la media hora de finalizado el ejercicio)


Ejemplos:


-Arroz con atún

-Pescado a la plancha acompañado con verduras y pasta cocida.

-Filet de pollo a la plancha con papas, arvejas, etc.

Si el almuerzo se va a realizar luego de la media hora intercalar una de las colaciones mencionadas antes y disminuir el plato del almuerzo.


EVENTOS O ENTRENOS DE LARGA DURACIÓN


Tras una competencia de larga distancia (maratón, half ironman, Ironman, etc…), se recomienda ingerir una colación durante los 30 primeros minutos junto, seguida a la hora u hora y media de una comida o cena rica en carbohidratos y luego una nueva colación en un plazo de dos horas.

NOTA: Es indispensable también en todos los casos una correcta hidratación a fin de reponer todos los fluídos, sales y minerales perdidos en el ejercicio-