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EJERCICIOS PARA HOMBROS EN NATACION - VIDEO


El movimiento del hombro en la natación requiere de una coordinación compleja que solo se adquiere con ejercicios de técnica.

Muchos nadadores con técnica deficiente o con sobrecargas importantes de entrenamiento terminan con fuertes dolores en los hombros que le impiden continuar con su entrenamiento. El término más comúnmente utilizado para describir esta condición es "hombro del nadador" , por lo general el dolor proviene de la inflamación de los músculos del manguito rotador y por los tendones del bíceps.

Un programa específico de entrenamiento de la fuerza del hombro, la estabilidad del tronco, una buena postura y una técnica correcta son fundamentales para proteger a los nadadores y triatletas de la lesión y el tiempo alejado del deporte.

A continuación compartiremos un video con seis ejercicios sencillos para fortalecer los hombros elaborado por Christopher Johnson (*) un especialista en el tema. Debajo se encuentran algunas indicaciones importantes a cumplir en cada ejercicio.



(*)Chris Johnson es líder en la ciudad de Nueva York, el terapeuta físico que se especializa en el cuidado de los atletas de resistencia. Además de ser el dueño y director de Chris Johnson PT, ubicado en el distrito Flatiron de Manhattan, es también co-fundador del Club de Triatlón de la Fórmula, y triatleta. Chris también comparte consejos y asesoramiento para los atletas de multideporte en su blog, "El Rincón del Critter"


Explicación de los ejercicios


1. Push Up Modificado



En vez de centrarse en la muculatura posterior del hombro nos concentraremos en la musculatura anterior del tórax. Los pectorales y el serrato anterior merecen especial atención pero a menudo se pasa por alto. Los pectorales ayudan a impulsarse en el agua, mientras que el serrato anterior está activo durante todo el ciclo de natación para estabilizar la escápula.


Ejercicio: Push Up modificado con los pies juntos, las rodillas rectas, codso suseltos y manteniendo la babilla hacia adentro.
Objetivo principiante: mantener la posición durante 30 segundos sin romper la forma tres veces.
 
Objetivo avanzado: 3 x1min manteniendo la posición



2. Remo de rodillas


Con este ejercicio fortaleceremos los estabilizadores de la escápula (omóplato) que son el trapecio medio el trapecio inferior y el romboides.



Ejercicio: Arrodillado sobre una pierna estirar una banda elástica lentamente hasta que el brazo quede paralelo con el tronco. Retener durante unos segundos y relajar lentamente.


Objetivo principiante: Llevar la banda hacia atrás y mantener durante 30 segundos la posición

Objetivo avanzado:  (5x30 sec.)




3. Extensiones de los hombros 


Son importantes para dotar de fuerca al Dosal Latimuss, al manguito rotador.

Fortalecer los lumbares en fundamental para los nadadores.


Ejercicio: colocarse de rodillas, extender los hombros para que queden paralelos con el cuerpo, manteniendo los codos extendidos y las palmas o puños hacia adelante. Realizar los movimientos lentamente.



Objetivo principiante: ser capaces de llevar a la banda hacia con los brazos paralelos con el tronco, manteniendo los codos extendidos y las palmas mirando hacia delante.

Objetivo avanzado: 5 x 20seg


4. Rotación externa del hombro


Comúnmente conocida como "hombro Ws," este es el ejercicio clásico para mejorar la fuerza de los estabilizadores de la escápula y la musculatura del manguito rotador, es decir, los trapecios inferiores, infraespinoso y redondo menor.


Cabe mencionar que la realización de este ejercicio con una resistencia excesiva debe evitarse ya que el manguito de los rotadores solo soporta entre el 40-60% de un esfuerzo máximo. Asegúrese de realizar este ejercicio de manera lenta y controlada, y no ser sorprendido por lo fatiga-

Ejercicio: mientras se sujeta la banda con las dos manos comenzamos a abrir los brazos de una manera similar a la que un pájaro bate sus alas

Objetivo principiante: completar el movimiento

Objetivo avanzado: Tres de 15 rep.


5. Abrazo dinámico


La investigación ha demostrado que este ejercicio produce actividad en el músculo serrato anterior.


Objetivo: Tomar la cinta con las manos y pasarla por la espalda. Abrir y cerrar los brazos como si fueramos a dar un abrazo.

Obetivo principiante: realizar 10 repeticiones
Objetivo avanzado: completar 3 series de 10 repeticiones


6. Rotación interna


Los rotadores internos cumplen una iportante función en el agarre.El subescapular, que forma parte del grupo de músculos del manguito rotador, es un rotador interno que merece especial atención ya que es el único músculo otro lado del serrato anterior que está activo durante todo el ciclo de natación.


Este ejercicio debe iniciarse de espaldas y, con el hombro en abducción de 90 grados hacia el lado contrario para reducir al mínimo las compensaciones. Una vez que se domina este ejercicio, el artista puede progresar a la realización de este ejercicio en una posición más específica de la natación en decúbito prono (boca abajo).

Ejercicio:con el hombro posicionado a 90 grados del cuerpo (abducción del hombro), sujete la banda de resistencia y lleve la banda hacia el frente


Objetivo principiante:  Realizar 10 repeticiones sin levantar el  hombro de la camilla.


Objetivo avanzado: Completar 3 series de 10 repeticiones en una posición de decúbito prono.





Referencias:



1. McFarland ejemplo, Wasik M. Lesiones en mujeres nadadores universitarios debido a la formación de la natación y la cruz. Clin J Sport Med.1996 julio, 6 (3) :178-82.
2. Richardson AR. La biomecánica de la natación: el hombro y la rodilla. Clin Sports Med.. 1986 ene; 5 (1) :103-13.
3. Bak K, Magnusson SP. Hombro fuerza y ​​rango de movimiento en los síntomas y el dolor nadador de élite libre. Am J Sports Med. 1997 Jul-Aug; 25 (4) :454-9.
4. Costill DL, WJ Fink, M Hargreaves, DS King, republicano Thomas, R. Fielding características metabólicas del músculo esquelético durante el desentrenamiento de la natación competitiva. Med Sci Sports Exerc. 1985 Jun; 17 (3) :339-43.
5. Neufer PD, DL Costill, RA Fielding, MG Flynn, JP Kirwan. Efecto del entrenamiento reduce la fuerza muscular y la resistencia en los nadadores de competición. Med Sci Sports Exerc. 1987 octubre; 19 (5) :486-90.
6. Rosa M, J Perry, Browne A, Scovazzo ML, J. Kerrigan El hombro normal durante la natación estilo libre. Un análisis electromiográfico y cinematográfico de doce músculos. Am J Sports Med. 1991 Nov-Dec; 19 (6) :569-76.
7. Decker MJ, JM Tokish, HB Ellis, MR Torry, RJ Hawkins. La actividad del músculo subescapular durante los ejercicios de rehabilitación seleccionados. Am J Sports Med. 2003 Jan-Feb; 31 (1) :126-34.
8. Moseley JB Jr., Jobe FW, Rosa M, Perry J., J. Tibone análisis de EMG de los músculos escapulares durante un programa de rehabilitación del hombro. Am J Sports Med. 1992 Mar-Apr; 20 (2) :128-34.
9. Wadsworth DJ, Bullock Saxton JE. Los patrones de reclutamiento de los músculos rotadores de la escápula nadadores de estilo libre con pinzamiento subacromial. Int J Sports Med. 1997 Nov; 18 (8) :618-24.
10. McCabe AR. Superficie electromiográfica análisis del músculo trapecio inferior durante los ejercicios realizados por debajo de noventa grados de elevación del hombro en sujetos sanos. N Am J Phys Ther Deportes. 2007; 2:34-43.

PLAN ENTRENAMIENTO 10K - PRINCIPIANTES


Este plan de ocho semanas esta dirigido a aquellas personas que ya son capaces de correr 5km o pueden mantener una carrera continua durante 30min o mas y quieren dar el salto a los 10k.

El plan apunta solamente a crear una base que permita finalizar la carrera de 10k con un tiempo acorde a las condiciones físicas actuales del corredor (para conseguir tiempos específicos se presentarán planes intermedios y avanzados).

Es una adaptación del publicado en la revista Runner´s World por el corredor y escritor Hal Higdon de Run Faster. 

La estructura es muy sencilla y permitirá que alcances la meta en forma gradual. Los días sábado se hará el mayor recorrido de la semana hasta alcanzar los 10k en la semana 7.

Si en alguna de las semanas no alcanzas el objetivo se recomienda repetirla.



Referencias:


Corrida continua (CC): Sesión de corrida a ritmo aeróbico, utilizando un paso en el que las pulsaciones no superen el 60-75% del máximo.

Trote-caminata (TC): Sesiones de corrida de 1-3minutos intercaladas con pausas activas de caminata de igual duración. El ritmo debe ser inferior al de “Corrida Continua”.

Caminata (C): Sesiones de caminata de hasta 60 minutos como máximo.

Descanso: Esta parte es también clave en el plan, no debe saltearse.



Semana 1


Lunes: Descanso o Trote-Caminata (TC)

Martes: 5 kms de Carrera Contínua (CC)

Miércoles: Descansa o Trote-Caminata (TC)

Jueves: 3-4 kms de Carrera Contínua (CC)

Viernes: Descanso

Sábado: 5 kms de Carrera Contínua (CC)

Domingo: Caminata de 60 minutos



Semana 2


Lunes: Descanso o Trote-Caminata (TC)

Martes: 5 kms de CC

Miércoles: Descanso o Trote-Caminata (TC)

Jueves: 3-4 kms de CC

Viernes: Descanso

Sábado: 5-6 kms de CC

Domingo: Caminata de 60 minutos



Semana 3


Lunes: Descanso o Trote-Caminata (TC)

Martes: 5 kms de CC

Miércoles: Descanso o Trote-Caminata (TC)

Jueves: 3-4 kms de CC

Viernes: Descanso

Sábado: 6-7 kms de CC

Domingo: Caminata de 60 minutos



Semana 4


Lunes: Descanso o Trote-Caminata (TC)

Martes: 5 kms de CC

Miércoles: Descanso o Trote-Caminata (TC)

Jueves: 3-4 kms de CC

Viernes: Descanso

Sábado: 7 kms de CC

Domingo: Caminata de 60 minutos



Semana 5


Lunes: Descanso o Trote-Caminata (TC)

Martes: 5 kms de CC

Miércoles: Descanso o Trote-Caminata (TC)

Jueves: 3-4 kms de CC

Viernes: Descanso

Sábado: 8 kms de CC

Domingo: Caminata de 60 minutos



Semana 6


Lunes: Descanso o Trote-Caminata (TC)

Martes: 5 kms de CC

Miércoles: Descanso o Trote-Caminata (TC)

Jueves: 3-4 kms de CC

Viernes: Descanso

Sábado: 9 kms de CC

Domingo: Caminata de 60 minutos



Semana 7


Lunes: Descanso o Trote-Caminata (TC)

Martes: 5 kms de CC

Miércoles: Descanso o Trote-Caminata (TC)

Jueves: 3-4 kms de CC

Viernes: Descanso

Sábado: 10 kms de CC

Domingo: Caminata de 60 minutos



Semana 8


Lunes: Descanso o Trote-Caminata (TC)

Martes: 5 kms de CC

Miércoles: Descanso o Trote-Caminata (TC)

Jueves: 3-4 kms de CC

Viernes: Descanso

Sábado: Carrera de 10 kilómetros

Domingo: Caminata de 60 minutos

Nota Importante: No debe realizarse ninguna actividad física sin una autorización médica que dermine la aptitud del deportista para la misma.

VIDEO MOTIVACION - ENCUENTRA TU GRANDEZA BY NIKE

Excelente video de Nike que en pocos días ya supera las 3.000.000 de visitas.

Encuentra tu grandeza!




JUEGOS OLIMPICOS LONDRES 2012 - HORARIO Y CIRCUITO DEL TRIATLON


El triatlón en los Juegos Olímpicos de Londres 2012 se realizará en la Hyde Park de Londres el 4 (Femenino) y el 7 de agosto (Masculino) de 2012.

Participarán 110 triatletas (55 hombres y 55 mujeres) de 39 federaciones nacionales afiliadas a la Unión Internacional de Triatlón (ITU).



Horarios Triatlon Juegos Olímpicos Londres 2012

Prueba Femenina-Sábado 4 de agosto de 2012
Hora Londres: 09:00hs AM
Hora Argentina: 05:00 AM

Prueba Masculina – Martes 7 de agosto de 2012
Hora Londres: 11:30hs AM
Hora Argentina: 07:30hs AM


A continuación un video donde se detallan los recorridos de las distintas disciplinas (1500m Natación, 40km de ciclismo y 10km de corrida).



Mucha Fuerza
 Gonzalo Tellechea (ARG)
todos los argentinos estamos a tu lado


ENTRENAMIENTO POR POTENCIA - PARTE 2


En el primer artículo sobre “Entrenamiento por potencia” vimos los conceptos básicos que reglan este método.

En esta segunda parte daremos una guía rápida para determinar las zonas de entrenamiento por potencia utilizando el Umbral Funcional (*)

(*)Existen otros métodos, pero este es el más sencillo y el más extendido.


Punto de referencia-Umbral Funcional
Para organizar los entrenamientos por potencia debemos en primer lugar definir un “Punto de Referencia” que permita definir las zonas de trabajo y además medir los progresos (o retrocesos) logrados en el tiempo.
Cuando entrenamos por frecuencia cardíaca, el punto de referencia que utilizamos es el “Umbral Anaeróbico”. De forma similar, cuando entrenamos por potencia utilizamos como referencia el denominado “Umbral Funcional” o FTP (Functional Threshold Power) descripto el Dr. Andrew Cogogan (Fisiólogo del Ejercicio).


“Umbral Funcional” o FTP: se define como la máxima potencia media que somos capaces de mantener durante una hora. Para determinarlo se necesita contar con una bicicleta dotada con potenciómetro y buscar un circuito que permita rodar durante una hora al 100%.

Como usualmente resulta difícil conseguir entrenar al 100% durante una hora se realizan test acotados que simplifican la tarea. El más común es realizar 2x20 minutos al 100% y luego multiplicar el valor de Potencia Media hallado por 0,95 (95%). 
 


Definición de zonas de entrenamiento

Una vez calculado el Umbral Funcional, se pueden obtener las diferentes zonas de entrenamiento definidas por el Dr. Andrew Coggan, PhD a partir de los principios fundamentales de la fisiología del ejercicio.


Nivel 1 - Recuperación Activa (Potencia media menor al 55% del Umbral Funcional)
Descripción:
Rodaje suave con mínima sensación de esfuerzo. El nivel de intensidad es demasiado bajo para inducir adaptaciones fisiológicas significativas.
No requiere concentración para mantener el ritmo y la conversación ininterrumpida es posible en este nivel.
Objetivo:
El uso normal es la recuperación activa después de esfuerzos importantes o para salidas “sociales”.
Ejemplo de entrenamiento:
Sesiones de 30-75 minutos suaves, evitando las cuestas y favoreciendo cadencia mas alta de lo normal.


NIVEL 2 - Resistencia aeróbica (Potencia media del 56 al 75% UF)
Descripción:
Típico ritmo de base o LSD (Long Slow Distance), fácil de mantener.
Respiración rítmica pero que permite conversar.
Es posible entrenar diariamente en este nivel (en la medida que la ingesta de CHO sea adecuada) con duraciones moderadas (Ej. 2hs), pero la recuperación completa de entrenamientos muy largos puede demorar mas de 24hs.

Objetivo:
Resistencia aeróbica
Ejemplo de entrenamiento:
2 a 5 horas de rodaje.


NIVEL 3 - Tempo – (Potencia media. del 76 al 89% UF)
Descripción:
Intensidad típica de los entrenamientos tipo Fartlek, o a “ritmo”.
La sensación de esfuerzo es mayor que en el nivel 2 y requiere foco para mantener la intensidad sin que baje al nivel 2.
Respiración profunda que hace más difícil mantener una conversación.
La recuperación de las sesiones de nivel 3 es mas difícil pero aún es posible hacerlo en días consecutivos en la medida que la duración no sea excesiva y la ingesta de CHO, adecuada.

Ejemplo de entrenamiento:
15min entrada en calor a nivel 2+1h30min a nivel 3 + 15 min. nivel 1/2


NIVEL 4 - Umbral Potencia – (Potencia media del 90-105% UF)

Descripción:
En torno al umbral.
Máximo esfuerzo sostenible durante 50 a 70 minutos.
Sensación continua de esfuerzo muscular.
Justo por debajo o por arriba del umbral funcional, teniendo.
El esfuerzo es suficientemente alto como para que sostener esta intensidad en forma continua sea costoso a nivel mental, de allí que normalmente se realice en bloques de 10 a 30 minutos de duración. Es posible entrenar días consecutivos a nivel 4, pero estos entrenamientos generalmente deberían realizarse solo cuando uno está suficientemente recuperado como para poder mantener la intensidad.

Ejemplo de entrenamiento:

15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 2x20' a nivel 4 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2


NIVEL 5 - Máx. Potencia Aeróbica - (Potencia media: 106-120% UF)
Descripción:
Intensidad típica de los intervalos largos orientados a incrementar el consumo máximo de oxígeno (3 a 8 minutos con recuperación de entre 2'30" y 5 minutos)
Fuerte sensación de esfuerzo y fatiga muscular, es difícil hacer más de 30-40min en este nivel.
Imposible conversar ya que la respiración es agitada.
Solo debería realizarse cuando la recuperación es adecuada, no es aconsejable entrenar a nivel 5 en días sucesivos, aún si fuera posible.

Objetivo:
Aumentar el consumo máximo de oxigeno

Ejemplo de entrenamiento:
15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 6x5' a nivel 5 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2


NIVEL 6 - Capacidad anaeróbica – (Potencia media >120% UF)
Descripción:
Series cortas de 30 segundos a 3 minutos de recuperación a intensidad máxima con recuperación completa.

Objetivo:
Destinado a mejorar la capacidad anaeróbica.

Ejemplo de entrenamiento:
15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 10x1' a nivel 6 con 3' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel ½


NIVEL 7 - Potencia neuromuscular - Potencia máxima
Descripción:
Esfuerzos muy cortos de muy alta intensidad (Ej. Saltos, arranques de parado, sprints de menos de 25seg.) que generalmente afectan mas el sistema muscoloesquelético que el metabólico.

Ejemplo de entrenamiento:
15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 10 sprints de 10" con recuperación completa + 15' a nivel ½ 
Tabla resumen de zonas y adaptaciones



Consideraciones finales
Al igual que en el entrenamiento por pulsaciones, los trabajos se hacen dentro del rango previsto tratando de mantenerlo en todo momento. Es muy probable que durante lapsos de varios segundos nos salgamos del rango pero esto de ninguna manera es un problema o una situación preocupante.

El efecto buscado en el entrenamiento será el deseado si la potencia media cae dentro del rango objetivo.

VIDEO: PREPARACION IRONMAN SALETA CASTRO


Saleta Castro es una triatleta profesional española nacida en Pontevedra (Madrid) hace 24 años.
Saleta es en realidad una ferviente deportista que ya a los trece años practicaba natación, atletismo y salvamento. Luego, y a pedido de su entrenador, decidió enfocarse en el triatlón.

SALETA CASTRO - FOTO:WWW.GONZALOSANCHEZ.NET
Hoy en día es una de las triatletas españolas con mayor proyección que centra sus objetivos en la larga distancia.

En este gran video Saleta cuenta sus sensaciones con el deporte, como fue su preparación para el Ironman de Lanzarote y su sueño de clasificar a Hawaii.

Preparación Ironman (5 meses)
-Natacion 16km semanales
-Ciclismo  400km semanales
-Corrida 50km semanales
 "donde van tus pensamientos van tus pasos” 



TRANSICION DE UN PROFESIONAL - PAUL MATTHEWS


En este video de 23seg. podemos ver al triatleta profesional Paul Matthews realizando una gran T1 en el triatlón Wildflower 2012.


Para destacar:
-Llega con el traje por debajo de la cintura.
-Tiene perfectamente individualizada la bicicleta en el parque.

-Quita su traje con las manos hasta las pantorrillas y luego continua haciéndolo con los pies mientras se coloca el casco.

-A diferencia de muchos ha colocado su bicicleta sobre las perchas por su parte delantera en vez de hacerlo con el asiento. Esto es recomendable para todos los triatletas altos que a veces tienen problemas con perchas muy bajas.

-El casco lo ha dejado sobre los acoples listo para colocarlo sin ningún movimiento ni giro.

-En todo momento realiza movimientos seguros y calmados.



VIDEO: EL TRIATLETA - BY GARMIN

PLATOS OVALADOS OSYMETRIC - UTILIZADO POR BRADLEY WIGGINS


Los platos ovalados no son una novedad ni mucho menos pero luego de que Bradley Wiggins los utilzara en el Tour de France han adquirido una gran popularidad.



O.Symetric es una de los fabricantes más reconocidos de dichos platos y estos son los fundamentos de diseño según sus ingenieros.

Fundamentos
Los platos O.symetric se han diseñado para modificar y mejorar las deficiencias mecánicas que tiene la pierna del ciclista para realizar fuerza durante todo el ciclo de pedaleo.

Con los platos convencionales la pierna debe transformar un movimiento lineal mediante el ciclo de recoger y estirar la pierna en un movimiento circular casi uniforme que describen los pedales. La implicación muscular para realizar este movimiento lo más eficientemente posible debería ser igual en cada grado angular del movimiento de las bielas. Debido a que en el punto superior del recorrido de los pedales, la pierna está flexionada, los músculos implicados para salvar este punto no pueden efectuar de manera eficaz esta parte del movimiento que obliga a empujar casi horizontalmente el pedal. De la misma manera ocurre en la parte más baja del recorrido del pedal, dónde deberíamos realizar una tracción horizontal y hacia atrás con el pié. A estos puntos los conocemos como “puntos muertos”.

Analizando la parte favorable para realizar la máxima fuerza por los músculos de la pierna, esta coincide cuando la biela se encuentra en el recorrido por la parte frontal, y si nos imaginamos este recorrido como un reloj, coincide esta zona entre la 1 y las 5.
O.symetric con su diseño ha conseguido minimizar el efecto de los “puntos muertos”, ¿Cómo? Variando la velocidad angular de las bielas en estos puntos, es decir, el pedal pasa más rápido por los puntos muertos que en los platos convencionales, consiguiendo reducir a la mitad el tiempo en que la pierna está en una fase desfavorable para producir fuerza.

El diseño es simple aunque notablemente eficaz. El diámetro variable de los platos coincide con las fases poco favorables de producción de fuerza, los “puntos muertos” dónde el diámetro se ve reducido, por ejemplo, un plato de 52 dientes, en el diámetro reducido es equivalente a un plato de 47 dientes, pero en cambio, donde la producción de fuerza es favorable y máxima, el diámetro de dicho plato es equivalente a un 57 dientes. El desarrollo final no se ve modificado, porque en efecto cuenta con 52 dientes, pero si la producción media de potencia, dónde se puede llegar a incrementar entre un 6% hasta un 18% (D. Barani 1993).


El menor uso muscular conlleva un ahorro energético, estamos hablando de una mejora del rendimiento del endurance de entre un 1’5% hasta un 3’5%, esto puede llegar a ser, en recorridos de una hora a una velocidad media de 40km/h, mejorar esta media en 2km/ más. En parte también gracias al 10% menos de producción de lactato, que como efecto tiene también la sensación de cansancio y recuperación al bajar de la bicicleta. Con O.symetric, se recupera antes de los esfuerzos.

O.symetric es ideal para todos los terrenos, al incrementar la potencia media aplicada, sea para recorridos llano como para grandes escaladas, y otra de las ventajas es poder aguantar mejor la cadencia de pedaleo. O.symetric al incrementar la capacidad máxima de producir potencia, los hace perfectos para sprinters, ya que con ellos es muy fácil aguantar cadencias de más de 140 rpm, o presten atención al sprint de Greg Henderson en la etapa de Montfort L’Amaury/Amilly de la Paris Niza 2011.

Pasemos al triatlón, con O,symetric la segunda transición se realiza más cómoda y eficiente, ya que al empezar la carrera a pié tiene ventaja el corredor que ha producido un 10% menos de lactato en la fase ciclista. Este se adapta mejor, menores molestias musculares y reduce el tiempo de la transferencia de pedalear a correr a la mitad, esto da por resultado, que en mayor brevedad el triatleta que usa O.symetric puede correr más rápido, pudiendo correr al ritmo deseado antes que sus competidores.


FOTOS TOUR DE FRANCE 2012 INCREIBLES

Son más de 60 fotos publicadas en dos ediciones por el sitio www.boston.com.

Postales imperdibles de uno de los eventos deportivos más grandes del mundo.

CLICK PARA VER LA PARTE 1


CLICK PARA VER LA PARTE 2

ENTRENAMIENTO POR POTENCIA - PARTE 1


Todos solemos  hablar del entrenamiento por potencia pero muchos desconocen los conceptos básicos del mismo y por ello les resulta complejo comprenderlo.

En este primer artículo veremos los conceptos básicos que permitirán comprender de mejor manera lo que veremos a continuación.



Conceptos básicos
Cualquier actividad física que realicemos como mover un objeto, recorrer cien metros caminando, etc. requiere un determinado trabajo.

TRABAJO (W): El trabajo que realiza una fuerza sobre un cuerpo equivale a la energía necesaria para desplazar ese cuerpo. Se mide en Joules.
W=Fuerza x desplazamiento



Todos sabemos que recorrer cien metros corriendo supone un esfuerzo mayor que recorrerlos caminando a pesar de que el “trabajo” sea el mismo.  La clave está en que corriendo completamos la distancia en menos tiempo y eso es exactamente lo que permite representar el término Potencia.

POTENCIA (P): Es la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo. La potencia se mide en vatios que no son otra cosa que Joules por segundo.
 P=dW/dt

Aplicación al ciclismo
Todos sabemos que para ganarle a un rival en una prueba de ciclismo debemos ser capaces de cumplir el recorrido de la prueba en un tiempo menor. Esto significa realizar el mismo trabajo en menos tiempo o, en forma más simple, generando más potencia!

Queda claro entonces que nuestro objetivo para mejorar el rendimiento en el ciclismo será tener la capacidad de generar y mantener una potencia objetivo determinada.

El entrenamiento por potencia se basa entonces en utilizar como unidad de medida para el control y la planificación del entrenamiento los vatios que somos capaces de producir.

Potencia y frecuencia cardíaca
En el mundo deportivo está mucho más difundido el entrenamiento por frecuencia cardíaca donde la unidad de medición para controlar el entrenamiento son los latidos por minuto.  



Y por que es mejor entrenar por potencia (P) que por frecuencia cardíaca (FC) si para este último los dispositivos de medición son más simples de comprender y más económicos?

La clave está en que la FC está influenciada por muchos factores:
-Nivel de hidratación
-Temperatura ambiente
-Altitud
-Estado físico general (fatiga, inmunológico, etc.)
-Estrés
-Etc.

Todas estas variables afectan de forma apreciable el ritmo cardíaco quitándole fiabilidad a este método de entrenamiento.

A modo de ejemplo un ciclista que necesitó 162ppm para generar 300w puede, por efecto de una mayor temperatura ambiente, generar solo 280w con las mismas pulsaciones en otra sesión.

La potencia es entonces un método más preciso de entrenamiento y control ya que la unidad que registra es independiente de variables como: temperatura, viento, pendiente del terreno, nivel de hidratación, etc.

La FC es útil siempre y cuando conozcamos la potencia que es la variable independiente y determinante.

Otro ejemplo simple: Un triatleta que entrena por potencia solamente deberá concentrarse en mantener su potencia objetivo en el tramo de ciclismo para lograr un rendimiento óptimo allí y, además, no perjudicar su rendimiento en la etapa de pedestrismo. De ninguna manera utilizará parámetros como la velocidad promedio que se encuentran afectados por un sinnúmero de variables como viento, pendiente, etc. Si está atravesando un tramo con viento de frente y su velocidad es de solo 25km/h pero su potencia es la objetivo no debe perder la cabeza y realizar más esfuerzo ya que esto solamente lo perjudicará.

Esto es importantísimo ya que le permite dosificar de manera precisa e independiente su energía a lo largo de la prueba.

HUMOR: CON LO QUE CUESTAN!


HAY QUE CUIDARLAS COMO SI FUERAN DE CRISTAL!
Algún día me gustaría saber por que cuestan tanto las ruedas aero

GARMIN FENIX - RELOJ DE AVENTURA


Garmin Fénix fue creado para quienes practican deportes de aventura (senderismo, montañismo, etc) o actividades al aire libre (camping, caza, etc.) y no encuentran en los tradicionales modelos GPS un registro adecuado de sus actividades. Al haber sido desarrollado con la colaboración de guías de montaña profesionales y diseñado para alpinistas y entusiastas de las actividades al aire libre, el dispositivo fēnix es la herramienta de navegación por exteriores con función de manos libres que te guía con seguridad en entornos alpinos de gran complejidad.



Su diseño resistente y fiable, su pantalla LCD monocromática anti-rayaduras y su resistencia al agua hasta 50m de profundidad le dan la dureza necesaria para quienes practican pruebas de aventura en montañas, lagos, etc.

El Garmin Fénix trae GPS pero además incluye altímetro, barómetro y compás para para una mejor orientación en terrenos sin referencia.

Incorpora el software BASECAMP con el que tenemos la opción de registrar un trayecto, guardarlo y luego el reloj nos indicará como retornar al punto inicial.

Te permite almacenar puntos clave en tus rutas (por ejemplo, hasta 1000 puntos para actividades de acampada)

También puede utilizarse con monitor cardíaco, sensor de cadencia para bicicleta,y todos los accesorios de Garmin.

Detalles:

Altímetro Barométrico: Determina la altitud a la que nos encontramos. Su información es más precisa que la brindada por el sistema GPS.

Barómetro: Determina la presión atmosférica. 

Brújula electrónica: Permite al usuario orientarse en todo momento.

Batería: De Ion-Litio con una duración entre 16-50 horas en modo GPS o 6 semanas en modo reloj.

Gamin Tempe (opcional): Sensor externo que determina la temperatura ambiente y la envía en forma remota al reloj con tecnología ANT+. Este dispositivo se adquiere por separado.


El precio de lanzamiento en USA alcanza los U$S400



Info:
http://sites.garmin.com/fenix/#begin

VIDEO: CHALLENGE ROTH 2012

El Challenge Roth (Alemania) es una competencia de triatlón de larga distancia (3,8km de nado +180 km de ciclismo +42,195 de corrida) que año a año convoca a más de 3000 triatletas de todo el mundo.

Sin pertenecer al circuito Ironman el Challenge se fue transformando con el paso de los años en una de las carreras favoritas del mundo del triatlón por su excelencia organizativa y por el masivo apoyo del público que invade las calles para alentar a los triatletas a su paso (ver video).

Este es el video de la edición 2012.



CEREVELLUM HIDSIGHT 35 - CAMARA DE SEGURIDAD PARA CICLISTAS



Cuando aparecieron las primeras versiones de este dispositivo no me parecieron interesantes ya que solamente funcionaban como un espejo retrovisor muy costoso.
Sin embargo, el nuevo Cerevellum Hindsight 35 no solo registra lo que ocurre detrás nuestro sino que incorpora más funciones, mejora la capacidad de video y además trae la opción de grabar lo que ocurre en caso de accidente.

Info:
El Cerevellum consta de una microcámara que se coloca en la parte posterior del asiento y que envía la información (a través de un cable micro-HDMI) a una pantalla de LCD ubicada en el manillar.
La unidad cuenta además con tecnología inalámbrica ANT+ para visualizar en la pantalla datos de dispositivos compatibles (cadencia, potencia, etc.).
La pantalla de LCD de 3,5” es totalmente visible bajo la luz solar (antirreflejo).
Tiene una interesante secuencia de grabación que registra en loops de 10 minutos todo lo que ocurre y lo almacena en una memoria flash interna. Esto es muy útil en caso de sufrir un accidente ya que deja almacenado en su memoria lo que nos golpeó  luego de unos minutos suspende la grabación para evitar que se sobreescriba.

La batería es de ion litio recargable y ofrece más de cinco horas continuas de uso.

Incluye registro de velocidad, velocidad máxima, velocidad media, distancia recorrida, odómetro, cronómetro y el tiempo. Adicionalmente pueden agregarse monitor cardíaco y sensor de cadencia.

Su precio (U$S 299,50) no resulta prohibitivo pero creo que aún es demasiado costoso para el público en general.
Veremos como evoluciona con el tiempo. 


+INFO:

VIDEO: TÉCNICA Y EJERCICIOS DE PATADA


Gracias al sitio “Ciencia, Tecnología y Deportes” pude llegar a un excelente artículo (“Refine your swim kick”) publicado en la revista Triathlete Magazine por Gary Hall (http://www.theraceclub.net/).

Gary define con mucha simpleza y con una brillante serie de videos las 4 funciones de la patada en la natación; enseñando además un gran número de ejercicios que podemos realizar para mejorar nuestra patada.



1-PROPULSION
Una patada adecuada colabora con la propulsión ayudando a nadar más rápido.  Gary recomienda en todos los vieos un ritmo de seis patadas en lugar de uno de dos.

Muchos atletas tienen piernas poderosas y sin embargo no tienen buena propulsión. La clave en la propulsion no es la fuerza, sino la flexibilidad y el número de batidos.Se necesita mucha flexibilidad, fundamentalmente en el tobillo pero tambien en la rodilla y en la cadera.

Vean la serie de ejercicios que podemos realizar antes o después de los entrenamientos para mejorar a propulsión de la patada. (02:00min)



2. LEVANTAR
Una buena patada impide que nuestras piernas se hundan manteniendo nuestro cuerpo en posición horizontal y cerca de la superficie del agua. Esto disminuye la resistencia al avance haciendo que avancemos más rápido ante un mismo esfuerzo.

Cada milimetro que elevamos nuestro cuerpo tenemos una significativa reduccion de la resistencia al avance.

En 01min 46seg del video se pueden ver ejercicios para mejorar este aspecto de la patada.

En el video puede verse como al incrementar el número de patadas el cuerpo del nadador sube y se coloca más cerca de la superficie.



3. ESTABILIZAR
Junto con el rolido, una buena patada crea una fuerza que aumenta la distancia alcanzada por la brazada en su fase final

En este video podemos ver (03:01) como al nadar sin patada el cuerpo pierde propulsión, las piernas descienden aumentando el arrastre y el cuerpo pierde la estabilidad en cada brazada.

En 01min 15 seg podemos ver ejercicios para este tip-



4. INERCIA
Un ritmo de seis patadas ayuda a mantener la velocidad entre brazada y brazada. Es una forma más eficiente de nadar, en lugar de reducir la velocidad y acelerar con cada ciclo de brazada desperdiciando energía.

Paras esto es clave entender que la patada debe impulzar en sus dos fases (ascendente y descendente).La mayoría sabe como empujar el agua hacia abajo con la cuerza del cuádriceps pero no todos puden empujar en la fase ascendente de la patada utilizando los isquitoibiales y lumbares.





VER TAMBIEN:http://www.triatlonrosario.com/2009/07/ejercicios-para-mejorar-patada-en-crawl.html