EL ACIDO LÁCTICO, NUESTRO AMIGO?

El ácido láctico o lactato es el causante de la fatiga muscular y la sensación de ardor o quemazón que sentimos en las piernas cuando las cosas se ponen difíciles?.

NO!

Aunque hace mucho tiempo es visto como el gran enemigo del atleta el lactato no es lo que parece.

Nuevos estudios

Según palabras de Jamie Pringle Fisiólogo Senior del English Institute of Sport la mala interpretación viene del estudio presentado en 1920 por Meyerhoff & Hill. “Se observó incremento de lactato y también fatiga. Y se presumió que el primero causaba lo segundo”

Investigaciones recientes han demostrado que en lugar de causar fatiga muscular, el ácido láctico es en realidad un combustible muscular clave. "Aunque las personas están dispuestas a señalar con el dedo y culpar a algo por la fatiga, en realidad, la principal causa de la fatiga es la falta de energía y el combustible, o bien la imposibilidad del organismo de facilitarlos a la velocidad que el ritmo adoptado exige" dice Pringle.

De hecho, el lactato puede ser oxidado y se utiliza para alimentar el ciclo de Krebs, para liberar la energía química, o se puede convertir en glucógeno en el hígado en un proceso llamado el ciclo de Cori. "Cuando se metaboliza correctamente, la utilización del lactato como combustible significa que las reservas musculares de glucógeno son en realidad conservadas por más tiempo", dice Pringle. "La concentración de lactato muscular no comienza a aumentar hasta que la tasa de producción supera a la tasa de eliminación."

Lactate Turnpoint

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con el concepto de Umbral de Lactato pero según Pringle existe otro punto o umbral al que debemos prestar atención. El Lactate Turpoint (LT).

"Este umbral, que es de alrededor de 70-90% del VO2máx, es donde usted tiene el equilibrio adecuado entre la producción de lactato y la tasa en la que los músculos lo pueden consumir", dice Pringle. "La razón por la que los músculos se fatigan mucho más rápido por encima de este punto es que el exceso de lactato hace que su reservas de carbohidratos sean usadas a un ritmo mucho mayor"

Por esta razón, manteniendo ritmos por debajo del Lactate Turnpoint el esfuerzo se puede mantener por más tiempo.

El umbral del lactato: El umbral de lactato es mucho menor que la mayoría de la gente piensa, ocurriendo en torno al 50-70% del máximo V02. Esto marca el primer incremento en la concentración de lactato en la sangre de "moderado" a "pesado".

Lactate Turnpoint (LT): Ocurre en un 70-90% máximo V02 y representa un cambio de la concentración de lactato en la sangre de 'pesado' a 'severo'. Después de este punto los músculos se fatigan mucho. "

Y que hay respecto de la sensación de quemazón muscular?

Ya quedó explicado que de ninguna manera el ácido láctico es el causante de la fatiga, ahora vamos a ver la segunda consecuencia errónea que se le asocia.

Acidosis sanguínea : 'La quemadura se produce como resultado de una acumulación de acidez en la sangre que hace que los músculos se contraigan. Se creía que este dolor intenso era provocado por el ácido láctico. Sin embargo, el ácido láctico de inmediato se divide en lactato y de hidrógeno en el cuerpo y el propio lactato bloquea y neutraliza los protones ácidos en hidrogeno, retrasando la acidosis.

Como estimar el LT y como entrenar para acercarlo lo máximo posible al Vo2màx?

En el ciclismo Pringle sugiere realizar una contrarreloj de 60 minutos tratando de mantener un esfuerzo alto pero uniforme. "Siempre que mantengan un esfuerzo uniforme de ritmo, la potencia media o la frecuencia cardíaca media estarán justo o por encima del Lactate Turnpoint y podrán utilizarse como parámetro"

Para aumentar su LT debe entrenar en el punto justo debajo (determinado según lo visto antes) en tres sesiones de 20 -30 minutos cada semana. "De esta manera usted está empujando el límite desde abajo", dice Pringle, "y aunque es posible"

Adaptado de:
By Kate Hodgins, Cycling Plus

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UMBRAL DE LACTATO (UMBRAL ANAEROBICO)

En el entrenamiento de resistencia aeróbico hay dos conceptos muy importantes: el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico que son considerados prácticamente para cualquier tipo de planificación con vistas a mejorar el metabolismo aeróbico.

Como vimos en el post “VO2 Máximo” el VO2 es un indicador importante del rendimiento. Sin embargo, disponer de un elevado VO2 máx no siempre determina por si solo mejores rendimientos en esfuerzos de cierta intensidad, sobretodo cuando el deportista lleva cierto tiempo de entrenamiento, incluso en esfuerzos de larga duración. Para esto es necesario también incrementar el umbral anaeróbico.

A modo de ejemplo, en una persona sedentaria, el UA (Umbral Anaeróbico) se encuentra entre el 50-70% de su VO2máx, mientras que en los deportistas de fondo (maratonistas, triatletas,etc) el UA se encuentra entre el 80-95% del VO2máx.

En el campo de la práctica deportiva, cuanto más se aproxime el UA al valor del VO2 máx, mayor intensidad podrá desarrollar el atleta durante mayor duración.



Definiciones
No es simple definir el Umbral Anaérobico en pocas palabras.

En forma simplificada podría ser:
Umbral Anaeróbico (según metabolismo): punto o zona de transición entre el metabolismo aeróbico y el metabolismo anaeróbico.

Pero esta definición es muy básica, por lo que podemos ampliarla de esta manera:
Umbral Anaeróbico (según intensidad): Zona de transición entre una intensidad en la que la energía se obtiene fundamentalmente en forma aeróbica y otra intensidad (más alta) en la que la obtención de energía precisa de un aporte importante del metabolismo anaeróbico láctico.

Umbral Anaeróbico (según Wasserman): En 1967, Wasserman definió el umbral anaeróbico como "la intensidad de ejercicio o de trabajo físico por encima de la cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en sangre, a la vez que la ventilación se intensifica también de una manera desproporcionada con respecto al oxígeno consumido". Y definió dos umbrales.

Que es el acido láctico
El ácido láctico es un metabolito intermedio en el catabolismo de las moléculas de glucosa producido al aumentar en demasía la concentración de ácido pirúvico en el citoplasma de las células y, ante la imposibilidad de éste para ingresar a las mitocondrias para su completa degradación en CO2 y H2O, se “transforman” temporariamente en este ácido que inhibe la glucólisis provocando de esta manera la disminución de la intensidad del ejercicio que se está realizando.

Imagen: http://frikimedicina.blogspot.com Imagen

Mientras el ácido láctico pueda ser reciclado, por distintos mecanismos con los que cuenta el organismo no hay ningún problema. Este mismo lactato puede circular a través del torrente sanguíneo y llegar al hígado (Ciclo de Cori) donde vuelve a ser convertido en glucosa para luego a través del sistema circulatorio alcanzar nuevamente los músculos.

Imagen: http://lucero-bioqumica.blogspot.com/feeds/posts/default

Si el ejercicio sobrepasa la capacidad del organismo para aportar el suficiente oxígeno para metabolizar el lactato (esta es un tema en discusión), éste comienza a acumularse en la sangre. La acumulación del lactato (una sustancia ácida) obliga, entre otras cosas, al organismo, a respirar más deprisa sobrepasando su capacidad y perjudica la capacidad contráctil de los músculos haciendo que el rendimiento del deportista caiga abruptamente en pocos minutos.

Metabolismos
Algunos creen que a partir del UA comienza a generarse ácido láctico y esto no es así.

Cuando entrenamos por debajo del UA tambien existe produccion de ácido láctico a nivel muscular, lo que ocurre es que el organismo puede neutralizarlo o eliminarlo evitando su acumulación.



Esto quiere decir que si un deportista realiza ejercicios con intensidades iguales a la de su U.A. o inclusive por debajo de el no está usando exclusivamente el metábolismo aeróbico para obtener la energía como se cree, sino que también se está produciendo glucólisis anaeróbica. Lo que ocurre es que al no acumularse lactato se considera en forma simplificada que el trabajo es aeróbico.

Si observamos el gráfico inferior en la situación de reposo y en los trabajos de baja inensidad (hasta 30min) hay formación de lactato, pero tambien vemos que el mismo es eliminado en igual ritmo que la formación. (en el análisis sanguíneo no hay variación del lactato en ese período).



Pero a partir del minuto 30 (en este ejemplo en particular, no es un valor de tiempo fijo) donde la intensidad del ejercicio aumenta tanto como para romper el equilibrio entre formación-eliminación se produce un aumento progresivo del lactato sanguíneo.

Tampoco hay que creer que una vez superada la intensidad del U.A. toda la energía se genera a través del metabolismo anaeróbico. Esto no es así ya que el consumo de oxígeno aún no ha llegado a su valor máximo.

Solamente cuando se sobrepase la Potencia Máxima Aeróbica (la que corresponde al V02Máx) todo aumento de intensidad va a deberse exlcusivamente a un incremento de formación de energía vía anaeróbicamente.

El aumento de la intensidad del ejercicio irá incremetando el aporte de energía mediante glucólisis rápida (anaeróbica) y por ende la concentración de ácido láctico hasta que este último provoque la inhibición de la misma glucólisis obligando al atleta a disminuir su ritmo (o intensidad) hasta que predomine el sistema oxidativo (aeróbico) de generación de energía.

Este metabolismo nos proveerá energía y a la vez permitirá al cuerpo catabolizar y eliminar el exceso de ácido láctico hasta que vuelvan a equilibrarse la producción y la eliminación.

Comentario final
Usar un valor fijo de lactato (por ejemplo los 4mmol/l) para determinar el U.A. es un error ya que el equilibrio formación-eliminación de lactato del que hablamos antes a la máxima intensidad de trabajo es dificil que pueda relacionarse con una cifra absoluta para todos los deportistas. (Ver gráfico inferior)

Como deportistas o entrenadores, lo que realmente debe importatnosde todo ésto, es que está ampliamente demostrado que el entrenamiento modifica el umbral anaeróbico, desplazándolo hacia un mayor porcentaje de consumo de oxígeno máximo

En el próximo post veremos cómo determinar el UA, cuáles son los tests más importantes para evaluarlo y fundamentalmente como puede entrenarse.



Fuentes:

http://www.medicina-deportiva.net/potencia2.html

http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=2481

http://es.wikipedia.org/wiki/Mitocondria

http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=2481

http://www.ciclismoafondo.es/caf/salud/contenido/entrenamiento/el-umbral-anaerobico/2c90a89c1c26e1d7011c26f13bf60005.html;jsessionid=7500D89A44A938408CC20EF5E4736548?indice=10&visita=true

http://www.deportsalud.com/entrenamiento/entre119.htm

http://www.amigosdelciclismo.com/articulos/umbraldelactato.asp

http://www.biolaster.com/rendimiento_deportivo/metabolismo_energetico/umbral_anaerobico

Imágenes: www.biolaster.com

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VO2 MÁXIMO - CONSUMO MÁXIMO DE OXIGENO

El VO2 max es el volumen máximo de oxígeno que puede utilizar el cuerpo realizando una actividad fisica durante un tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

Se mide en mililitros de oxígeno por cada minuto de tiempo y por cada kg de peso (ml/kg/min)


¿Para que nos sirve saber nuestro VO2 máx.?
El VO2máx es una de las principales variables en el campo de la fisiología del ejercicio y se lo suele usar como indicador del grado de la capacidad aeróbica (cardiovascular) de una individuo. (Jiménez, 2005).

El VO2máx es resultado del producto del caudal cardíaco máximo (la máxima cantidad de sangre que pueda bombear el corazón por minuto), y de la máxima diferencia de oxígeno entre la sangre arterial y la venosa central (llamada a-vO2, la cual indica qué cantidad de oxígeno esta siendo utilizado por los tejidos).

La medición de este parámetro nos permite cuantificar de alguna manera el metabolismo energético ya que el oxígeno se utiliza como comburente en las combustiones que tienen lugar a nivel celular y que permiten la transformación de la energía química en energía mecánica. Por lo que podríamos decir que el VO2 es expresión directa de las necesidades metabólicas del organismo en un momento dado.

Obs: Es importante destacar que lo que parece una relación lineal entre VO2 y frecuencia cardíaca solo es tal si el producto entre el volumen de eyección y la diferencia de oxígeno arterio-venosa se mantienen constantes, lo que en general no es cierto excepto en condiciones muy restringidas.(http://amtriathlon.blogspot.com/2009/10/velocidad-potencia-aerobica-maxima.html)

Cuando leemos una planilla de entrenamiento vemos que las intensidades de los distintos trabajos (entrada en calor, lipólisis, mejora de resistencia, etc) se expresan en valor porcentual (60%,70%,85%,etc). Este valor porcentual se refiere al VO2máx que sería el 100%.


Que factores afectan y limitan el VO2máx?
Los factores que influyen significativamente sobre los valores que se pueden alcanzar en un test son:

-Edad : a mayor edad menor VO2máx
-Sexo : los hombres poseen mayor VO2Máx
-Ejercicio con el cual se lo estima: correr sobre cinta, pedalear en rodillo, etc.
-Condiciones naturales de deportista (factor genético)

Por otra parte, los factores que lo limitan son los siguientes:
-Capacidad de difusión pulmonar: de mayor importancia en deportistas de elite, que en el atleta promedio.
-Caudal cardíaco máximo: Esta es la limitación mayor.
-Capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.
-Características musculares.

Cual es su unidad de medida?
Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros.

Ej: Un atleta realiza el test y obtiene 51 ml/kg/min. Ahora, si multiplica ese valor por su peso de 70 kg obtendrá 3570 mililitros que equivalen a 3,57 litros de consumo de oxígeno por minuto

Comunmente veremos el VO2Máx expresado en litros.

Valores de referencia
-Población femenina media, de 20 a 29 años: 35-43 ml/kg/min



-Población masculina media, de 20 a 29 años: 44-51 ml/kg/min




-Los hombres entrenados están entre 55 y 60 ml/kg/min, y las mujeres entre 43 y 50 ml/kg/min.

-Femenino registrado más alto (esquiadora de fondo): 74 ml/kg/min
-Masculino registrado más alto Bjorn Daehlie (esquiador de fondo): 94 ml/kg/min

Bjorn Daehlie

-Miguel Indurain (ciclista): 78 ml/kg/min

Miguel Indurain

-Grete Weitz, corredora de maratón y 10k: 73,5 ml/kg/min
-Steve Prefontaine (corredor): 84,4 ml/kg/min
-Lance Armstrong (ciclista): 85 ml/kg/min (http://www.fpc.org.py/html/noticias/temo_2005/leyenda_urbana.htm)

Corredores de elite internacional:
Mujeres en 800 metros: 60-65 ml/kg/min
Mujeres en 1.500-3.000 metros: 67-72 ml/kg/min
Mujeres en 10.000 metros: 70-75 ml/kg/min

Hombres en 800-1.500 metros: 75-80 ml/kg/min
Hombres en 3.000-5.000: 80-85 ml/kg/min
Hombres en 1.0000 : 83-88 ml/kg/min

Cómo se calcula?

Pruebas de Laboratorio
Es la forma más precisa de obtener el VO2Máx ya que la medición es directa. Para calcular nuestro VO2MAX, es necesario hacer una prueba de esfuerzo con análisis de gases, es decir, con una mascarilla que mide el oxígeno (O2) y el dióxido de carbono (CO2) que respiramos.


Generalmente se realiza mediante pruebas de intensidad creciente en la modalidad de ejercicio que se quiere evaluar (correr en cinta, pedalear en rodillo, etc.) con medición directa del VO2 (espirometría) hasta llegar al punto en el cual este valor deja de aumentar en correspondencia con el aumento de la intensidad de ejercicio, ese valor sería el VO2max y la velocidad (carrera/natación) o la potencia (ciclismo) a la cuál esto ocurre se la denomina velocidad o potencia aeróbica máxima.

Pruebas de Campo
Son formas simples de estimar el VO2Max pero su resultado tiene menor precisición ya que la medicion es indirecta.


Los entrenadores utilizan tests indirectos como el Test de Cooper. Este test es muy simple de realizar y no requiere de ningun equipamiento especial En el Tes de Cooper solamente es necesario correr sin parar intentando cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos (cabe destacar que hay que tener una mínima condición física para realizar este esfuerzo, es conveniente consultar a un médico antes).

Una vez que registramos la distancia recorrida usamos la siguiente formula:

VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45

(CALCULADORA)

Por ejemplo, si una persona corre a un ritmo promedio de 4:00min/km al finalizar el test habra recorrido 3km

VO2 max = (3.000 mts - 504) / 45 VO2 max = 55,46 ml/kg/min

Si su peso es de 76 kilos hay que multiplicar los 55,46x76 para obtener el valor en litros

VO2 max= 55,46 ml/kg/min x 76kg = 4.215 ml = 4,215 litros de consumo de oxígeno

Entrenabilidad
Según ha quedado suficientemente demostrado en los estudios sobre atletas amateurs y profesionales, el VO2MAX es una capacidad poco entrenable y que está muy condicionada por la genética. Se estima que sólo pueden alcanzarse mejoras de entre un 15% y un 20%. Luego de esto se llega a un punto donde no existen mejoras.

Por lo tanto, para llegar a ser un gran atleta la genética tiene que ser favorable en estos términos.

VO2MAX y umbral anaeróbico
Con tener un VO2Max elevado no es suficiente, necesitamos ser capaces de soportar una intensidad determinada a un elevado porcentaje del VO2Máx durante el mayor tiempo posible.

Con el entrenamiento, lo que debemos buscar es acercar al máximo el umbral anaeróbico al VO2Max. Por ejemplo: Los ciclistas de nivel medio tienen su umbral al 70-80% del VO2Máx, mientras que los ciclistas de mejor nivel sitúan su umbral al 80-90% del VO2máx.


Fuentes:

Agustín Calvo, F. "Evaluación de VO2 máx. utilizando diferente metodología". Licenciatura en Educación Física del Instituto de la Rehabilitación y el Movimiento de la Universidad Nacional General San Martín. (http://www.unsam.edu.ar/escuelas/publicaciones/evaluacion.pdf)

Amil, Raúl Javier. El VO2 Máx. y su importancia en los deportes de resistencia (http://www.patriciaminuchin.com.ar/Publicado/18vo2_m%C3%A1x.htm)

Andinia.com: (http://www.andinia.com/b2evolution/index.php/noticias-aire-libre/deportes- actividades-fisicas/educacion-fisica-metodologia-didactica-deporte/umbral_anaerobico_limite_ aerobico)

biolaster.com:(http://www.biolaster.com/rendimiento_deportivo/metabolismo_energetico/umbral_anaerobico)

Bioscripts.net: (http://www.bioscripts.net/col/Apuntes/Fisio_Animal/FA_Practicas/P3-FisiolAnimal.pdf)

Contreras, F. (2004). Entrenadores de Futbol, Documentos Preparación Física: Indicadores de la Carga de Entrenamiento. Colombia: Bogotá. (http://www.escoladefutbol.com/beto/docs/ind_carg.htm)

Elergonomista.com: (http://www.elergonomista.com/biologia/respiratorio.htm)

Fitness & Health Perfofmance: (http://www.qwave.com/e_training_weight.html)

Frecuencia-cardiaca.com: (http://www.frecuencia-cardiaca.com/)

Gaytán, S. (2004). SESIÓN DE PRÁCTICAS: Respiratorio.

Jiménez, A. (2005). Entrenamiento personal: bases, fundamentos y aplicaciones.

Barcelona: INDE. Segunda Edición.

Todonatacion.com: (http://www.todonatacion.com/frecuenciaRespiratoria/)

Moral G., Susana. Frecuencia cardiaca, consumo de oxigeno (vo2) y gasto energético en las clases colectivas y/o salas de fitness. (http://www.feda.net/articulos/consumosusana.pdf).

Stork, Milan. Cardiopulmonary exercise testing system for medicine, fitnes and rehabilitation. University of West Bohemia, Faculty of Electrical Engineering, Department of Applied Electronics, 30614 Plzen, Czech Republic. (e-mail: stork[arroba]kae.zcu.cz)

http://es.fitness.com/tools/12min_run/

http://www.monografias.com/trabajos76/factores-sisiologicos-consumo-maximo-oxigeno/factores-sisiologicos-consumo-maximo-oxigeno.shtml

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http://www.galeon.com/grupochasquis/vo2.htm

http://es.wikipedia.org/wiki/VO2max

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