Nunca debemos olvidar que el reloj NO SE DETIENE en el triatlón por lo que entrenar las transiciones nos dará grandes beneficios.
Todos sabemos que mejorar algunos segundos en natación puede llevarnos mucho tiempo y esfuerzo no? Entonces de que sirve ese esfuerzo si al salir del agua hacemos una transición mala y los perdemos por no trabajar los aspectos tácticos, técnicos y fisiológicos relacionados con ella.
En estos tres artículos anteriores hicimos hincapié sobre los aspectos tácticos y técnicos que debemos tener en cuenta y entrenar para mejorar nuestras transiciones.
Transicicion Natacion-Ciclismo o T1
T1 mas rapida
Tansicion Ciclismo-Corrida o T2
Y ahora completaremos la información proponiendo ejercicios destinados al entrenamiento fisiológico de esta etapa de la carrera.
ENTRENAMIENTO FISIOLÓGICO DE LAS TRANSICIONES EN EL TRIATLÓN
Desde un punto de vista fisiológico los deportistas deben entrenar específicamente el o los sistemas energéticos empleados en su actividad. El entrenamiento fisiológico apropiado para cada sistema de energía busca aumentar las reservas de energía, la actividad enzimática y la eficacia metabólica.
Aquel el que haya corrido un triatlón sabe que las primeras veces se sufre mucho en las transiciones. Sensaciones de ahogo, de calambres, mareos, etc; nos hacen sufrir más de lo necesario. El entrenamiento fisiológico apunta a minimizar esas sensaciones para poder hacer transiciones más rápidas y cómodas.
T1-Transición Natación-Ciclismo
Entrenando la salida del agua:
Haremos por ejemplo 3 series de 200m crol a ritmo intenso (simulando los últimos metros de natación de la carrera) seguidos de 1-2 minutos de trote por la playa o por el borde de la pileta mientras practicamos quitarnos el traje. De esta manera estaremos entrenando el aspecto fisiológico del cambio de disciplina y además el aspecto técnico de quitarnos el traje.(*)
(*) En este link podemos ver un video con una gran técnica para quitarse el traje
Entrenado la salida al tramo de ciclismo:
Si estamos entrenando en una piscina también podemos dejar preparada la bicicleta en el rodillo para realizar trabajos que optimicen el comportamiento de nuestro organismo ante el cambio de disciplina.
Haremos por ejemplo 3 series de: 300 metros crol suave + 200m en progresión terminando fuerte (preparando la salida del agua) seguidos de 10 minutos de bici alternando 2minutos fuertes con 7 minutos suaves y finalizando con 1 minuto de progresión.
Entrenamiento completo de la T1
Una vez que hayamos practicado estos dos entrenamientos por separado y cuando estemos cerca de la temporada de competencias podemos hacer una T1 completa de la siguiente manera:
3series x (300m de nado suave+200 de nado intenso+Trote de 1-2 minutos+10 minutos de bicicleta con cambios de ritmo).
T2: Transición Ciclismo-Carrera
Durante los primeros meses de la temporada podemos hacer transiciones a ritmos cómodos en nuestros entrenamientos largos de resistencia aprovechando los mismos para adaptar la musculatura y además perfeccionar los aspectos técnicos.
Por ejemplo podemos hacer 60-90min de bici seguidas de 30-60 min. de trote aeróbico suave. Una o dos veces al mes es suficiente.
Cuando llega la etapa de preparación específica (cerca de la temporada) hay que tratar de incluir entrenamientos de T2 en nuestra preparación semanal o microciclo (una o dos por semana como máximo).
Para hacer variado el entrenamiento podemos hacer:
a)Series de bici exigentes+carrera suave
b)Bici suave+series de corrida exigentes
Ejemplo:
-4x(10 min. de ciclismo con cambios de ritmo+ 5 min. de carrera progresivos) para triatlones de corta distancia (short u olímpicos)
-3 x (25km de ciclismo + 5km de carrera a pie) para triatlones de media y larga distancia.
Podemos hacerlo de forma diferente:
(a)- hacer las 3 series en forma aeróbica haciendo todo a un ritmo sostenido
(b)- el primer 25km-5km y el último hacerlos suaves, y el del medio hacerlo a ritmo de competición
(c)- otra opción para trabajar intensamente las transiciones es hacer los últimos 5km bici y los dos primeros de correr de cada serie fuertes y el resto suave.
Comentario final
Las distancias propuestas responden solamente ejemplos típicos. Cada triatleta junto a su entrenador deberá ajustar los tiempos, ritmos e intensidades propuestos a su capacidad y/o necesidad para lograr el máximo provecho de estos ejercicios.
