Las necesidades nutricionales de los deportistas son superiores a las de las personas que no realizan actividad física.
Por más que tengamos la posibilidad de seguir una dieta variada y equilibrada, el estrés físico y metabólico que produce el entrenamiento hace que nuestros requerimientos de nutrientes sean muchas veces superiores a los incorporados.
La creencia general de que este déficit solamente puede ser cubierto con el uso de suplementos nutricionales elaborados es errónea ya que existen alimentos con los que podemos obtener excelentes resultados-
Leche
Luego de los entrenamientos la leche se convierte en un gran aliado para una excelente recuperación.
Luego del entrenamiento las necesidades corporales de glucógeno y aminoácidos se ven notablemente incrementadas para poder recuperar la energía perdida y poder reparar las fibras musculares. Para esto se necesita incorporar en forma inmediata hidratos de carbono y proteínas.
La leche contiene hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico y además es de fácil asimilación para el organismo acelerando los tiempos de recuperación post-ejercicio
Mientras los hidratos de carbono se utilizan para recuperar las reservas de glucógeno, los aminoácidos provenientes de la proteína de leche participan en la recuperación/reconstrucción muscular. Es conveniente ingerirla dentro de los 30 minutos luego del entrenamiento.
En resumen la leche puede ser una opción natural a la suplementación con aminoácidos después del ejercicio.
Como recomendaciones adicionales podemos mencionar:
-agregando cereales a la leche podemos incrementar los HC en buena medida y hacer aún más nutritiva la ingesta. Si la leche no es de tu agrado puedes utilizar un yogurt con cereales.
-se recomienda utilizar leche descremada para evitar aportes grasos innecesarios
Levadura de cerveza
La levadura de cerveza es un excelente suplemento natural gracias a su gran aporte de proteínas de alto valor biológico.
Al igual que la leche su contenido de aminoácidos esenciales hacen que su uso sea recomendable luego del entrenamiento para favorecer el balance proteico y la recuperación muscular.
Por ora parte, la levadura de cerveza es rica en vitaminas del grupo B que son necesarias para el metabolismo de los alimentos y la obtención de energía de los mismos, para fortalecer el sistema inmunológico, para un buen funcionamiento del sistema nervioso, etc.
Aporta además:
Selenio: Antioxidante
Fósforo: Participa en la formación de huesos y dientes y es necesario para la actividad neuromuscular
Zinc: Favorece el sistema inmune
Se la puede comprar en copos para agregar a la leche/yogurt o en cápsulas.
Jalea Real
La jalea real es una sustancia segregada por las abejas obreras jóvenes que mezclada con secreciones estomacales sirve de alimento a todas las larvas durante los primeros tres días de vida. Solo la abeja reina y las larvas de celdas reales que darán origen a una nueva reina son siempre alimentadas con jalea real. Es una masa viscosa de un suave color amarillo y sabor ácido.
En su composición podemos encontrar casi un 60% de agua, azúcares, proteínas, lípidos y ceniza. Contiene vitaminas B1, B2, B6, B5 (en gran cantidad), B8, E y PP, y ácido fólico. Tiene, además, antibióticos, gammaglobulina, albúminas, y aminoácidos (arginina, valina, lisina, metionina, prolina, serina, glicina, etc.). Además minerales como hierro, calcio, sodio, manganeso, cobre, potasio y zinc.
Posee propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antioxidantes (Viuda-Martos M, 2008), mejora el perfil lipídico (Guo H, 2007), ayuda a regular la presión arterial (Sultana A, 2008), mejora la salud de la piel debido a la inducción de la formación de colágeno (Park HM), acelera la cicatrización de heridas (Majtan, 2010), reduce la glucosa sanguínea en individuos sanos (Münstedt K, 2009), inhiben la destrucción de la articulación en la artritis reumatoide (Yang XY) y un largo etcétera que no procede reproducir aquí.
Si bien no existen estudios científicos extensos que lo demuestren, también se le atribuyen propiedades estimulantes y tonificantes que redundan en un beneficio del rendimiento deportivo.
Debido a que se deteriora rápidamente, debe ser conservada a bajas temperaturas de entre 0 y -2 grados centígrados y en recipientes opacos que impidan el paso de la luz.
Es factible adquirir jalea real pura en recipientes de 10 gr. o más. Algunas marcas comerciales la comercializan mezclada con miel, otras pura. Existen cápsulas de jalea real en los mercados. Se la ha preparado en tabletas masticables semejantes a un chicle. La dosis recomendada es de 100 miligramos de producto seco al día durante un período de dos meses, alternando con un periodo similar de descanso.
Germen de trigo
El germen de trigo es, del grano de trigo, la parte más rica nutricionalmente.
El uso común del germen de trigo como complemento dietético se debe a su riqueza extraordinaria en vitamina E, uno de los antioxidantes más potentes.
Los antioxidantes tienen acción protectora celular frente a la agresión de los radicales libres generados en el propio organismo durante la respiración celular. Estos radicales libres aumentan en condiciones diversas, como la exposición a la contaminación ambiental, al tabaco, a los rayos UVA del sol sin protección o por la mayor respiración que exige el ejercicio físico intenso.
También es importante para los deportistas su riqueza en vitaminas del grupo B y su riqueza en minerales como el hierro, zinc, cobre, selenio, manganeso y cobalto.
Dada su alta cantidad de proteínas, el germen de trigo es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular.
Su alto contenido en hierro hace que el germen de trigo ayude a evitar la anemia ferropénica o anemia por falta de hierro.
El germen de trigo, al ser un alimento rico en potasio, ayuda a una buena circulación, regulando la presión arterial por lo que es un alimento beneficioso para personas que sufren hipertensión.
El alto contenido en zinc del germen de trigo facilita a nuestro organismo la aslimilación y el almacenamiento de la insulina.
Su contenido de fósforo, ayuda a mantener nuestros huesos y dientes sanos así como una piel equilibrada ya que ayuda a mantener su PH natural.
El germen de trigo puede tomarse con los cereales en el desayuno, espolvoreado en ensaladas, jugos, yogur, leche, etc.
Comentarios finales
Como podrán ver los aportes nutricionales de estos suplementos naturales son excelentes y nada tienen que envidiar a lo que brindan los suplementos deportivos sintéticos.
Como recomendación final puede decirse que su ingesta se recomendaría fundamentalmente a primera hora de la mañana con el desayuno y luego del entrenamiento.
Fuentes:
http://blogs.runners.es/nutricion/suplementacion/
