Seguramente como deportistas que practicamos deportes de resistencia conocemos la importancia de los hidratos de carbono, pero sabemos incorporarlos en forma correcta?
En este post veremos que tipo de HC nos conviene incorporar en cada momento para no cometer errores que afecten nuestro rendimiento.
Introducción
Un error común que cometen los deportistas es asociar los hidratos de carbono a las pastas o harinas solamente cuando en realidad encontramos también HC en los cereales, las verduras, el arroz, las frutas, etc.
En forma simplificada se recomienda una ingesta diaria de entre 6 y 9gr por cada kilogramo de peso. Lo que equivale generalmente a unos 350-450 de HC al día, pero esto no dice mucho a la hora de entender su importancia.
LA CLAVE con los HC es saber repartirlos inteligentemente en las distintas comidas del día conociendo cuál nos conviene en cada momento (antes, durante y después de entrenar) y esto se logra conociendo el índice glucémico de cada alimento.
Al digerir los HC que comemos los niveles de glucosa en sangre se elevan y el páncreas segrega insulina (hormona que interviene en el aprovechamiento de los nutrientes) en función de la glucosa detectada en sangre.
Si el aumento de glucosa en sangre es muy brusco el cuerpo no puede metabolizarla toda a pesar de que el páncreas segregue toda la insulina posible. Y que ocurre?. El cuerpo debe transformar el exceso de glucosa en ácidos graso y posteriormente en triglicéridos. Finalmente no aprovechamos el HC como deberíamos y sumamos grasa a nuestro organismo. Esto ocurre cuando se realiza una ingesta alta de HC con alto índice glucémico y no con los de moderado o bajo IG.
Que és el Índice Glucémico?
Es un método que sirve para evaluar y clasificar los alimentos que contienen hidratos de carbono, según el impacto que tienen sobre la glucemia después de ser digeridos y absorbidos en el intestino. En otras palabras, es la capacidad que tiene un alimento rico en hidratos de carbono de elevar la concentración de glucosa o azúcar en la sangre y se traduce en tener menos hambre a corto plazo.
Explicado en forma simplificada el IG mide la facilidad que tiene un determinado HC de para ser convertido en glucosa por el cuerpo. A mayor facilidad, mayor IG.
Los alimentos de índice glucémico bajo –como las cerezas, ciruelas, pomelos, duraznos, peras, lentejas, leche, yogur, tomate y verduras de hoja verdes– producen menores oscilaciones en la glucemia o azúcar en la sangre, lo cual es beneficioso para el manejo de la diabetes y la obesidad, y para los deportistas que deben realizar esfuerzos prolongados.
En cambio, los alimentos con índice glucémico alto –como el puré de papas, maíz, arroz blanco, pan blanco, arroz integral– producen una glucemia elevada pero de corto plazo, por lo tanto es bueno como fuente de energía rápida para el ejercicio pero no para pacientes con diabetes u obesidad.
Si ingerimos HC equivocadamente podemos obtener un resultado totalmente opuesto al esperado. Por ejemplo, si tomamos un jugo con mucha azúcar antes de un entreno podemos sufrir hipoglucemia y pasarla mal, en cambio si tomamos el mismo jugo inmediatamente después del entrenamiento podemos conseguir grandes beneficios.
Cuando elegir cada uno
ANTES DE ENTRENAR O COMPETIR – (Medio y Bajo IG)
Utilizaremos en este caso HC con moderado o bajo IG porque aportarán energía sostenida y podrán ser almacenados en los depósitos de glucógeno de tu cuerpo (músculos e higado) sin ocasionar picos de insulina. Ej: yogurt, manzanas, pan integral, frutos secos, etc.
No se recomienda consumir HC de alto IG en la hora anterior al comienzo del ejercicio porque esto causará un aumento brusco de la glucosa en sangre y puede conducirnos luego a un estado de hipoglucemia por efecto rebote.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO O COMPETICIÓN (Alto IG)
Es aquí donde se recomienda ingerir HC con alto IG.Por ejemplo: bebidas deportivas, gomitas y geles.
La intensidad y la duración del ejercicio guiarán los intervalos entre cada ingestión de HC para que nuestra glucosa en sangre no disminuya demasiado y baje el rendimiento.
Recuerda que a pesar de que en las pruebas de larga duración el organismo utiliza fundamentalmente las grasas como combustible, siempre necesita un porcentaje de glucosa para evitar un descenso abrupto del rendimiento y la percepción de sensaciones físicas y mentales desagradables.
Si no ingerimos los HC necesarios no solo bajaremos nuestro rendimiento sino que además se producirá destrucción de masa muscular para que los aminoacidos sean transformados en glucosa a nivel hepático.
La ingesta de HC con alto índice glucémico durante el ejercicio tiene menor riesgo de producir un rebote hipoglucémico porque las personas entrenadas al hacer ejercicio mantienen los valores de insulina en plasma más bajos que las no entrenadas.
Los geles, gomitas y las bebidas energéticas son ideales porque son fuente concentrada de carbohidratos de alto índice glucémico y por lo tanto de energía de fácil utilización para el músculo durante el ejercicio. Su uso evita el agotamiento del glucógeno muscular, preservando la masa muscular y evitando la aparición de fatiga. Además son prácticos para llevarse mientras corremos o pedaleamos y son de fácil digestión y asimilación.
DESPUÉS DE ENTRENAR – (Alto IG)
Inmediatamente después de entrenar debemos ingerir carbohidratos de alto IG. Ej: Arroz, fideos, glucosa, turrones de maní, yogurt con cereales, bananas, etc.
Si has realizado un entrenamiento suave necesitas incorporar HC para reponer fundamentalmente los niveles de glucógeno hepático evitando así que el cuerpo destruya masa masa muscular para reponer los depósitos luego de entrenar.
En caso de haber realizado un entrenamiento intenso o de una competición con más razón aún deberás ingerir rápidamente una vez finalizado el mismo HC de alto IG como jugos, bebidas isotónicas (gatorade,powerade), etc.
Factores que influyen en el Índice Glucémico (IG)
Antes se creía que los HC en forma de almidón se absorbían lentamente y que los HC en forma de azúcares se absorbían rápidamente. Esto no es cierto.
Los factores que influyen en el IG son:
-Estructura del alimento: los granos de trigo son relativamente resistentes a la digestión pero una vez molidos y horneados son fáciles de digerir. Por eso los panes blancos tienen un IG alto y los panes con cereales tienen un IG medio.
-Contenido de fibra: la avena y las manzanas por ejemplo tienen fibra soluble que espesa y relentiza el paso de estos alimentos por el tracto digestivo. Estos alimentos tienen IG bajo.
-Tipo de azúcar: El tipo de azúcar también es importante. La glucosa es la que mayor impacto tiene sobre la glucemia sanguínea seguida por la sacarosa (azúcar común).
-Tiempo de cocción: Por ejemplo las pastas deben sacarse “al dente” ya que si se pasan de su tiempo ideal de cocción pueden pasar de un IG medio a uno alto.
Tabla con alimentos clasificados según su IG
Fuentes:
