EJERCICIOS EXPLOSIVOS EN EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

En Finlandia, se realizó una investigación que luego fue publicada por Jussi Mikkola siguiendo la línea de una realizada hace 20años por Leena Paavolainen.

Maximiliano Ago (Tritim)

En esta investigación se trabajó con un grupo de 25 corredores fondistas que se encuentran en la escuela secundaria.

La muestra se dividió en dos grupos bien diferenciados:

Grupo Experimental “E” (GE): 13 individuos (9 varones y 4 mujeres)

Grupo de Control “C” (GC); 12 individuos (9 varones y 3 mujeres)

Ambos grupos entrenaron por un período de dos meses (8 semanas) unas nueve horas semanales (1h 17min en promedio por día).

Los corredores del grupo experimental GE realizaron tres rutinas explosivas por semana. Estos trabajos insumieron un tiempo semanal de 1h 48min mientras que el resto de los días realizaron una rutina normal de carrera (circuitos, carrera continua, carrera larga, etc).

Por su parte los corredores del grupo de control GC realizaron rutinas normales de carrera durante toda la semana sin realizar trabajos explosivos. Esto hizo que los corredores del grupo de control GC acumularan un kilometraje mayor al del grupo experimental GE.

Las “rutinas explosivas” consistieron en entrenamientos de 35-40 minutos que incluían ejercicios de velocidad, saltos y fuerza.

Las carreras de velocidad o “series” fueron establecidas de la siguiente manera (5 a 10 series) x (30 a150m).

Los ejercicios de salto incluyeron vallas, saltos, saltos pantorrillas y saltos sentadillos sin ninguna carga externa. Es decir, usando solamente el peso corporal.Ademas se realizaron ejercicios con resistencia extra debil como sentadillas medias, elevaciones de pantorrillas, abdominales, etc.

Los ejercicios comprendían de 2-3 series de 6 a 10 repeticiones y como se dijo, se hacían sin cargas externas, es decir, usando el peso corporal pero con velocidades d ejecución muy altas

RESULTADOS

-Los corredores del GE mejoraron en un 3% su velocidad objetivo de carrera en los 150m y en 1% la velocidad objetivo de los 30m.

-Los corredores del GC no tuvieron mejorías

Después de ocho semanas, los miembros del GE se posicionaron unos cuantos pasos por encima de sus compañeros del grupo control, ganándoles en dos pruebas claves de velocidad máxima.

OBSERVACIONES

-La velocidad máxima de carrera es entonces un predictor clave del rendimiento en las pruebas de resistencia (fondo o media fondo).

-Contrariamente a lo esperado, los corredores del GE no se lesionaron con mayor frecuencia que los corredores del GC.

-Los corredores del GE a pesar de cubrir un volumen menor de entrenamiento que el GC no experimentaron una caída de la capacidad maxima aeróbica o VO2máx

-La musculatura de los integrantes del GE mejoraron significativamente sus “características fuerza-tiempo”. Es decir, los musculos de la pierna de los corredores del GE son capaces de desarrollar una mayor fuerza propulsora en un período de tiempo más corto en comparacion con los del GC.

Resultados del estudio de Paavolainen

En este estudio no se trabajó con estudiantes secundarios sino que participaron corredores experimentados en 5000m.

Estos corredores reemplazaron un 32% de su volumen de entrenamiento aeróbico usual y lo reemplazaron con trabajos explosivos y con trabajos técnicos destinados a mejorar la economía de carrera.

Sus tiempos en los 5k registraron mejoras cercanas al 3%.

CONCLUSIONES
que se piensa, el reemplazo de una parte del tiempo usual de entrenamiento 20-30% de resistencia por ejercicios explosivos no produce pérdidas en la capacidad aeróbica.

Por el contrario, permiten alcanzar mayores velocidades máximas de carrera permitiendo aumentar la intensidad de las rutinas y mejorando asi los tiempos de resistencia-rendimiento.

Es válido utilizar estos entrenamientos explosivos antes de una competición, al fin de la temporada o en el período de base.

Fuente principal

¿Qué sucede cuando reemplazas la carrera aeróbica por el entrenamiento explosivo? Por Owen Anderson PhD.

Referencias

(2) "Concurrent Endurance and Explosive Strength Training Improves Neuromuscular and Anaerobic Characteristics in Young Distance Runners," International Journal of Sports Medicine, Vol. 28, pp. 602-611, 2007.

(3) "The Relationship between Field Tests of Anaerobic Power and 10-Km Running Performance," Journal of Strength & Conditioning Research, Vol. 15 (4), pp. 405-412, 2001.

(4) "Explosive Strength Training Improves 5-Km Running Time by Improving Running Economy and Muscle Power," Journal of Applied Physiology, Vol. 86, pp. 1527-1533, 1999.

http://bollana.blogspot.com/search?updated-min=2008-01-01T00%3A00%3A00-02%3A00&updated-max=2009-01-01T00%3A00%3A00-02%3A00&max-results=22

Posted in: CORRER,ENTRENAMIENTO