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LAS TRIATLETAS MÁS SEXYS DEL MUNDO

En el mes de junio pasado, la web www.examiner.com inició una encuesta buscando la triatleta más sexy del mundo.

Jenny Fletcher

Propusieron algunos nombres iniciales y luego agregaron algunos que los lectores sugerían.

En el 2008 la ganadora de esta encuesta había sido Desiree Flicker con un aplastante 50,7%, seguida por Erin Densahm y por Pip Taylor.

Desiree Flicker

Este año las cosas parecen haber cambiado con la aparición de Jenny Fletcher que con un 26,5% ha relegado a la rubia Desiree Flicker al segundo lugar (20,4%); mientras que por su parte el tercer lugar sigue en manos de Pip Taylor con un 19% de los votos.

Tabla de votos a la fecha

En la lista tambiés se encuentra la supertriatleta y siempre sonriente Chissie Wellington con un 3,3% de los votos y nuestra amiga Bree Wee con un 7,2% (que el año pasado nos regaló una foto con la palabra TRITIM escrita en las arenas de Kona).

Pip Taylor

En mi opinión personal Pip Taylor y Bree Wee son las más bonitas. Para los que quieran seguir votando les dejo el link.

Estas son las posiciones hasta el día de la fecha señoras y señores


1ª- Jenny Fletcher

2ª- Desiree Flicker

3ª- Pip Taylor

4ª-Emma Snowsill

5ª- Bree Wee

6ª-Amanda Balding

7ª- Jessi Stensland

8ª- Chrissie Wellington

9ª- Emma Moffatt

Las páginas web de estas triatletas profesionales tienen cosas muy interesantes. Recomiendo ver las fotos de Bree Wee que vive en Hawaii y tiene imágenes increíbles, las fotos de Pip Taylor ordenadas por cada segmento del triatlón y todas las tapas de revista que la triatleta y modelo Jenny Fletcher ha realizado.


Bree Wee (primera a la izquierda) y sus amigas


Regalo de Bree Wee para el TT

(en las playas de Kona)

Para terminar, creo que nuestras compañeras del TT no tienen nada que envidiarle a estas chicas así que podríamos tranquilamente postularlas para la encuesta.

Info y Fotos

www.examiner.com

www.tri-mag.de

www.everymantri.com

www.triathlon.competitor.com

10K ESTRATEGIAS, HIDRATACION Y NUTRICION

La mayoría de las carreras de calle del calendario son de esta distancia porque son lo bastante largas como para poner a prueba la resistencia aeróbica de los corredores principiantes y lo bastante cortas como para poner a prueba la velocidad-resistencia de los corredores más experimentados.

Además, los 10k son una excelente medida para aproximar el resultado de otras distancias. Es posible pronosticar resultados en pruebas de 5k, 21k y hasta maratón con el resultado obtenido en una prueba de 10k y por eso los corredores las elijen a menudo.


Eso si, competir muy seguido (por ejemplo cada semana) en carreras de 10k hará que inevitablemente caigas en un punto donde te resulte imposible mejorar los tiempos. Es mejor intercalar carreras de 5k buscando aumentar nuestra velocidad y carreras más largas como por ejemplo 15k – 21k para mejor nuestra fuerza-resistencia antes de volver a correr carreras de 10k.



CONSEJOS VARIOS:

-Entrada en calor: Haz un precalentamiento que comience suave pero que luego vaya agregando la intensidad necesaria que te permita arrancar rápido la carrera sin riesgo de sufrir lesiones.


-Abrigo: Si es invierno no cometas el error de abrigarte demasiado ya que la intensidad de esta distancia te hará elevar rápidamente la temperatura corporal y puedes sufrir demasiado el calor a los pocos minutos.


-Hidratación: Hidrátate bien antes de la carrera a fin de largar sin déficit de agua. Lo ideal es beber de 350-500cc una hora antes de la prueba para.


Si eres un corredor experimentado buscando “afinar” los tiempos hidrátate en los puestos que encuentres hasta el kilómetro 5 y luego, si es posible, intenta no seguir bebiendo hasta el final de la carrera (*). Por que? Bueno, porque la absorción de líquidos en el cuerpo demora entre 15-20 minutos y por lo tanto si sigues bebiendo estarás perdiendo segundos valiosos en cada toma sin que esto resulte en un mejor balance hídrico para la carrera en sí. Tras los primeros 5k conviene usar los puestos para mojarse la boca o derramarse líquidos en la cabeza si hace demasiado calor.



(*) Esta es una sugerencia para corredores experimentados. Si eres un corredor principiante debes beber en cada uno de los puestos de hidratación porque al ser tus tiempos mayores estarás más tiempo en actividad que los corredores experimentados. Intenta beber sorbos cada 10 minutos para llegar en buena forma y sin malas sensaciones.


-Nutrición: Para corredores experimentados y aquellos que tengan la posibilidad de terminar la prueba por debajo de la hora no es necesario ingerir geles u otros productos ya que el agotamiento del glucógeno disponible es improbable. Es más, el consumo de los mismos te hará perder segundos valiosos sin aportarte mejora alguna durante la prueba.


Eso si, es importante que antes de la carrera hagas un desayuno que te asegure el combustible necesario para contrarrestar el agotamiento mental o un bajo nivel de azúcar en sangre. Este desayuno debe ser similar al de todos los días, nunca hay que probar cosas nuevas el día de la carrera.


ESTRATEGIA DE CARRERA:

-Capacidad aeróbica: Es usual que en esta distancia estés corriendo a aproximadamente un 92% de tu capacidad aeróbica máxima, y en el umbral de lactato o ligeramente por encima del mismo.


-Elección del ritmo objetivo: El ritmo de carrera de los 10k puede estimarse agregando unos 9 segundos a tu mejor tiempo en 5k. Por ejemplo, si en tu ultima carrera de 5k (cercana a la de 10k que estás planificando) haz registrado un tiempo de 22min 30seg (ritmo promedio de 4min 30seg) puedes estimar para los10k un ritmo promedio de 4min 39seg y plantearte un objetivo alcanzable de 46min 30seg.



-Mente: Para lograr un buen tiempo deberás tener la capacidad de combinar la agresividad del ritmo que puedes dar en los 5k con la paciencia que modula tu ritmo en la maratón.


-Tips para planear tu estrategia:

Salir demasiado deprisa o con excesiva prudencia puede arruinar tus posibilidad de hacer un buen tiempo.


Muchos corredores eligen la opción de comenzar con el ritmo “objetivo” visto anteriormente durante los primeros kilómetros (Ej.: del 0 al 4), correr muy concentrado los kilómetros del medio (Ej.: del 4 al 8,5) intentando ir unos segundos por debajo del ritmo objetivo y luego si apretar al máximo en el ultimo kilómetro y medio.


Una variación más conservadora de la anterior implica empezar con un ritmo levemente inferior al ritmo objetivo (unos 3 a 6seg menos por kilómetro) durante los primeros 3 kilómetros para luego mantener el rimo objetivo en la parte media de la prueba y finalmente “apretar” al máximo en el ultimo kilómetro y medio.


En los primeros 5km concéntrate en el ritmo planificado, no en los corredores que intenten pasarte o viceversa. Olvídate de los demás.


Los kilómetros del medio son los cruciales porque ya no estás tan descansado como al principio pero tampoco estás tan agotado como tu mente puede querer hacerte creer que lo estás!.Enfócate, no dejes que tu mente divague en pensamientos negativos ni que tu técnica de carrera pierda forma. Concéntrate en mantener una buena técnica y una respiración relajada hasta que llegue la parte final donde puedas dejar todo lo que te queda.


En la segunda mitad intenta adelantar corredores para mantener un buen ritmo o sigue a algún competidor que vaya cerca de ti. Procura siempre adelantar puestos, no te des por satisfecho con el tuyo porque puede que muchos están bajando el ritmo y hagan que tú los sigas.



Pero ojo, no debes perder la cabeza e ir en búsqueda de cualquier corredor lanzándote hacia delante sin control porque esto te podría hacer sobrepasar tu umbral láctico tempranamente.


Cuando falte el último kilómetro y medio utiliza todos tus recursos físicos y mentales. Combate la deuda de oxigeno y la sensación de fatiga concentrándote en una buena técnica de carrera y una respiración lo más controlada posible. Elige corredores que estén delante de ti y concéntrate en rebasarlos para poder utilizar todo tu potencial.


En los últimos 500 puedes dejar todo y si te encuentras en situacion de definir una carrera elije el momento adecuado para el sprint final para que no te suceda lo que verás en el video que compartimos debajo donde Bevan Docherty vence a su compatriota Kris Gemmell en los últimos 20 metros.



Todo esto que hemos visto podrás lograrlo si has cumplido con los objetivos de la primer mitad ya que si has corrido por encima de tus posibilidades seguramente en este punto de la carrera te encontrarás “vacío” y no podrás hacer cambios de ritmo.


Es importante aclarar que no existe una única estrategia adecuada para cada corredor. Algunos, al contrario de lo visto anteriormente, prefieren arrancar rápido para luego tratar de sostener durante el mayor tiempo posible este ritmo.


Intenta probar varias estrategias en distintas carreras para ver cual es la que mejores resultados te da o con cuál te sientes mejor.


PLANES DE ENTRENAMIENTO

En esta página (en ingles) podrás encontrar planes adecuados para tu objetivo.




Extraído y adaptado del "Manual del Corredor de Competición" de Ben Glover


BIKE DOCTOR Y OTRAS APLICACIONES INTERESANTES PARA EL I-PHONE

El “Bike Doctor” es una aplicación disponible para I-Phone que nos permite tener una ayuda para salir del paso al momento de ocurrirnos algún problema con la bicicleta (pinchazo, rotura de cadena, etc) hasta que podamos llevarla al service.




El entorno es muy simple e intuitivo. En la primer pantalla nos aparece una bicicleta y nosotros debemos clickear en la parte afectada para ingresar al menú. Una vez elegido el problema de una lista disponible el programa nos indica como podemos (o no!) reparar o solucionar el mismo para poder seguir nuestro camino.Para descargar el programa tenemos que descargar primero el i-tunes desde la misma página. http://bikedoctorapp.com/.




Les dejo el video demostrativo del uso del Bike Doctor.




Una vez que se hayan descargado el i-tunes hay otros dos programas interesantes para descargar para quienes practicamos triatlón.


-El “Pace - Running and Walking Journal” : Aplicación que registra la distancia y el ritmo de nuestra caminata o entrenamiento de running.


- y el "Cychosis - Cycling Journal" que registra nuestros entrenamientos en bicicleta (distancia, velocidad promedio y tiempo.


Estas aplicaciones tienen un costo que va desde los U$S 2 a los U$S 5

AUTOPISTAS PARA CICLISTAS - BARCLAYS CYCLE SUPERHIGWAYS

Desde este verano donde tres triatletas perdieron la vida en accidentes de tránsito estamos buscando conocer, difundir y/o proponer ideas que permitan a los ciclistas desplazarse con más seguridad en sus entrenamientos, en el camino a sus trabajos o simplemente en sus paseos.

A continuación quiero compartir con ustedes el plan de autopistas para ciclistas ideado y puesto en práctica por el Departamento de transporte de Londres .

Ciclo-Autopistas de Barclay


El proyecto

La idea puesta en marcha por el alcalde de Londres Boris Johnson es parte de un plan integral de transporte que busca crear una “revolución de la bicicleta” en la ciudad. Su objetivo primordial es fomentar los desplazamientos en bicicleta y mejorar la seguridad para los ciclistas en la carretera para que el uso de este medio de transporte tenga un crecimiento no menor al 400% hacia el año 2025.

El plan contempla la implementación de 12 autopistas caracterizadas por un color azul brillante que comunicarán las periferias de Londres con el centro en forma segura, rápida y cómoda para los ciclistas.


Dos de ellas ya han sido inauguradas este año y dos más se inaugurarán en el verano de 2011. La primera ruta abierta, denominada CS7, se inicia en Colliers Wood, un suburbio de Londres, y recorre 8,5 millas hasta el centro de la ciudad, mientras que la segunda o CS3 comunica Barking (en el este de Londres) con Tower Gateway.

Las rutas están claramente marcadas y fáciles de seguir. Hay nuevas señales, marcas viales e información sobre la duración del trayecto y enlaces a otras rutas.


Los carriles bici son sólo una parte de la revolución en bicicleta de Londres, que incluye un plan de alquiler de bicicletas en toda la ciudad, una unidad nueva de policía en bicicleta, 66.000 espacios adicionales de estacionamiento de bicicletas antes de 2012, y una mejor planificación estratégica.

Objetivos:

- Mejorar las condiciones de ciclismo para las personas que ya viajan en bicicleta

- Alentar a los que no lo hacen actualmente a pedalear como alternativa de transporte saludable

- Descongestionar el tránsito

- Aliviar el hacinamiento en el transporte público

- Reducir las emisiones contaminantes de los vehículos


Video presentación del proyecto:




Opinión:

Aparte de lo increíble y fabuloso que me resulta que en un país impulsen de esta manera el uso de la bicicleta lo que más me sorprende es que no se hayan quedado solo en la idea y que ya se encuentren en pleno proceso de implementación. Hechos y no palabras diría mi abuelo.



De nuestra parte vamos a enviar este proyecto a la secretaría de transporte de Rosario para conocer su opinión acerca del tema y poder ayudar en lo que se necesite. Espero que muchos podamos impulsar estos cambios en distintas ciudades.

Seguramente tomará tiempo para que los automovilistas y ciclistas se acostumbren a este cambio pero se espera que finalmente logren aprender a compartir el camino de mejor manera.

Felicitaciones a Londres y su alcalde para hacer el transporte alternativo seguro es una prioridad!

http://www.tfl.gov.uk/


HIDRATACION EN EL DEPORTE - CUANTO BEBER?

Todo deportista sabe hoy en día que una deficiente hidratación durante el entrenamiento o carrera puede traer consecuencias negativas importantes según los grados de deshidratación alcanzados.

Es fácil para cada uno de nosotros comprender que la cantidad de fluidos que debemos ingerir debe compensar la pérdida de los mismos durante la actividad. El equilibrio es la clave, no beber menos de lo necesario ni hacerlo en exceso; ninguno de los extremos es saludable para el cuerpo.


Pero por más que lo entendamos, la gran mayoría de nosotros es prácticamente incapaz de estimar cuanto sudor produce durante una determinada actividad y esto pudo comprobarse con estudios como el que se menciona a continuación.

Según un estudio (Passe y col, 2007) que puede verse en el GSSI (Gatorade Sports Sciencie Institute) se le pidió a 18 corredores experimentados que recorran 16km y que una vez finalizado el recorrido anotaran en un papel cuantos mililitros creían haber perdido en forma de sudor.


En promedio, los corredores estimaron que la pérdida de sudor que habían sufrido era cercana a los 990ml o 0,99 litros. Grande fue su sorpresa cuando los investigadores les comunicaron que en realidad habían perdido en promedio un valor de 1430ml o 1,43 litros; es decir; un 45% más de lo que ellos habían percibido.

Esto demuestra que nuestra percepción no es de ninguna manera un indicador confiable de nuestra necesidad real de reposición de fluidos y que la única manera que tenemos de obtener un valor acorde a la realidad es realizando una prueba de campo.

Prueba de campo para estimar cuanto sudamos y cuanto líquido necesitamos ingerir durante la actividad física:

1º-PREHIDRATACION: Aproximadamente una hora antes del entrenamiento beber 500ml de agua para asegurar que no salgamos a entrenar con déficit.

2º-PESAJE PRE-ENTRENAMIENTO: Luego de haber bebido esos 500ml y una vez que hayamos logrado orinar (aprox. 1hora) eliminando así el exceso de agua ingerida debemos pesarnos (Pi).


Para el pesaje hay que tener en cuenta:

-Si tenemos una balanza en casa (preferentemente electrónica) lo más conveniente es que nos pesemos desnudos para que no haya diferencias por ropa.

-Si no tenemos una balanza en casa vamos a tener que buscar la que esté más cerca de nuestro hogar (farmacias por ejemplo) y vamos a preparar dos mudas de ropa de pesos similares, una para usar antes de correr y otra para usar después de hacerlo.

Por que? Bueno, porque si nos pesamos después de correr con la ropa transpirada no vamos a tener la pérdida real de líquido porque buena parte del mismo está acumulada en las prendas (camisetas, short, medias, gorra, etc.) y la vamos a estar registrando en el pesaje.

3º- ENTRENAMIENTO TESTIGO: Una vez realizado el pesaje salimos a correr, pedalear o la actividad que sea que nos interese evaluar.

Es conveniente que el entrenamiento testigo tenga una duración tal que nos permita hacer una evaluación correcta. Una hora sería ideal pero si por algún motivo no se puede usaremos un tiempo menor a la hora pero nunca inferior a los 30 minutos para que el error no sea grosero.

Siempre es conveniente que salgamos con uno o dos botellines con bebida hidratante para no descuidar la hidratación durante el entrenamiento. Estos botellines tienen que tener una cantidad perfectamente conocida de líquido. Por ejemplo, si usamos botellines de los cintos de hidratación, cada uno tiene aproximadamente 125cc (1/8 litro).


Al llegar si uno de los botellines fue utilizado pero aún tiene líquido; deberemos tomar el remanente antes de pesarnos para simplificar los cálculos. Al peso del líquido consumido en el entrenamiento los llamaremos Pc.

4º-PESAJE POST CARRERA

Siguiendo los pasos explicados en el punto 2 registramos en la balanza nuestro peso luego de realizar la actividad (Pf).

5º-ESTIMACIÓN DEL VOLUMEN DE LÍQUIDO PERDIDO


Peso neto perdido= (Peso inicial+ Peso consumido en el entrenamiento)-Peso final

Pnp = (Pi+Pc)-Pf [Kg]

Suponiendo que el líquido perdido y el líquido ingerido tienen una densidad igual a la del agua, es decir, 1kg por cada litro de líquido tenemos que el volumen neto de líquido perdido es de:

Vnp= Pnp x 1 [L]

Conociendo el tiempo de duración de la actividad podemos expresar la pérdida en litros/hora para poder armar nuestra estrategia de hidratación.

6º- AJUSTE DEL VALOR OBTENIDO

Recomendamos hacer este test al menos tres veces y luego promediar los resultados obtenidos para disminuir el margen de error.


Además recomendamos que el test sea realizado en verano y en invierno para armar dos estrategias de hidratación acordes a las temperaturas de cada estación.

7º- DISEÑO DE LA ESTRATEGIA DE HIDRATACIÓN

Luego de haber realizado la prueba en varias oportunidades obtenemos el valor promedio de líquido neto perdido por hora o Vnph

Con este valor, y teniendo en cuenta que la pérdida de líquido nunca debe ser superior al 1% del peso corporal, el atleta puede hacer un rango de tomas para hidratarse correctamente.

Por ejemplo, suponiendo que vamos a hacer tomas cada diez minutos el valor de líquido a ingerir en cada una de ellas es igual al volumen neto de líquido perdido por hora dividido 6 (60min/10min).

Cada diez minutos debemos ingerir = Vnph/6 mililitros de líquido

En el ejemplo numérico lo vamos a ver más claro.


Ejemplo:

El corredor “X” de 78kg realiza la prueba corriendo durante una hora

A- PESO ANTES DE LA ACTIVIDAD Pi= 78 Kg

B- INGESTA DE LÍQUIDOS DURANTE LA ACTIVIDAD Pc=0,5 Litros

C- PESO DESPUES DE LA ACTIVIDAD Pf= 77,65 Kg

D- PÉRDIDA DE PESO NETA Pn= (Pi+Pc)-Pf = (78+0,5)-77,65= 0,85Litros

Obs: como la densidad del agua es 1kg/l podemos hacer la conversión de volumen a peso de líquido en forma simplificada. Un litro de agua por ejemplo equivale a un kilo de agua. En realidad, las bebidas hidratantes tienen una densidad algo diferente a 1kg/l pero podemos considerar esta diferencia despreciable.

Interpretación del resultado:

-El corredor pierde por hora de actividad 0,85 litros de líquido.

-Si tenemos en cuenta que la pérdida de líquido no debe ser superior al 1% del líquido corporal que en este caso sería (0,01x78kg= 780gr) vemos que el atleta debería hidratarse de manera de no llegar nunca con un peso inferior a 77,22 kg (78-0.78). En su caso si bien hubo déficit porque bebió 350ml menos de lo necesario no llegó deshidratado porque su peso fue de 77,65kg (430grs superior al peso mínimo).

-Finalmente, el corredor X deberá hacer tomas de aproximadamente 150-180 ml de liquido cada 10 minutos para mantenerse correctamente hidratado

Obs:

1-Podemos ser más precisos restando al peso final obtenido el peso de la orina producida en el ejercicio (rara vez es superior a los 200ml/h).

2-Si el entrenamiento es superior a las 2hs el error de estimación promedio es de un 10%. Por lo tanto al resultado de la fórmula 1 deberemos multiplicarlo por 1,10

Nota Final: Las bebidas deportivas ofrecen ventajas importantes para la hidratación en las carreras. (a) Tienen sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio; (b) Tienen carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante la carrera, esto te puede permitir ir más rápido durante más tiempo. Así mismo, esos carbohidratos te ayudan a recuperarte después del ejercicio. (c) Finalmente, debido a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio, ayudan a reponer las pérdidas que se producen en el sudor.


German Carbajal