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ARTÍCULOS DE PSICOLOGÍA Y MOTIVACIÓN RECOMENDADOS

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FUTURO IRONMAN BRAZIL 09 del tritim - Diego Ogusuku

A continuación, la segunda mini-entrevista a los triatletas que el próximo 31 de mayo van a representar al tritim en el IRONMAN de FLORIANOPOLIS, BRAZIL 2009.

HOY: Diego Ogusuku


-Nombre y apellido?
-Diego Luis Ogusuku

-Cuantos tiempo practicando triatlon?
-10 meses

-Como llegaste al tria?
-Conocí a Sebastían Perini entrenando para los 42 k del 2008

-Punto fuerte?
Natación

-Puntos débiles?
- Correr y pedalear

-Cábalas?
-Por ahora no

-En que o en quien crees que vas a pensar cuando llegues a la meta en el ironman?
-Si llego despuéste cuento

-Que es lo que pensas hacer el día despues?
-Dormir





Tritim - Triatlon Rosario

El crawl (crol) en el triatlon - Algunos tips de técnica importantes

NATACIÓN EN EL TRIATLON
Por el profesor Norberto PerezPlata




La fase de natación en el triatlón se suelen realizar en lagos, ríos o en e mar, es decir en aguas abiertas, y los triatletas tienen que hacer un recorrido entre boyas.

El reglamento no opone ningún inconveniente a que utilices el estilo de nado que creas conveniente, aunque en los inicios de este deporte se utilizaba la braza, por su facilidad de nado y poco consumo energético su lentitud comparada con el crol hizo que fuera totalmente olvidad cuando el nivel de los triatletas fue mejorando. También se han dado caso como comenta Joaquín Ballesterros en su libro sobre el triatlón de un nadador japonés que realizo el iron man a espalda con un espejo retrovisor acoplado a su hombro. También destaca algunos “maquinas” que han realizado el nado a mariposa.

Dentro de las tecnicas de natacion el crol es la forma de nado mas rápida con diferencia, y no solo eso, si no que en la proporción velocidad / gasto es también claramente el vencedor.

Pero el crol de los triatletas no es como el crol de los nadadores de competición es mas como el crol de los nadadores de larga distancia.

A- Los brazos en el crol del triatlón

La adaptación del crol al nado del triatleta tiene como permisa principal el ahorro de energía. En el nado largo de la natación debemos basar fundamentalmente nuestra energía en los brazos. Según Joaquín Ballesteros este tiene que ser el 90% del avance. Es decir que nos tenemos que propulsar prácticamente solo con los brazos.

Una técnica eficaz, de nado largo y cómodo es la manera.

Pero quisiera puntualizar algunas cosas para los triatletas, mis consejos si no eres nadador son los siguientes:

Tira solo de un brazo cada vez, hasta que un brazo no ha llegado al muslo no inicies el movimiento dentro del agua con el otro.

2º Si tienes oleaje busca agua profunda y quieta, recuerda que tienes que mover el agua quieta para que te ayude a desplazarte hacia delante.

Busca un recobro (lo que hace el brazo fuera del agua) cómodo, olvídate de las técnica de los nadadores de codos muy altos. Ya que si solo hay un poco de oleaje la mano te ira golpeando con las olas. Realiza el recobro que mas cómodo te sientas.

4º Empuja hacia abajo con la mano cuando quieras sacar la cabeza para orientarte, ayudara a que no te hundas durante ese importante momento.(NdeR: en mi caso prediero terminar el gesto de la respiración girando el cuello hacia adelante para ubicarme sin necesidad de empujarme sobre el agua)

B-Las piernas en el crol del triatlón

Aquí es donde mas tenemos que adaptar la técnica teórica del nado de crol olímpico a nuestra especialidad. Los nadadores usan una frecuencia de seis batidos por ciclo de brazos, es decir seis patadas cada dos brazadas. Eso es demasiado para un triatleta que no ha sido nadador.

Es mas, tengo que decir que muchos nadadores no nadan con esa frecuencia y aun menos si nadan la prueba del 1500, y eso que una vez que terminan ya pueden descansar. Un triatleta cuando sale del agua, le queda mucha tela por cumplir, y sobre todo con su piernas.

Mi consejo es que muevas las piernas solo lo suficiente para que no se te hundan. Tengo un buen atleta José Raso que ahora se ha pasado al triatlón que siempre me dice que el no mueve nada las piernas, y es verdad, le he visto nadar y no realiza ningún movimiento y aun así consigue mantener las piernas cerca de la superficie. Yo realizo un pequeño movimiento de piernas, unas dos patadas cada dos brazadas.

El objetivo doble de tus piernas (batido para los expertos) es, primero que no se te hundan para que no te frenen y segundo que no se te cansen. Si puedes conseguir estos dos objetivos con poco movimiento o sin movimiento, perfecto.

No puedo terminar sin decir que ti tu objetivo es la elite internacional del triatlón, tendrás que trabajar mucho tus piernas, ya que los realmente buenos, bueno prácticamente todos, utilizan su piernas para moverse por el agua.

C - La respiración en el crol del triatlón

Los nadadores de piscina tienen las líneas negras en el fondo de la piscina que guían sin problemas su recorrido. En cambio los nadadores de aguas abiertas o los triatletas tienen que buscar sus propias referencias a la hora de situarse en la carrera. Para establecer la frecuencia respiratoria tenemos que atender a algunos factores:

La posibilidad de tener referencias laterales: Si parte del recorrido se hace paralelo a la costa a un puerto, podemos ajustar nuestra respiración a ese lado ya sea cada dos o cuatro brazadas y sacar la cabeza hacia delante cada cinco o seis respiraciones.

Nuestro puesto en la carrera (en el pelotón): Si nos encontramos dentro del pelotón, podemos optar por respirar muy poco hacia delante y mantener la frecuencia de respiración que hayamos entrenado. Lo ideal en este caso seria respirar cada tres brazadas para mantener un control sobre los dos lados.

Nuestro puesto el la carrera (primeros puestos): Si nos encontramos primero o en el grupito de cabeza, tenemos que tener mucho cuidado en dos cosas, en no hacer mas recorrido del necesario en el caso que seamos los primeros o en vigilar que el primero no se confunde y nosotros le seguimos detrás, cosa que ocurre a menudo hasta en la mas alta competición.

Usar una respiración hacia delante cada seis ciclos (doce brazadas) o un poco mas alta esta frecuencia cuanto mas nos acercamos a la boya.

El estado de las aguas: Cuando el recorrido se hace en el mar y este se encuentra un poco alterado nos encontramos dos importantes adversidades. La primera es que no siempre que saquemos la cabeza para respirar podremos tener una clara referencia de nuestro sitio, por lo que tenemos que aprovechar las olas para en ese momento respirar y asegurarnos de sacar bien la cabeza y buscar el objetivo rápidamente. Tener en cuenta que es mejor sacar mucho una vez que tener que sacar la cabeza dos o tres veces para ver la llegada o la boya.

Fuente

http://www.todonatacion.com

Tritim - Triatlon Rosario

Presentando los IRONMAN del tritim - Hoy: La Negra

A partir de hoy voy a subir una ficha de cada uno de los triatletas que representará al tritim en el Ironman de Florianopolis 2009 el próximo mes de mayo.

La idea es que los que nunca fueron a un ironman o los que recién se inician en el tria conozcan a estos compañeros que están a punto de cumplir un gran sueño

En esta primer entrega les presento a LN "La Negra", madre, diseñadora Y TRIATLETA

Fuerza amigos, el tritim los banca a morir!



LA NEGRA BIGHI


-Nombre y apellido?
-Alejandra Bighi


-Apodo?
-La Negra

-Cuantos años practicando triatlon?
- 9 años

-Como llegaste al tria?
-Porque llevaba a mis bebés a matronatación y quise nadar, en Central conocí a algunos triatletas

-Punto/s fuertes?
-Nadar y correr

-Punto/s débiles?
-Bici

-Cábalas?
-No tengo


-En que o en quien crees que vas a pensar cuando llegues a la meta en el ironman?
-En mi papá que se apareció en la meta durante un sueño y pude recordar lo que se sentía abrazarlo. Me gustaría que Fer y mis niños estén para recibirme junto con mis amigos.


-Que es lo que pensas hacer el día despues?
-Hablar de la carrera y cruzarme con muchos IRONMAN que tengan la misma mirada rebalsada que la mia

-Sueño mayor?
-Disfrutarla a pesar del dolor y que el pedestrismo me sorprenda

MNT: Madre, Negra y Triatleta

Maratón 42k - Psicología - Estrategias para mejorar el rendimiento - Parte II

A continuación la segunda parte del post de ayer.

PSICOLOGÍA EN EL MARATÓN
¿CÓMO AFECTA NUESTRO ESTADO MENTAL EL MARATÓN?
¿QUÉ FASES PSICOLÓGICAS EXISTEN?


Extraído del libro: "Qué pasa por la cabeza del corredor de maratón", de Tomás Vich Rodríguez, premiado con el accésit "Nike" en el II Certamen del Libro Deportivo Marca. 2003.

4. LATENTE. Esta etapa se extiende desde aproximadamente el kilómetro 24 hasta lo que se ha venido en llamar "el muro", aproximadamente el kilómetro 32.

Es en este momento, cuando puedo decir que comienza el Maratón: hasta ahora, nuestra euforia, en primer lugar, y nuestro perfecto estado físico, posteriormente, no nos han permitido captar la verdadera dureza de la prueba; pero, a partir de este momento, una vez que ya comenzamos a sentir el peso de la carrera (las piernas empiezan a sentirse cansadas, ya no apetece seguir corriendo, etc.), es cuando vamos a empezar a sufrir física y mentalmente.

Sin embargo, el verdadero sufrimiento psicológico está aún por llegar; en esta etapa, mientras tanto, se empiezan a larvar pensamientos que, más tarde, cuando físicamente estemos muy cansados, van a pasearse una y otra vez por nuestra cabeza de manera continuada, provocando, si no estamos preparados, unos efectos devastadores.

Durante este período de tiempo es cuando uno empieza a preguntarse si va a llegar a meta; es cuando empezamos a fijarnos, no en el camino que llevamos recorrido, sino en el que nos queda por recorrer; es cuando, en definitiva, empezamos a angustiarnos y hasta decaernos, porque ya lo único que queremos es "¡ACABAR de una santa vez!".



Es, pues, una etapa de gestación que (aunque aparentemente pasa desapercibida), desde mi punto de vista es la más importante, ya que, si durante este espacio de tiempo logramos controlar nuestros pensamientos y analizamos objetivamente todo lo que le ocurre a nuestro organismo, posteriormente (cuando las sensaciones físicas sean más desagradables), afrontaremos nuestro agotamiento en mejores condiciones. Por ello, y como sé con certeza que durante estos kilómetros, van a empezar a dolernos las piernas, nuestro ritmo va a ser más cansino, las ganas de correr van a empezar a desaparecer y nuestra mente ya no va a estar tan despejada, debo hacer constar que nuestra concienciación debe ser, aún si cabe, mucho mayor.

Ahora es cuando deben empezar a aflorar los pensamientos positivos que hemos preparado para este momento. En este aspecto hay una cosa clara, si antes de la prueba hemos previsto este cansancio, ahora, cuando llegue, vamos a afrontarlo con verdaderas garantías, ya que nuestras cogniciones van a ser del estilo "esto ya me lo esperaba", "es normal este dolor, llevo muchos kilómetros corriendo", "forma parte de la carrera", etc., y no las que normalmente aparecen cuando uno no está preparado ("me duelen las piernas", "no me quedan fuerzas", "estoy muy cansado y todavía me quedan muchos kilómetros", "no voy a llegar", etc.). La diferencia entre unos pensamientos y otros es tal, que, si en este tramo aplicamos los primeros, nuestro sufrimiento final va a ser mucho menor (incluso puede ser inexistente) y se va a limitar, exclusivamente, a nuestro dolor físico (que, por cierto, no es poco).

5. SUFRIMIENTO. Se prolonga desde, aproximadamente, el kilómetro 32 hasta el kilómetro 42

Esta etapa es la que nos pasa factura si hemos sido excesivamente osados. Si ya de por sí, yendo físicamente bien, mentalmente vamos a estar muy cansados por la prueba (no obstante, llevamos unas 3 horas corriendo), no es necesario imaginarse lo que ocurre cuando físicamente estamos mal y no hemos previsto dicho cansancio.



Durante este período de tiempo, lo único que vamos a desear es acabar y ni los aplausos generosos de la gente, ni nuestro estado físico nos van a ayudar a retirar de nuestra cabeza, estos pensamientos. En este aspecto, la agonía es tal, que, una persona cualquiera que todavía no haya corrido ningún maratón, no se explica el hecho de que cuando tan solo te quedan dos kilómetros para terminar (¡después de haber recorrido 40!) dejes de correr y te pongas a andar, y, es que, para la mente de un corredor no preparado para la ocasión, que lleva corriendo 4 horas, esos últimos 2 kilómetros, no son otra cosa que 2.000 metros y 2.000 metros son, aproximadamente, unos 2.000 pasos, lo que supone una barrera imposible de superar en ese momento, para cualquier persona que llegue en esas condiciones.

La concienciación para la prueba va a impedir que estos pensamientos sean tan negativos, ya que al estar mentalizados, vamos a prever su llegada y, por tanto, vamos a saber, por lo menos, mitigarlos. Nuestro objetivo es, pues, que al llegar al kilómetro 40 (ó 39 ó 38) sólo pensemos en ir a por el siguiente kilómetro, sin obcecarnos ni angustiarnos por llegar a meta, defecto, que es muy común en numerosísimos corredores, quienes creen que en el kilómetro 34 (porque sólo queden 8), ya han terminado la prueba, sin concebir el hecho de que ahora cada kilómetro se multiplica mentalmente por 2, y, que, ni nuestros pensamientos ni nuestro estado físico son los del principio, sino que son radicalmente opuestos ("no puedo más", "quien me manda a mí meterme en estos sufrimientos", "estoy harto de correr", "no vuelvo a correr el maratón", etc.).


5. ÉXTASIS FINAL DE CARRERA. Sucede durante los últimos metros de la carrera.


Qué decir de esta fase que no conozcan todos aquellos que han sentido en sus carnes lo que supone atisbar a pocos metros de ti esa pancarta que da por terminado tanto tiempo de dedicación, esfuerzo, sufrimiento, alegría... Esa pancarta pone, aunque parezca mentira: M E T A

En fin, en esta etapa se produce lo que yo denominaría un subidón anímico, que se refleja externamente en las caras de satisfacción de los corredores, e introspectivamente en pensamientos que resumen todo el esfuerzo previo por conseguir una heroicidad: “Lo he logrado”, “Por fin”, “Soy un genio/a”, “Aleluya”... En definitiva, es un momento que todos los que lo hemos experimentado, resumimos en que es “para vivirlo”. Es un momento, psicológicamente hablando, muy peculiar. Digo peculiar, porque si nos fijáramos en esos corredores unos 500 metros antes, veríamos, tal y como comenté en la etapa anterior, un aspecto totalmente distinto y, sin embargo, parece milagroso que, de repente, nos olvidemos de nuestros dolores físicos, del calor, del cansancio, de la hartura psicológica... Y demos la sensación, siempre de cara al espectador, de que estamos como si no hubiéramos recorrido ¡42 kilómetros sin parar!, o lo que es lo mismo, como si no hubiéramos estado corriendo 3, 4, 5 o hasta 6 horas.

Quizás toda esta reacción quede explicada porque en nuestro organismo se produce la liberación abusiva de una hormona que todos en nuestra vida desearíamos liberar continuamente: la endorfina o, comúnmente hablando, “hormona de la felicidad”.


CONCLUSIÓN.
La clave del éxito mental en el maratón radica en la anticipación de consecuencias. Si se consigue controlar todas las sensaciones que se van a experimentar durante el maratón, se logrará realizar una buena carrera, lo que permitirá repetir la experiencia (si así se desea) ya que el sentimiento final será de Plena Satisfacción.

Para finalizar les dejo el trailer de la película "Spirit of the marathon" para que se motiven.




Tritim - Triatlon Rosario

Maratón 42k - Psicología - Estrategias para mejorar el rendimiento





Como se acercan los 42k de Rosario (21 de junio) voy a poner varios artículos sobre esta distancia y empiezo con este que me parece fabuloso sobre todo para quienes van a correrla por primera vez. Lo voy a subir en dos partes para que no se haga tan largo.



PSICOLOGÍA EN EL MARATÓN

¿CÓMO AFECTA NUESTRO ESTADO MENTAL EL MARATÓN?¿QUÉ FASES PSICOLÓGICAS EXISTEN?
Extraído del libro: "Qué pasa por la cabeza del corredor de maratón", de Tomás Vich Rodríguez, premiado con el accésit "Nike" en el II Certamen del Libro Deportivo Marca. 2003.
Nuestra mente es igual que nuestro cuerpo. Y es igual por diferentes razones. 
En primer lugar, porque forma parte de nosotros. En segundo lugar, porque también se agota o se cansa cuando se realiza una actividad durante un período de tiempo más o menos prolongado. Y en último lugar, porque, así como entrenando nuestro cuerpo podemos lograr mayor resistencia, potencia muscular, flexibilidad..., entrenando nuestra mente podemos lograr mayor capacidad de concentración, atención, capacidad de sacrificio... y, por tanto, retardar, en gran medida, un agotamiento prematuro.
En el maratón, al hilo de lo que sucede a nuestro organismo, la mente sigue un proceso natural de desgaste que se refleja en las distintas etapas o fases emocionales por las que pasamos a lo largo del tiempo que permanecemos corriendo.
Voy a distinguir seis etapas diferenciadas, aprovechando determinados puntos kilométricos del maratón:


1.Euforia: se prolonga desde antes de la carrera hasta los primeros kilómetros de la misma.
2.Charla: se extiende desde los kilómetros 6-7 hasta el kilómetro 14-15 aproximadamente.
3.Transición: va desde los kilómetros 16-17 hasta el kilómetro 22-23. 
4.Latente: transcurre desde el kilómetro 24-25 hasta el kilómetro 30-31. 
5.Sufrimiento:sucede desde el kilómetro 32 hasta aproximadamente el kilómetro 42.
6.Éxtasis final de carrera: que ubico en los últimos metros de la prueba.




A continuación se desarrollan las diferentes etapas y al final se abre un enlace a otro artículo del mismo libro: "Las estrategias para mejorar nuestro rendimiento en el maratón". 

1. EUFORIA - Nervios pre-carrera. Esta etapa se extiende, tal y como señalé anteriormente, desde los minutos (u horas) previas al inicio de la carrera, hasta que se llevan recorridos los primeros kilómetros (4 ó 5). 

Durante esta etapa, se entremezclan los pensamientos de alegría ("Esto es un espectáculo", "Voy a por el maratón", "Cómo me gusta esto"), con otros que reflejan las primeras dudas ante la carrera ("Cuando llegue a meta voy a dar botes de alegría", "Esta tarde, tras la carrera, voy a estar todo el tiempo sentado en un sillón", "Me voy a comer un buen filete"). Sin embargo, no dudo en ningún momento que muy pocas personas nos planteamos el hecho de que antes del final de la carrera vamos a sufrir y este sufrimiento, por momentos, va a ser muy grande. ¿Y por qué no nos planteamos esta circunstancia?. 

El hecho es que durante este preciso momento estamos FRESCOS, física y mentalmente, y lo que menos me voy a plantear en este instante es que al cabo de unas horas voy a pasarlo mal, simplemente, porque pienso que no va a suceder; y es que si "ahora estoy bien ¿por qué luego me voy a encontrar mal?" o "cuando tenga que sufrir, sufriré". Estas cogniciones son erróneas ya que no se ajustan a la realidad y, por eso, es fundamental controlarlas y/o dominarlas (éste supone el primer punto de concentración).

Me explico en este aspecto: claro que estoy de acuerdo conque una persona esté eufórica antes de empezar la carrera y que se deje llevar por estas sensaciones, porque es bueno, pero, esto, es muy distinto a que, posteriormente, una vez iniciada la prueba, dichos pensamientos se antepongan a la realidad que, como ya he comentado, es que antes o después nos vamos a cansar (son muchas horas corriendo) y si no lo hemos previsto o anticipado y, por tanto, no nos hemos concientizado para ello, pagaremos el gasto que hagamos al principio con un cansancio adicional al que, por el de la propia carrera, vamos a padecer.

Resumo este punto destacando el hecho de que es bueno inmiscuirse dentro de las sensaciones que se producen antes y durante los primeros kilómetros del maratón, e, incluso, aconsejo que se haga, porque forma parte de la satisfacción que el susodicho maratón produce, pero, igualmente, quiero señalar que estas sensaciones deben estar controladas por nosotros, y, la mejor forma de lograrlo es siendo conscientes de que tras la euforia y el descanso físico inicial, llegará el agotamiento. Es decir, hay que ANTICIPAR lo que nos va a suceder en cada momento de la carrera.


Por ello, os propongo que durante estos primeros instantes de carrera seáis cerebrales (no pasionales) y comencéis la prueba tranquilamente (sin prisas), a vuestro ritmo, y sin dejaros llevar ni por la alegría del principio, ni por el miedo a quedaros descolgados del resto de corredores. De esta forma, en los últimos kilómetros de la prueba, aparte de adelantar a muchos de estos corredores que, ahora, se dejan arrastrar por la euforia del inicio, (el exceso que ahora están realizando, lo van a pagar al final de la prueba), vamos a llegar en un muy buen estado físico y mental.


2. CHARLA. Esta etapa se prolonga desde, aproximadamente los kilómetros 6-7, hasta los kilómetros 14-15. 
La denomino la etapa de la "charla", porque durante este período de tiempo es cuando una gran parte de los corredores se dedican a hablar con los "compañeros de viaje" y con las personas que altruistamente nos animan cuando pasamos a su lado. Asimismo, este es el momento en el que se suelen gastar bromas y/o contar chistes.
Durante este período de tiempo el problema que nos podemos encontrar es el del desconocimiento de nuestras posibilidades. En numerosos casos, los corredores, bien porque físicamente se encuentran en perfecto estado ("Ya estoy en el kilómetro 11 y me encuentro muy bien, así que puedo acelerar", "Voy perfectamente, no estoy nada cansado"), bien por la animación de la gente que te empuja ("Qué emocionante es ver a tanta gente animándote") o bien porque percibimos mal la realidad ("Ya llevo un tercio de la carrera, sólo me quedan dos tercios y no estoy cansado", "Ya sólo me quedan X kilómetros") tendemos, inconscientemente, a acelerar nuestro paso y a adoptar un ritmo que está por encima de lo que nuestro cuerpo nos permite, provocando un agotamiento prematuro de nuestra energía, primero física y, a renglón seguido, mental. La consecuencia de todo esto es que, según el kilómetro de la prueba en el que ocurra, abandonamos o acabamos "arrastrándonos".
Ante esta circunstancia, os propongo nuevamente la ANTICIPACIÓN de estas sensaciones, de tal modo que, cuando observemos que nos estamos dejando llevar por la euforia de la gente que nos anima o que vamos a un ritmo más veloz del que podemos, porque en ese momento nos vemos fuertes e invencibles, actuemos con cabeza y reflexionemos sobre lo que más nos conviene, y esto no es otra cosa que mantener, atendiendo para ello a nuestras sensaciones orgánicas, un ritmo que se ajuste a nuestras posibilidades; de este modo, no nos dejaremos arrastrar por lo que las sensaciones inmediatas nos dictan, y que no son otra cosa que percepciones erróneas de la realidad, fruto de un sentimiento de grandeza e insuperabilidad equivocados.



3. TRANSICIÓN. Desde los kilómetros 16-17 hasta los kilómetros 22-23).
Esta etapa, psicológicamente hablando, es neutra. Es sólamente durante estos kilómetros cuando los corredores populares realmente actúan, siempre desde un punto de vista psicológico, como deben.



Esta etapa supone, como su propio nombre indica, un paso entre la alegría del principio y el comienzo del cansancio físico y mental, de ahí que, durante este tiempo, permanezcamos más o menos concentrados y corriendo de un modo más o menos regular.



Sin embargo, no quiero decir con ello, que los defectos que hemos ido acumulando durante los kilómetros previos, hayan desaparecido; evidentemente, si estamos rodando a un ritmo más fuerte que el que nuestro cuerpo nos permite, vamos a seguir manteniendo esta línea.



Lo que quiero decir es que, a pesar de los errores que, desde el principio estamos cometiendo, durante este período ni existe la euforia inicial (puesto que ya llevamos bastantes kilómetros y la alegría del principio ya ha desaparecido) ni nuestras energías están debilitadas (y por lo tanto, nuestra cabeza no nos está mortificando con nuestro cansancio ni está malinterpretando los signos corporales que presentamos), lo que nos permite correr, mentalmente hablando, de un modo óptimo.



Este espacio de tiempo adquiere, si así se desea, una importancia mayor para los corredores populares, ya que, puede servirles de modelo para saber cómo deben correr un maratón; es decir, que si MENTALMENTE, somos capaces de correr toda la prueba como lo estamos haciendo ahora, vamos a estar en disposición de llegar a meta en perfecto estado, ya que estamos dejando de lado nuestras cogniciones erróneas a cambio de otras que nos permiten ir concentrados en lo que estamos haciendo. A fin de cuentas esta es, para mí, la clave fundamental para acabar el maratón, física y psíquicamente bien.



Tritim - Triatlon Rosario

Bielas, platos y cadencia de pedaleo en el triatlón

El siguiente post preparado por Sebastián es una excelente continuación de lo ya visto en el post anterior.

Bielas, platos y cadencia de pedaleo

Prof. Sebastián Perini

Continuando sobre el tema de la longitud de la biela desarrollado por Germán, profundizaremos más ahora sobre la relación del mismo sobre el plato y el deporte practicado.

Aquí tenemos que destacar que lo que más nos preocupa en este artículo, son lo triatletas sobre sus corceles.

En el artículo anterior, se habló específicamente sobre la longitud de la biela de acuerdo al largo de piernas de nuestro deportista, y de ahí, se pudo determinar la utilización de bielas de 165, 170, 172,5 o más.

Desde mi punto de vista, un triatleta no debería utilizar más de 172,5 ya que dichas medidas, están obtenidas para bicicletas de rutas y no para ángulos de 78 – 76° como son las de triatlón. Esto lleva a que se utilicen músculos muy importantes para la carrera pedestre (disciplina posterior al ciclismo del triatlón) y por ello, se genera una fatiga local sobre el psoas y cuádriceps que perjudicará para el desempeño del pedestrismo.

Pero otras de las cosas que también se deben tener en cuenta es el tipo de plato a utilizar combinado con el la longitud de la biela.

Una biela mayor a 172,5 debería venir acompañado de un plato de 52-53 dientes, mientras que longitudes menores, deberían venir acompañados de el famoso plato “compacto” de 50 dientes, ya que la posición aerodinámicas sobre los acoples legendarios de los triatletas, generarían la fatiga local ya mencionada.

Unos de los primeros ciclistas en utilizar esta combinación de plato fue Tyler Hamilton, al sacar beneficios en los ascensos en el Tour de France 2005. Él, al poseer un largo de pierna corto, a través de este sistema de plato compacto, le permitió incrementar el brazo de palanca manteniendo las palancas de 170 mm y sobretodo, ayudó a mantener una cadencia de pedaleo más alta y logrando mejorar su rendimiento.[1]

En la actualidad, cada día más triatletas están utilizando estos tipos de platos por la alta capacidad de generar revoluciones altas y, teniendo en cuenta que las altas revoluciones ayudan a generar un menor gasto energético e incluso, de generar fatiga local.

Este nuevo sistema compacto, ayuda a aquellos que poseen bielas cortas a transferir potencia a un desgaste menor. Por eso, a los triatletas de tallas media (1,70 – 1,75mts) o menores, se les recomienda la utilización de este sistema que hace que incluso, en la combinación 50x11, se vaya más rápido que en un 52x12 que traían las combinaciones tradicionales. Además, ayudará a mantener cadencias de pedaleo mucho más elevadas que con un plato 52 – 53.

Y con respecto a tema de la cadencia de pedaleo, Alejandro Martínez en su artículo (“Potencia y aerodinámica en el ciclismo: aplicación al triatlón de larga distancia”. www.amtriathlon.blogspot.com.) cita el siguiente ejemplo:

"Escalando el Alp D’Hue con Lance Armstrong y Ian Ulrich están compitiendo en una cronoescalada, ambos pedaleando a 400watts (a una velocidad similar de avance aunque no necesariamente igual) pero Lance “revolea” una multiplicación corta a 110rpm mientras que Ian arrastra una multiplicación larga a 70rpm, ¿qué fuerza promedio están realizando? Matemáticamente, se obtiene que Ulrich pedaleando a 70rpm necesita aplicar una fuerza 157% superior que Armstrong a 110rpm para producir la misma potencia (este último lo consigue con una cadencia 157% superior).

Esto quiere decir que 2 atletas pueden ir a una misma velocidad pero aquel que mantiene rpm mayores, economiza mucha energía y por eso, los triatletas van a revoluciones cercanas a las 100rpm.

El cuadro que sigue a continuación, muestra las velocidades y desarrollo por las combinaciones más utilizadas por los triatletas en competencias con cadencias de 100rpm."


[1] Filardi, A. “El ataque de los compactos”. Revista Biciclub N° 148. 2007.

Conclusion:

  • Un triatleta, rara vez utilizará bielas mayores a 172,5 mm para tratar de no generar fatigas locales de miembros inferiores por el hecho de ir en una posición aerodinámica sobre los acoples.
  • Es recomendable utilizar platos compactos para poder generar cadencias elevadas.
  • Está científicamente comprobado que a igual o similares velocidades, una mayor cadencia de pedaleo hace economizar fuerzas.

Tritim - Triatlon Rosario

Dolor en el talón (talalgia) - Fascitis Plantar

INTRODUCCION:
Hay muchas causas potenciales de dolor en el área del talón (talalgia), pero la gran mayoría de casos se deben a la irritación de la inserción de un tejido fuerte (fascia plantar) en el hueso del talón (calcáneo).

Si cuando al levantarse, generalmente a la mañana, los primeros pasos al bajar de la cama le causan un dolor agudo en el talón y/o planta de su pie, existe la posibilidad de que usted presente una Fascitis Plantar.

La fascia plantar es una aponeurosis engrosada que se origina en la tuberosidad medial del calcáneo y se extiende hasta el arco plantar anterior, formando 5 bandas, una hacia cada dedo del pie. Su función es mantener la curvatura longitudinal de la bóveda plantar, así como amortiguar las fuerzas que se ejercen sobre la misma.



La función de la fascia es la de proveer al arco longitudinal del pie de estabilidad y de absorción de impactos. En los fondistas, la inflamación de la aponeurosis plantar es provocada por las tracciones repetidas e importantes en cada impacto y la propulsión del pie.

Si la banda es corta usted tendrá un arco alto, y si es demasiado larga usted tendrá un arco bajo o lo que alguna gente llama pie plano. Una capa de grasa en su talón cubre la fascia plantar para ayudarle a absorber la fuerza del golpe generado al caminar.

Al comenzar a correr, como en otras lesiones debidas a sobrecarga deportiva, se puede desencadenar el dolor sobretodo al comienzo de una sesión de entrenamiento. Puede disminuir durante la carrera, no reapareciendo hasta el final de la misma, a veces, varias horas después o al final del día. Como no queremos parar de entrenar, caemos en un círculo vicioso, donde con cada entreno agravamos más la lesión, llegando en casos más severos a incapacitarnos para la actividad diaria.

Si la Fascitis Plantar no se trata, puede convertirse en una dolencia crónica, y llevarlo a perder su ritmo habitual de actividad como así también desarrollar sintomatología asociada más compleja, como problemas en el pie, rodilla, cadera y región lumbar, debido al cambio en el patrón normal de la marcha.

El dolor de talón también puede tener otras causas, como por ejemplo, una fractura por compresión, tendonitis, artritis, irritación del nervio o, algunas veces, un quiste. Como existen varias causas potenciales, es importante que el dolor de talón sea diagnosticado correctamente.


CAUSAS:
La fascitis plantar fue descrita por primera vez en 1812 y se pensaba que era consecuencia exclusiva de una protuberancia en el hueso del talón (espolón calcáneo) que genera presión sobre los tejidos musculares, pero con el paso del tiempo se ha encontrado que al menos en la mitad de los casos no se presentan problemas óseos, sino exclusivamente uso forzado del pie.

La lesión se origina por la degeneración de las fibras de colágeno causada por repetidos microtraumatismos que superan la capacidad del organismo para repararse.

Existen una serie de factores que predisponen a la aparición de la fascitis plantar:

•Factores anatómicos: Pie cavo, pie plano, disimetrías de miembros inferiores. Si el arco es muy pronunciado o escaso (pie plano) la probabilidad de sufrir esta lesión es mucho mayor.

•Factores funcionales: debilidad del soleo, del tendón de aquiles o de los músculos intrínsecos del pie.


•Exceso de uso (típico de atletas): Ante todo, los corredores de fondo pueden sufrir este problema cuando modifican su ritmo o periodicidad de entrenamiento o aumentan la distancia recorrida.

•Técnica de carrera deficiente: Un taloneo excesivo favorecerá la aparición de esta lesión

•Factores externos: También se puede presentar cuando cambian la superficie del terreno por una más dura o en caso de que el calzado esté gastado y no brinde suficiente protección a los talones.

•Falta o deficiente elongación y/o falta de flexibilidad en el tobillo y pie

•Sobrepeso

•Edad: la pérdida de fuerza de la musculatura intrínseca del pie y la disminución de la capacidad de regeneración a través de los años .A medida que la persona envejece, la fascia plantar pierde su elasticidad y la capa de grasa en el talón se hace más delgada y no puede absorber tanto la fuerza generada al caminar. Esta fuerza adicional lesiona la fascia plantar.


TRATAMIENTO
Reposo: La disminución de la actividad o reposo es el principal tratamiento para la Fascitis Plantar, fundamentalmente por la disminución de la carga del peso en el pie. Recuerde que en cada paso, ud. carga 1,5 veces su peso corporal. Además, es recomendable evitar andar descalzo.

Analgésicos: Los analgésicos antiinflamatorios orales proporcionan alivio a muchos pacientes.

Hielo: En fase aguda del dolor, utilizaremos el HIELO. Se aplicará preferiblemente un par de veces al día en bolsas de hielo-gel. También se puede llenar una pequeña botella de plástico con agua y congelarla para hacer rodar el talón y el arco del pie sobre la botella durante unos 20 minutos proporcionando masaje, estiramiento y frío. El frío limita el dolor, la hinchazón, el hematoma y la inflamación.

Fisioterapia: La fisioterapia puede ser útil, pero por su costo y gasto de tiempo, se emplea generalmente cuando han fracasado otros métodos de tratamiento. El objetivo inicial de la terapia física es disminuir la inflamación. Más tarde, se pueden potenciar los pequeños músculos del pie para que presten soporte a la fascia plantar debilitada.

Taping: (vendaje con tiras de esparadrapo adhesivo) puede ayudar a calmar el dolor. Un vendaje tipo Taping limitará la tensión sobre la fascia plantar. También es útil cuando ha habido una ruptura de la aponeurosis, y para atenuar o eliminar las inflamaciones de esta aponeurosis.

Taloneras: Existe una gran variedad de almohadillas para el talón o taloneras, y generalmente son útiles.


Calzado: Los calzados con tacón blando y amplio, y con suela relativamente rígida proporcionan la máxima comodidad y protección. El calzado deportivo es recomendable.

Férulas nocturnas: Si los síntomas son persistentes, tal vez necesite usar plantillas o una férula de dorsiflexión nocturna que utilizará mientras duerma, todas las noches.Las férulas nocturnas mantienen el pie extendido a nivel del tobillo, y son un método eficaz de tratamiento. Algunas férulas son bastante caras, pero hay alternativas en fibra de vidrio a un precio razonable.

Yesos: En casos extremadamente agudos o resistentes, la colocación de un yeso de marcha corto durante tres a seis semanas aliviará y ocasionalmente solucionará el problema.

Infiltración: Las inyecciones de corticoides y anestésicos locales pueden ser muy eficaces en casos resistentes. Deben ser administradas por un médico experimentado en esta técnica.

Cirugía: Rara vez está indicada. Sin embargo, tras 6 a 12 meses de tratamiento conservador, una liberación quirúrgica parcial de la fascia plantar puede estar indicada. La recuperación tras la intervención generalmente es lenta, a menudo no produce una curación completa, y tiene algunas complicaciones potenciales.


PREVENCIÓN DE LA FASCITIS PLANTAR
Lo más importante para nosotros, será prevenir esta lesión, ya que es relativamente fácil y no nos ocupará mucho tiempo, lo haremos incorporando unos ejercicios fáciles de estiramiento.

Antes de cada entrenamiento, deberíamos rodar suave de 5 a 10 minutos, y después del ejercicio procederemos a realizar además de los estiramientos habituales, los específicos de la planta del pie, para disminuir la probabilidad de lesión en la fascia del pie y las músculo tendinosas.

Ejercicios de estiramientos:
Si tenemos molestias en la planta del pie, se harán los estiramientos antes, después del entreno y antes de acostarnos. Se realizaran durante 15’’, aumentando 5’’ cada día hasta llegar a 1 minuto cada uno.

Ejercicio 1: nos situamos con el pie lesionado sobre la rodilla contra lateral, cogiendo la base de los dedos con la mano, y estirando de ellos hacia atrás hacia la espinilla hasta notar que el arco de la planta del pie se tensa, entonces mantenemos 15’’ y repetimos. Haremos 3 series de 10 repeticiones al día.



Ejercicio 2: En uno de los ejercicios debe pararse contra una pared con una rodilla estirada y la otra flexionada. En ambos casos la planta del pie debe estar apoyada en su totalidad sobre el piso. La pierna que trabaja es la de atrás. Acérquese a la pared con su tronco, sin levantar el talón, como si empujara la pared. Mantenerse en esta posición durante 10 segundos, relajarse y elongar.



Repetir este ejercicio 15 veces por cada pierna.

Ejercicio 3: el mismo ejercicio que el anterior, pero estirando las piernas para el músculo sóleo. Apoyándose contra la pared, adelantando la pierna que no estiramos, manteniendo el talón de la pierna a estirar pegado al suelo, con los dos pies en la misma dirección.



Ejercicio 4: con pelota de golf o pelota pequeña de goma dura situarla en la planta del pie, y hacerla rodar por todo el arco del pie en ambos pies, cuidando de no presionar en exceso la zona, y mantendremos especial cuidado en el centro del talón. También estiramientos dinámicos con un bote o lata.



Ejercicio 5: Masajeando con nuestros dedos el arco longitudinal del pie, de forma circular, sobretodo encima del punto doloroso principal, lo podemos hacer 3-4 veces al día.



Ejercicio 6: Con los dedos en flexión, sentarse en el suelo, sobre los talones (pies descalzos), mantener la postura diez minutos. Descenderemos los glúteos hacia los talones hasta que notemos la tensión. Si aparece dolor en este proceso, elevaremos los glúteos.




Tabla resumen de ejercicios



Ejercicios de fortalecimiento
Destinados a fortalecer los músculos del pie antes y después de la lesión.

Presión sobre escalón: de pie sobre el borde de un escalón, nos apoyaremos sobre los dedos y apretaremos hacia abajo con el talón, contando hasta 5 y relajaremos, repetiremos 10 veces.



b. Agarre con toalla: sentado en una silla, con una toalla extendida sobre el suelo delante nuestro, agarraremos la toalla con los dedos recogiéndola, mantendremos el talón en el suelo repetiremos 10 veces, 3 veces cada día.




Finalmente, les dejo tres archivos para los que quieran leer más sobre el tema.

El primero es del Dr. Jorge Saldaña y tiene más ejercicios de estiramiento:


http://www.megaupload.com/?d=J3M0BP6H

El segundo, contiene una lista de ejercicios para fortalecer la musculatura de los pies y mantener los dedos flexibles elaborado por la La Sociedad Argentina de Medicina y Cirugía del Pie y Pierna.

http://www.megaupload.com/?d=B9935T0T

El tercero contiene la descripción paso a paso del "taping" o vendaje que recomiendan para casos de mucho dolor.

http://www.megaupload.com/?d=01BURCQ0




Atención!: El presente artículo debe ser consultado a modo meramente informativo. De ninguna manera debe utilizarse para efectuar un diagnóstico o un tratamiento médico. Ante cualquier dolencia recurrir siempre a un profesional habilitado.

Fuentes:
http://www.samecipp.org.ar/infogral/afecciones.php?var=menuhttp://www.footphysicians.com/espanol/dolor-de-talon.htmhttp://www.saludymedicinas.com.mx/nota.asp?id=1574 :www.orthohealth.comhttp://familydoctor.org/online/famdoces/home/healthy/physical/injuries/140.htmlhttp://www.meds.cl/index.php?option=com_content&task=view&id=586&Itemid=166&limit=1&limitstart=2
http://www.championchip.cat/lliga2007/medicina/fascitis_plantar.htm
- Cole, Seto, Gazewood. University of Virginia. “Plantar Fasciitis: Evidence-Based Review of diagnosis and Terapy.” American Family Physician. 2005
- Middleton, Kolodin. “Plantar Fasciitis-heel Pain in Athletes”. Journal of Atletic Training. 1992.
- Netter. Atlas de Anatomía Humana. 2000
- Roxas. “ Plantar Fasciitis: Diagnosis and Therapeutic Considerations” Alternative medicine Review. 2005
- Snow, reading, Dalal “Lateral plantar nerve injury following steroid injection for plantar fasciitis” J. Sports Med 2005
- Young, Rutherford, Niedfeldt “Treatment of plantar fasciitis” American Family Physician 2001



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