HIIT High Intensity Interval Training


El HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad consiste en alternar trabajos de de alta  intensidad (80-90% del ritmo cardíaco máximo) con trabajos de una intensidad media-baja (50-60% ) en períodos cortos de tiempo.

La duración de las sesiones de este tipo de entrenamiento por intervalos varían entre los 15 y los 30 minutos. 



Beneficios
The Journal of Physiology (2010): “El HIIT favorece la formación de mitocondrias (organelos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular)”.

Journal of Applied Physiology (2007) “se ha observado que dos semanas de HIIT aumenta la capacidad del cuerpo de oxidar grasas, en comparación a un ejercicio de endurance (tiradas largas y de intensidad media-baja).”

Medicine&Science (2007):  “se ha observado que el entrenamiento con HIIT mejora el VO2 max. con mayor eficacia que el entrenamiento mantenido en el tiempo.”

En resumen, el HIIT es una interesante estrategia que genera adaptaciones útiles para la mejora de la reistencia , aumenta la capacidad del cuerpo para oxidar grasa y glucosa y  favorece la reducción del  tejido adiposo.

Además, puede realizarse en los días previos a la competencia cuando la disminución del entrenamiento nos hace sentir lentos o pesados.

Consideraciones a tener en cuenta
-Se recomienda incluir de dos a  tres sesiones semanales como complemento al entrenamiento habitual. En el caso específico del entrenamiento de triatlón podrían incluirse, por ejemplo, en los días de entrenamiento de natación.

-Puede realizarse a cualquier hora del día pero sus principales adeptos recomiendan realizarlo por la mañana y en ayuno para estimular de mayor manera el consumo de grasa como combustible.

-Antes de comenzar, realizar una rutina de calentamiento de al menos 5 minutos.

Rutina tipo
Para la rutina podemos elegir cualquier ejercicio cardiovascular que nos interese como ser: correr, pedalear, nadar, etc.

A continuación un ejemplo de HIIT corriendo.
DIA 1
-5 minutos de trote para calentamiento
-15 segundos sprint al 90%
-15 segundos trote al 60%
-30 segundos sprint al 90%
-30 segundos trote al 60%
-45 segundos sprint al 90%
-45 segundos trote al 60%
-60 segundos sprint al 90%
-5 minutos de trote

DÍA 2
-5 minutos de trote para calentamiento
-15 segundos sprint al 90%
-60 segundos trote al 60%
-30 segundos sprint al 90%
-60 segundos trote al 60%
-45 segundos sprint al 90%
-60 segundos trote al 90%
-60 segundos sprint al 90%
-60 segundos trote al 90%
-90 segundos sprint al 90%
-5 minutos de trote