CORRER MAS RAPIDO - ENTRENAR LA CADENCIA

Dos variables regulan la velocidad de un corredor. La longitud de su zancada y la cadencia de la misma. La cadencia es la cantidad de pasos que dá el corredor en el lapso de un minuto de carrera.

El famoso entrenador e investigador Jack Daniel encontró en los JJOO de 1984 que la mayoría de los corredores de fondo elite corrían con una cadencia aproximada de 180 pasos por minuto. Desde este estudio la mayoría de los expertos sugieren a los corredores alcanzar ese número para minimizar el taloneo, disminuir el impacto de apoyo en cada paso y lograr un impulso constante hacia delante
 

Sin embargo, observaciones recientes han encontrado que los mismos atletas que utilizan cadencias de 180 ppm (pasos por minuto) en pruebas de fondo; utilizan cadencias menores cuando corren a menor velocidad. Por ejemplo su cadencia en ritmos fáciles en 5k por ejemplo puede variar hasta en 20ppm.


En síntesis, la cadencia óptima no es un valor fijo, sino que depende del ritmo elegido.


REVISAR LA CADENCIA PROPIA


Para optimizar nuestra cadencia en primer lugar debemos conocer la misma para todos nuestros ritmos (fácil, tempo, carrera, etc.).

Este estudio podemos hacerlo en una cinta de correr o en pista en intervalos de 800 a 1200m (no menos).


Luego de trotar 10 minutos a ritmo de calentamiento vaya incrementando la velocidad hasta alcanzar sus diferentes ritmos (fácil, maratón, 10k, 5k, etc). Sostenga por al menos un minuto el ritmo buscado para adaptarse y luego cuente sus pasos durante 30seg.


Multiplique por dos este valor obtenido y regístrelo en una planilla. Una vez superado un ritmo incremente su velocidad y busque la cadencia de otro ritmo más elevado hasta registrarlos todos.


Como podrá ver a mayor velocidad mayor será la cadencia.



ESTABLEZCA OBJETIVOS PARA MEJORAR SU VELOCIDAD


Luego del estudio ya conocemos nuestra cadencia para cada paso. Lo que sigue es proponer objetivos alcanzables que nos permitan incrementar nuestra velocidad en cada uno de los ritmos elegidos.

Según los expertos en biomecánica el cuerpo puede adaptarse a mejoras de hasta un 5% por vez sin riesgo de lesión.


Estableceremos entonces esa meta del 5% de mejora en cada uno de las cadencias obtenidas. Por ejemplo:


Ritmo fácil: Cadencia registrada 162ppm – Cadencia objetivo 170ppm

Ritmo maratón: Cadencia registrada 169ppm – Cadencia objetivo 177ppm

Si nota que no puede alcanzar el objetivo planteado disminuya el mismo al 2-3%.


 
ENTRENE SU CADENCIA OBJETIVO
Para esto puede salir a correr y registrar sus pasos buscando la cadencia objetivo o recurrir a los siguientes ejercicios.

Ejercicio 1 – Sprints en descenso


Buscar un terreno con una suave pendiente descendente.
Luego de una correcta entrada en calor realizar 5 sprints de 150-200m, alcanzando la máxima velocidad en la parte inferior.
Caminar hasta recuperar y repetir.


Ejercicio 2 – Pies rápidos


Usando pasos cortos y rápidos busque dar la mayor cantidad de pasos posibles en un tramo de 10 metros. Busque que el contacto con el suelo sea mínimo.
Este ejercicio estimula la coordinación neuromuscular.
Repita al menos 5 veces.


Ejercicio 3 – Test de paso de carrera

 
Hacer dos series de Fartleks al rimo de 5k con los siguientes intervalos: 30 segundos - 1 minuto - 2 minutos – 1 minuto.

Registre su cadencia en la primera serie e intente alcanzar la cadencia objetivo en la segunda serie.