Muchos
que buscan reducir su peso corporal ven grandes cambios cuando inician alguna
actividad física y luego sienten un estancamiento o bien un “rebote” en el
peso.
Esto sucede por
varios motivos (ingesta nutricional, estrés, catabolismo muscular, adaptación,
etc.) que detallaremos en otro artículo más extenso y puede ser corregido con pocos
cambios.
Si nos
concentramos estrictamente en el entrenamiento existen tres aspectos claves que
combinados inteligentemente permiten incrementar el gasto calórico y por ende la
combustión de grasas corporales.
INCREMENTAR LA INTENSIDAD DEL
ENTRENAMIENTO
Si entrenamos siempre
al mismo ritmo durante mucho tiempo estaremos quemando siempre la misma
cantidad de calorías y desperdiciando nuestras sesiones de entrenamiento.
Utilizar
entrenamientos con intensidad variable no solo nos va a permitir quemar más
calorías en la sesión sino que también incrementa el gasto calórico
post-ejercicio.
Una forma de
aumentar la intensidad de sus entrenamientos es entrenar la velocidad con
farlek (cambios de ritmo). Puede
comenzar probando con un 6x1 a su ritmo de carrera de 5k con 2 minutos de
recuperación entre cada intervalo rápido. (Explicación: Entrar en calor 10
minutos, luego alternar 1 minuto a la máxima velocidad que hemos registrado
recientemente en una prueba de 5k, luego trotar suave 2 minutos y repetir hasta
completar 6 veces).
A medida que
vamos adquiriendo velocidad iremos incrementando los minutos de trote rápido y
la duración total del ejercicio.
INCREMENTAR
LA DURACION DEL
ENTRENAMIENTO
A mayor tiempo de
entrenamiento por sesión, mayor será el gasto calórico en la misma. Si usted
comenzó corriendo 30 minutos por sesión intente ir aumentando semanalmente las
sesiones en un 10%.
No es necesario
que incrementemos la duración de todas las sesiones semanales al mismo tiempo.
Podemos mantener el tiempo de algunas buscando realizar en las mismas trabajos
de intensidad y solamente incrementa la duración de las salidas más largas
(fondos).
En los fondos muchos
cambios se producen en tu cuerpo. Entre
ellos podemos citar:
-cambios que
alteran la forma en que su cuerpo utiliza el combustible
-adaptaciones neuromusculares
(cómo y a que velocidad sus músculos se contraen)
-adaptaciones
biomecánicas (cómo se sincronizan piernas y brazos)
Todas estas
adaptaciones producen cambios en tu cuerpo que poco a poco te permiten ir más y
más lejos en cada sesión quemando más y más calorías en cada una.
INCREMENTAR LA FRECUENCIA DE LOS
ENTRENAMIENTOS
La
frecuencia de sus entrenamientos es el último elemento de ejercicio que le
ayudará a aumentar su “afterburn” metabólico (quema posterior al ejercicio).
Esto
será diferente para todos, pero muchos de nosotros nos quedaremos estancados en
el peso si no podemos cumplir al menos 3-4 entrenamientos por semana-. No es
necesario que en todos ellos corra, puede alternar días de ciclismo, natación,
etc.
Un día más de
entrenamiento pueden significar de 700-1000 calorías quemadas extras a la
semana.
Las sesiones
semanales deben incrementarse gradualmente también para no sobreentrenarse. Evaluar
siempre que los incrementos de Km. semanales no superen el 10% en relación a
los de la semana anterior. Si se percibe fatiga o dolor mantener el kilometraje
hasta lograr las adaptaciones necesarias para avanzar.
Combinando
INTENDIDAD, DURACION Y FRECUENCIA en las distintas sesiones semanales usted
podrá ver cambios corporales inmediatos (siempre y cuando siga una dieta
equilibrada y levemente hipocalórica).
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