3 FORMAS DE INCREMENTAR EL GASTO CALÓRICO

Muchos que buscan reducir su peso corporal ven grandes cambios cuando inician alguna actividad física y luego sienten un estancamiento o bien un “rebote” en el peso.

Esto sucede por varios motivos (ingesta nutricional, estrés, catabolismo muscular, adaptación, etc.) que detallaremos en otro artículo más extenso y puede ser corregido con pocos cambios.

Si nos concentramos estrictamente en el entrenamiento existen tres aspectos claves que combinados inteligentemente permiten incrementar el gasto calórico y por ende la combustión de grasas corporales.




INCREMENTAR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
Si entrenamos siempre al mismo ritmo durante mucho tiempo estaremos quemando siempre la misma cantidad de calorías y desperdiciando nuestras sesiones de entrenamiento.


Utilizar entrenamientos con intensidad variable no solo nos va a permitir quemar más calorías en la sesión sino que también incrementa el gasto calórico post-ejercicio.

Una forma de aumentar la intensidad de sus entrenamientos es entrenar la velocidad con farlek (cambios de ritmo). Puede comenzar probando con un 6x1 a su ritmo de carrera de 5k con 2 minutos de recuperación entre cada intervalo rápido. (Explicación: Entrar en calor 10 minutos, luego alternar 1 minuto a la máxima velocidad que hemos registrado recientemente en una prueba de 5k, luego trotar suave 2 minutos y repetir hasta completar 6 veces).

A medida que vamos adquiriendo velocidad iremos incrementando los minutos de trote rápido y la duración total del ejercicio.



INCREMENTAR LA DURACION DEL ENTRENAMIENTO
A mayor tiempo de entrenamiento por sesión, mayor será el gasto calórico en la misma. Si usted comenzó corriendo 30 minutos por sesión intente ir aumentando semanalmente las sesiones en un 10%.

No es necesario que incrementemos la duración de todas las sesiones semanales al mismo tiempo. Podemos mantener el tiempo de algunas buscando realizar en las mismas trabajos de intensidad y solamente incrementa la duración de las salidas más largas (fondos).

En los fondos muchos cambios se producen en tu cuerpo. Entre ellos podemos citar:
-cambios que alteran la forma en que su cuerpo utiliza el combustible
-adaptaciones neuromusculares (cómo y a que velocidad sus músculos se contraen)
-adaptaciones biomecánicas (cómo se sincronizan piernas y brazos)

Todas estas adaptaciones producen cambios en tu cuerpo que poco a poco te permiten ir más y más lejos en cada sesión quemando más y más calorías en cada una.

INCREMENTAR LA FRECUENCIA DE LOS ENTRENAMIENTOS


La frecuencia de sus entrenamientos es el último elemento de ejercicio que le ayudará a aumentar su “afterburn” metabólico (quema posterior al ejercicio).



Esto será diferente para todos, pero muchos de nosotros nos quedaremos estancados en el peso si no podemos cumplir al menos 3-4 entrenamientos por semana-. No es necesario que en todos ellos corra, puede alternar días de ciclismo, natación, etc.

Un día más de entrenamiento pueden significar de 700-1000 calorías quemadas extras a la semana.

Las sesiones semanales deben incrementarse gradualmente también para no sobreentrenarse. Evaluar siempre que los incrementos de Km. semanales no superen el 10% en relación a los de la semana anterior. Si se percibe fatiga o dolor mantener el kilometraje hasta lograr las adaptaciones necesarias para avanzar.

Combinando INTENDIDAD, DURACION Y FRECUENCIA en las distintas sesiones semanales usted podrá ver cambios corporales inmediatos (siempre y cuando siga una dieta equilibrada y levemente hipocalórica).