La fatiga es determinante del rendimiento. Es el indicador que determina que tan lejos (y rápido) puedes llegar y hasta donde puedes llevar tus límites.
Aquí veremos como funciona y como podemos retrasar su aparición.
Hace treinta años, los científicos creían que la fatiga se debía principalmente a la acumulación de ácido láctico en los músculos. Sin embargo, las investigaciones realizadas en los últimos cinco años han puesto de manifiesto que las verdaderas causas de la fatiga son mucho más complejas.
A pesar de las diferencias en el mundo científico hay acuerdo general en que la fatiga tiene dos componentes: un componente muscular y un componente cerebral. La pregunta actual es si estos dos actúan de manera conjunta o de manera independiente.
La evidencia más reciente indica que la fatiga comienza a nivel muscular. Pero si bien esto es cierto; también es cierto que el atleta tiene una serie de estrategias nutricionales a su alcance para reducir al mínimo o, al menos, retrasar la aparición de la fatiga.
Cuando los fibras musculares trabajan duro generando la energía necesaria para la contracción muscular, hay un cambio natural en los niveles de cuatro constituyentes críticos:
1. El glucógeno
2. Los radicales libres
3. pH
4. Los aminoácidos de cadena ramificada Actualmente está comprobado que los cambios en estos cuatro constituyentes inician una serie de respuestas fisiológicas y bioquímicas que causan la temida FATIGA.
GLUCÓGENO
El glucógeno (o glicógeno) es un polisacárido de reserva energética formado por cadenas ramificadas de glucosa. Se encuentra en el hígado en mayor medida y en los músculos.
La cantidad de glucógeno que puede almacenarse depende de varios factores (dieta, nivel de entrenamiento, etc) y es LIMITADA.
Cuando el glucógeno cae a un nivel crítico, el músculo comienza a perder su capacidad para mantener la producción de energía y el rendimiento deportivo disminuye.
Para preservar glucógeno y evitar la debacle, la célula del músculo aumenta el consumo de la glucosa en sangre como fuente de energía. Pero! como la glucosa sanguínea es la fuente de emergía de las células del cerebro, una merma importante de su concentración enciende los niveles de alerta haciéndonos sentir cansados, buscando que detengamos nuestra actividad para restablecer el equilicbrio. Una caída en la glucosa en sangre también causa una liberación en el cerebro de la IL-6, un regulador inmunológico, que se ha demostrado que aumenta la sensación de fatiga.
RADICALES LIBRES Todos sabemos de los radicales libres. Estas son moléculas altamente reactivas que pueden dañar las proteínas del músculo y son una de las causas de dolor muscular tras el ejercicio.
La acumulación de radicales libres es una consecuencia natural del ejercicio. Cuanto más oxígeno que respiramos, más radicales libres producimos.
Los radicales libres causan la fatiga de tres maneras. En primer lugar la acumulación, los radicales libres interfiere con el mecanismo responsable de mantener el suministro de nutrientes y oxígeno a los músculos. En segundo lugar, la formación de radicales libres también interfiere con el mecanismo que controla la contracción muscular. En tercer lugar, el daño muscular generado por los radicales libres puede liberar señales de fatiga en el cerebro.
PH
Durante la actividad extenuante, el pH de la sangre se reduce cuando el músculo se ve obligado a generar energía en ausencia de oxígeno celular.
Este proceso produce ácido láctico, que en su momento se creía que era el directo de fatiga. Ahora se sabe que el efecto del pH es el resultado de la reacción de producción de energía, no el ácido láctico. En cualquier caso, una reducción del pH de la sangre produce varios síntomas asociados con la fatiga, tales como la quemazón muscular y disminución de la capacidad física.
AMINOACIDOS
Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina)están muy concentrados en las células musculares. A diferencia de la mayoría de aminoácidos, los de cadena ramificada se pueden utilizar de manera eficiente por los músculos como fuente de energía. De hecho, durante el ejercicio prolongado, hasta un 20% de la energía de los músculos puede provenir de los aminoácidos de cadena ramificada, especialmente de la leucina. . Cuando disminuye en forma marcada la concentración de estos aminoácidos en el músculo, el cerebro pone en marcha la liberación de un neurotransmisor llamado 5HT. 5HT es a menudo llamada la "hormona de la fatiga", porque que crea una sensación de cansancio.
CONSIDERACIONES FINALES
En síntesis, el aumento del metabolismo muscular producido por el esfuerzo físico (en una competencia o entrenamiento) produce variaciones en estos cuatro elementos mencionados que desencadenan en el atleta la fatiga y su consecuente merma del rendimiento.
Este modelo detallado de la aparición de la fatiga nos da un excelente modelo de cómo podemos utilizar la nutrición para combatirla.
COMBUSTIBLE IDEAL ANTIFATIGA
La nutrición antifatiga ideal para consumir durante la actividad física debería contener: • Hidratos de carbono en forma de azúcares de alto índice glucémico, tales como sacarosa, fructosa y glucosa (preferentemente dos o más). Estos ayudar a preservar el glucógeno muscular, mantienen activo al cerebro durante el ejercicio y previenen la liberación de neurotransmisores de fatiga.
• Antioxidantes como las vitaminas E y C. Los antioxidantes recargan el sistema antioxidante natural del cuerpo, que es esencial en la lucha contra los efectos de los radicales libres en la función muscular y la percepción que el cerebro de la fatiga.
• Las proteínas, particularmente proteínas de alta en aminoácidos de cadena ramificada. BCAA para servir como una fuente adicional de energía muscular y evitar la liberación de señales de fatiga del cerebro. La proporción ideal de carbohidratos a la proteína es de 4:1. Esta estrategia nutricional cerebromúscular no va a eliminar la fatiga por completo, pero sin duda tendrá un impacto positivo en su rendimiento en la próxima competencia. Por: Adaptado del libro de Tiempo de nutrientes y la zona de rendimiento del Dr. Robert Porrtman
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