ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD DE CARRERA ON/OFF

Esta sesión de entrenamiento de 60 minutos de M.Simone (USAT Level I coach) se enfoca en el entrenamiento de la velocidad y la recuperación.

Según Simone la sesión no es solamente recomendable para los triatletas de corta distancia. La sesión es lo suficientemente dura como para favorecer también la preparación de los triatletas de larga distancia, “Esta sesión se centra en la economía de carrera y la recuperación luego de esfuerzos intensos” “Como los intervalos son cortos permite enfocarse en cada serie en una correcta ejecución sin los efectos de la fatiga”-.

ON/OFF – ENTRENAMIENTO EN PISTA



1º-Calentamiento
10 minutos de trote suave
5 activaciones de 20” con 30” de recuperación activa (trote suave). Nivel de esfuerzo 80-85%.
5 minutos de trote suave

2º- Set principal

6 a 12 x 200m ON con 200m OFF

Los segmentos “ON” implican un esfuerzo de 85% o más en ese tramo, y los segmentos “OFF” implican un trote suave para recuperar. Cada serie implica 400m, 200m intensos y 200m suaves.

Es muy importante lograr un ritmo que nos permita realizar TODAS las series con la misma intensidad. No tiene sentido hacer 3-4 series a 90-100%  y luego no poder sostener el ritmo en las demás. Cuando exista un descenso significativo de la velocidad en una serie debe suspenderse el entrenamiento.

El objetivo de esta sesión es trabajar la economía de carrera y la potencia y por eso debe suspenderse cuando ya no pueda mantenerse la intensidad propuesta.

La progresión de 6 a 12 series sugerida pretende que el corredor pueda familiarizarse con sus ritmos y ejecutar correctamente el trabajo.

Cuando ya haya logrado completar las 12 series con comodidad incrementar el esfuerzo al 90% en la próxima sesión.

Si no tiene acceso a una pista de entrenamiento puede realizar este entrenamiento en una zona llana de camino o parque.

3º-Enfriamiento
10 minutos de trote suave