HIDRATACIÓN EN EL IRONMAN - TRIATLON DE LARGA DISTANCIA

Aprovechando la proximidad del Ironman Brasil me pareció interesante subir un extracto de un artículo que leí hace un tiempo y que me resultó muy interesante.



El arículo “HIDRATACIÓN Y ELECTROLITOS SOBRE EL IRONMAN” de Jaime Martinez Fernández (Licenciado en Educación Física y Entrenador Superior de Triatlón) es muy interesante por varias cosas:

-Explica el riesgo de sufrir hiponatremia por la recomendación “beber tanto como se pueda”

-Recomienda cuanto beber en cada segmento según estudios de campo real

-Explica que no hay “recetas” de ingesta. Que hay que tener en cuenta no solo la duración de la prueba, sino también el clima, la humedad, el físico del corredor, etc

-Da un ejemplo de balance hídrico que ilustra claramente lo perjudicial que resulta para el triatleta una estrategia de hidratación errónea (por no considerar el agua proveniente del metabolismo de los alimentos). Este aspecto lo voy a subir en otro post explicado detalladamente.

A modo de resumen les dejo las recomendaciones finales del artículo pero sugiero que todo aquel interesado en correr un IRONMAN descargue el archivo y lo lea en forma completa ya que allí se explican mejor todos los conceptos



RECOMENDACIONES PARA EL IRONMAN

-Evitar la sobrehidratación por beber “tanto como se pueda”. Por lo tanto, OPTIMIZAR más que maximizar la ingesta. (NdR:El autor hace una buena exposición sobre la sobreingesta de líquido y los riesgos de hiponatremia)


-Ser especialmente cautos en el segmento ciclista ya que si bien es más fácil incorporar líquidos, las necesidades de los mismos durante este tramo son menores pudiendo sobrecargar innecesariamente el organismo.

En Speedy y cols. (2001) se dan valores de pérdida de líquido de 808 ml/h y 1021 ml/h para el ciclismo y la carrera a pie, respectivamente. Este estudio se realizó durante un Ironman celebrado con una temperatura a las 12:00 de 21º y una humedad relativa del 91%. La ingesta media de líquido fue de 716 ml/h. (NdeR: En el caso del IRONMAN BRAZIL, la temperatura media de mayo ronda entre los 21ºC-25ºC de máxima y entre 13ºC-17ºC de mínima y humedad del aire de aprox. 55% por lo que el gasto sería un poco mayor al obtenido por Speedy y Cols. Fuente: (1))


-Son variadas las posturas sobre cuánto beber en una prueba de larga distancia. En concordancia con los valores anteriores, y aprovechando, sin excesos, la facilidad para hidratarse durante el ciclismo, podrían ser válidas ingestas de 900 ml/h. en el ciclismo y 700 ml/h. en la carrera a pie. Esto supondría beber un bidón y medio durante el ciclismo (bidón con 600 ml.) y beber en carrera algo más de un vaso de líquido en cada puesto de avituallamiento, suponiendo que estén cada 5 kilómetros.

En el caso de que se compruebe en los entrenamientos de larga duración o en competiciones precedentes que la ingesta recomendada en carrera provoca problemas gastrointestinales, se debería reducir la cantidad.

Garrido (1999), indica que es comúnmente aceptado el recomendar volúmenes de 500 ml/h. para la carrera a pie, aunque sólo suponga el 30-50% de las pérdidas a través del sudor. Añade que, cuando el ambiente sea muy caluroso, convendría aumentar hasta 800 ml/h.

-Adaptar la hidratación a las condiciones de la prueba. Con más calor y humedad, más líquido. Y, no lo olvidemos, en ambientes fríos y secos, menos líquido. (NdeR: lo que sostiene el autor es no usar un “receta” fija de ml/h como si fuéramos una computadora, sino que tenemos que saber evaluar las condiciones del clima y regular el consumo en función de ello).


-Adaptar la hidratación a la superficie corporal, de manera que mujeres y hombres de menor tamaño deberían beber menos, evitando así llevar al sodio a bajas concentraciones por aumento de líquido extracelular. (NdeR: por lo mismo expuesto antes, cuando en alguna bibliografía se recomiendan cantidades óptimas a ingerir por hora se hace sobre valores medios por lo que cada corredor debe adaptarlo a su físico si es una persona más alta y corpulenta que la media o si por el contrario es más pequeño)

-Alternar bebidas con carbohidratos y agua sola.

-En caso de gran sudoración, la bebida debería ser menos concentrada para facilitar la absorción.



-Tomas cada 15-20 minutos. Tomas pequeñas y con un mayor intervalo entre ellas, no permitirían la estimulación del píloro (porción del estómago que sirve de puerta de entrada al intestino delgado) y el correspondiente paso del líquido al intestino, por ser el volumen demasiado pequeño. Tomas de mayor volumen y menos espaciadas supondrían demasiada carga y conllevarían la posibilidad de que se produjesen molestias gastrointestinales.


-Probar en los entrenamientos los productos que se piensa tomar durante la competición, rechazando aquellos que produzcan molestias gastrointestinales o que no tengan un sabor agradable.



(1)Datos: http://br.weather.com/weather/local/BRXX0091?x=12&y=28 http://www.ironmanbrasil.com.br/esp/florianopolis.asp

FUENTE:
"HIDRATACIÓN Y ELECTROLITOS DURANTE EL IRONMAN" de Jaime Matinez Fernandez
email: taicen@telefonica.net


REFERENCIAS
-Garrido G.VII Curso de Entrenadores Superiores de Triatlón; 1999 noviembre; Madrid.
-Hew-Butler T, Sharwood K, Speedy DB, Collins M, Noakes TD. Ad libitum sodium ingestion does not influence serum sodium concentrations during an Ironman triathlon.Medicine Science Sports Exercise 2005; 37(5): Suppl, S347.
-McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiología del ejercicio. 2 ed. Madrid: McGraw-Hill/Interamericana; 2004. -Merchant A.Características de las soluciones hidroelectrolíticas y su aplicación durante la actividad física. Una revisión bibliográfica.Revista Digital de Educación Física[en línea] 1999 [ref.de 20 diciembre 2005] , año 4, nº 14.Disponible en: URL: http://www.efdeportes.com/efd14/hidro.htm http://www.efdeportes.com/efd14/hidro1.htm Navarro, F. La resistencia . Madrid: Editorial Gymnos; 1998.
-Noakes TD, Sharwood K, Collins M, Perkins DR. The dipsomania of great distance: water intoxication in an Ironman triathlete. British Journal Sports Medicine 2004; 38: 456. -Ortega FB, Ruiz J, Castillo MJ, Gutiérrez A.Hiponatremia en esfuerzos de ultrarresistencia: efectos sobre la salud y el rendimiento.Archivos Latinoamericanos Nutrición [en línea] 2004 [ref. de 21 diciembre 2005;] 54 (2). Disponible en: URL: http://www.scielo.org.ve/scielo.php?pid=S0004-06222004000200004&script=sci_ arttext
-Sharwood KA, Collins M, Goedecke JH, Wilson G, Noakes TD. Weight changes, medical complications, and performance during an Ironman triathlon. British Journal Sports Medicine 2004; 38: 718-724.
-Sleivert GG, Rowlands DS. Physical and physiological factors associated with sucess in the triathlon. Sports Medicine 1996; 22:8-18.
-Speedy DB, Noakes TD, Kimber NE, Rogers IR, Thompson JM, Bosswell DR, Ross JJ, Campbell RG, Gallagher PG, Kuttner JA.Fluid balance during and after an Ironman triathlon.Clinical Journal Sport Medicine 2001; 11: 44-50. -Sulzer N, Schwellnus MP, Noakes TD. The epidemiology of exercise associated muscle cramps (EAMC) in Ironman triathletes. Medicine Science Sports Exercise 2005a; 37(5): Suppl, S464.
-Sulzer N, Schwellnus MP, Noakes TD. Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise-associated muscle cramping. Medicine Science Sports Exercise 2005b; 37(7): 1081-1085.
-Warburton DE, Welsh RC, Haykowsky MJ, Taylor DA, Humen DP. Biochemical changes as a result of prolonged strenuous exercise. British Journal Sports Medicine 2002; 36: 301-303.


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