Historia:
Este sistema de entrenamiento fue desarrollado por el sueco Gosta H枚lmer (1891-1983) en los a帽os 30 del siglo XX.
Fernando Gho - Triatleta Tritim
La traducci贸n literal del t茅rmino fart ser铆a “juego” y de lek “velocidad”, por lo que lo podemos tambi茅n llamar “juego de velocidad”.
Los primeros en utilizar este sistema de entrenamiento fueron atletas suecos que obtuvieron muy buenos resultados. Consist铆a en un entrenamiento normal para un corredor, pero con la peculiaridad de que se atravesaban diferentes tipos de superficie (arena de playa, hierba, por un bosque, caminos nevados…) a las que el cuerpo y el ritmo de la carrera deb铆a adaptarse. Con esto se consegu铆a mayor potencia muscular, resistencia y se mejoraba tanto la capacidad aer贸bica, llegando al umbral del ejercicio anaer贸bico, debido a los cambios de ritmo.
De que se trata?
El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo. Los cambios de ritmo pueden ser impuestos por distintos terrenos como fue en el comienzo o bien cambios de ritmos forzados por el deportista ya sea por lapsos de tiempo o por distancias previamente establecidas.
El objetivo principal de este tipo de entrenamiento es la mejora de la resistencia aer贸bica, en especial de la capacidad aer贸bica, aunque tambi茅n se puede utilizar para mejorar la potencia aer贸bica o incluso la capacidad anaer贸bica.
La capacidad de mantener un esfuerzo de larga duraci贸n depende principalmente de las aptitudes de resistencia aer贸bica del individuo, es decir, de la facultad de su organismo para consumir grandes cantidades de ox铆geno.
El elemento esencial del entrenamiento de resistencia consiste en multiplicar las sesiones apropiadas para conseguir el desarrollo de este componente de la condici贸n f铆sica (entrenamientos continuos de larga duraci贸n). Sin embargo, los atletas de resistencia no deben descuidar la mejora de otras cualidades f铆sicas como la velocidad, que implica el entrenamiento de condiciones diferentes de aprovisionamiento de energ铆a (sistema anaer贸bico = sin aporte de ox铆geno). Esto le permitir谩 mejorar sus tiempos finales, hacer frente a desniveles de terreno, cambiar de ritmo en las carreras cuando lo necesite, etc. Para responder a estas necesidades los deportistas pueden recurrir al fartlek.
Usualmente se suele emplear en el periodo b谩sico, aunque tambi茅n se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aer贸bica.
Evolucion y tipos de fartlek
Desde los primeros entrenamientos hasta hoy en d铆a el fartlek ha evolucionado mucho, han surgido muy diferentes tipos de entrenamiento y adem谩s se ha adaptado a otros deportes como la nataci贸n o el ciclismo.
Fartlek por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en nataci贸n. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias.
Ejemplo 1 para nadadores: 300 metros a ritmo aer贸bico ligero y luego 200 metros a ritmo aer贸bico intenso, esto durante 1500 metros.
Fartlek por tiempo: es la forma t铆pica de entrenamiento de cambios de ritmo.
Ejemplo para corredores: Cinco minutos a ritmo c贸modo, un minuto fuerte, cuatro minutos c贸modos, un minuto fuerte, tres minutos c贸modos, un minuto fuerte, dos minutos c贸modos, un minuto fuerte, un minuto c贸modo
Fartlek por pulsaciones: se puede decir que la m谩s novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente.
Ejemplo para corredores: doce minutos haciendo, dos minutos en aer贸bico ligero a 120/140 pulsaciones y un minuto dentro del anaer贸bico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones.
Fartlek por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno.
Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperaci贸n.
Beneficios del fartlek
Al ser de car谩cter aer贸bico, tiene todos los beneficios del ejercicio aer贸bico, citando los m谩s importantes:
-Mejora del sistema cardiovascular.
-Aumento general en el sistema de transporte de ox铆geno o tolerancia cardiorespiratoria (metabolismo aer贸bico m谩s eficiente).
-Mejora la resistencia aer贸bica general y especifica.
Respecto a la fisiolog铆a del atleta podemos mencionar las siguientes ventajas:
-El sistema, desde el punto de vista fisiol贸gico y pr谩ctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de ox铆geno y viceversa.
-Desarrolla la potencia c铆clica y la fuerza el谩stica.
-Prepara a los atletas para los cambios de ritmos.
-Ense帽a al cuerpo a tratar el 谩cido l谩ctico acumulado en los tramos de velocidad en los tramos de recuperaci贸n
Con respecto al componente psicol贸gico del atleta podemos nombrar los siguientes beneficios:
-Facilita el autoconocimiento de las capacidades del atleta.
-Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cu谩n lejos y cu谩n r谩pido va a correr.
-Favorece la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de ox铆geno y viceversa.
-Es mentalmente atractivo ya que rompe la monoton铆a
-Es un sistema de entrenamiento amplio y flexible.
Consideraciones al dise帽ar una sesi贸n de entrenamieno Fartlek
Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:
Duraci贸n: Una sesi贸n ininterrumpida con una duraci贸n entre 15 y 60 minutos. La realidad es que la duraci贸n de la sesi贸n depende del deportista.
Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la sesi贸n se alternan ritmos. Los ritmos ir谩n desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.
Los cambios de ritmo no son "sprints" desaforados. Deben hacerse en ritmos semejantes a los que llevaremos a cabo en la competici贸n.
Tambi茅n hay que ser conscientes de que esos tramos m谩s r谩pidos hay que hacerlos de modo progresivo, y de que "no vale" realizar el primer cambio muy r谩pido y el 煤ltimo, casi al mismo ritmo que el que mantenemos en los rodajes. Como en un entrenamiento de series, hay que ir "de menos a m谩s".
Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo.
La frecuencia card铆acas puede fluctuar entre 130-160 a 170-190 por minuto.
Las diferentes cargas se impondr谩n s贸lo a base del ritmo de la carrera.
Progresi贸n: La progresi贸n se logra aumentando la duraci贸n del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor duraci贸n.
Ejemplo de sesiones de entrenamiento
NATACION
Ejemplo 1 (Por distancia): - 300 metros a ritmo aer贸bico ligero y luego 200 metros a ritmo aer贸bico intenso, esto durante 1500 metros.
Ejemplo 2 (Por distancia. Tiempo total de 30min a 1hora) - 200 crol ritmo c贸modo + 100 mariposa a buen ritmo + 200 espalda c贸modos + 100 mariposa a buen ritmo + 200 braza c贸modos + 100 mariposa a buen ritmo.
Ejemplo 3 (Por distancia) -200 crol ritmo alto y luego 600 crol a ritmo medio, durante 45minutos a 1 hora Ejemplo 4 (Durante media hora): -200 crol a ritmo alto + 100 crol a ritmo medio + 300 crol a ritmo alto + 150 crol a ritmo medio + 400 crol a rimo alto + 200 crol a ritmo medio
Ejemplo 5 (Por tiempo): -5 minutos de crol a ritmo alto + 15 minutos de crol a ritmo medio durante 45minutos
Ejemplo 6 (Por distancia): -150 crol a ritmo intenso + 100 crol a ritmo medio + 100 crol a ritmo bajo durante 45 minutos a 1 hora
CICLISMO
Ejemplo de fartlek:
- Quince minutos haciendo tres minutos a 140/150 pulsaciones y luego dos minutos a 170/180 pulsaciones por minuto.
PEDESTRISMO
Dadas las caracter铆sticas de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que ir铆a en detrimento de la calidad; por este motivo la duraci贸n no deber谩 pasar de 1 hora. Se recomienda una duraci贸n m谩xima por sesi贸n, seg煤n las especialidades de:
Fondo (1 hora)
Medio Fondo Largo, (45- 60 minutos)
Medio Fondo corto, (30- 40 minutos)
Velocidad: (20-30 minutos).
Ejemplo de Fartlek n潞1 (Por tiempo):
-10 minutos de calentamiento
-3 series de 3 minutos (3 minutos de recuperaci贸n entre cada serie)
-5 series de 1 minuto (1 minuto de recuperaci贸n)
-7 series de 30 segundos (1 minuto de recuperaci贸n)
-10 minutos de trote suave, y estiramientos.
Ejemplo de Fartlek N潞2 (Por tiempo):
- 15 minutos de calentamiento
- escalera de series; 1-2-3-4-5-4-3-2-1 (entre 1 y 3 minutos de recuperaci贸n)
- 7 series de 45 segundos (1 minuto de recuperaci贸n)
- 15 minutos de trote suave, y estiramientos.
Obs: Los n煤meros 1-2-3... son los minutos que tienes que hacer r谩pido. La recuperaci贸n ser谩 de 1 y 2 minutos en las series cortas y como mucho de 3 minutos tras las series largas de 3, 4 y 5 minutos.
Ejemplo de Fartlek N潞3 (Por puls贸metro):
-10 minutos de calentamiento
-12 minutos haciendo, dos minutos en aer贸bico ligero a 120/150 pulsaciones y un minuto dentro del anaer贸bico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones
Obs: las pulsaciones indicadas son de referencia, cada uno deber谩 calcular sus rangos seg煤n su edad y sus posibilidades
Ejemplo de Fartlek N潞4 (Por puls贸metro)
- 20 minutos de calentamiento progresivo muy suave.
- 6 cambios de ritmo de tres minutos, cada uno de ellos, a nuestro ritmo actual de competici贸n en una carrera de 10 kil贸metros.
- Intercalar una pausa de 2:30 entre cada cambio de ritmo de 3 minutos. Esa pausa debe ser un trote muy suave, pero tampoco hay que detenerse, ni caminar.
- 15 minutos suaves, para finalizar el entrenamiento, como "vuelta a la calma".
Ejemplo de Fartlek Polaco (Por distancia)
1. Fase inicial, de calentamiento: en la que se introducen una serie de ejercicios relacionados con la t茅cnica de carrera (skipping, talones a la cola, etc), alternado con tramos de trote. El tiempo total de esta fase es de (10-15) minutos.
2. Fase de velocidad: en la que se realizan unas series de carreras cortas, pero la intensidad, a煤n NO es m谩xima. Las distancias utilizadas son de (400- 500) metros de trote suave, seguidas de aceleraciones a ritmo vivo de entre (100-200) metros. Con un n煤mero de series (4-6), que dar谩 un volumen total de (2-3) kil贸metros. Tiempo total de esta fase (15-20) minutos. Finalizado este trabajo se realizan ejercicios de elasticidad (MS), durante 10 minutos.
3. Fase de ritmo: se realizan. 5-10 series de 300 a 800 metros a ritmo vivo, con pausas activas de 500 metros a ritmo suave. El siguiente esfuerzo no se repite hasta que el deportista no se haya normalizado, y se le note con ganas de salir. El tiempo de entrenamiento en esta fase es de (15-20) minutos.
4. Fase de recuperaci贸n (Vuelta a la calma): se efect煤an trotes a ritmo descendente, finalizando en marcha, realizando ejercicios de soltura y relajaci贸n, hasta una total normalizaci贸n del ritmo respiratorio. Durante todo el tiempo de entrenamiento se recorren un total de (3-6) kil贸metros.
Fuente:
ttp://www.moveyourmind.es/wp-content/uploads/2009/04/fartlek-en-bici.jpg
http://www.compex-runner.com/es/es/programa-fartlek-14.php
http://www.foroatletismo.com/foro/planes-de-entrenamiento/7062-fartlek-combinaciones.html
http://www.megainformes.com.ar/
http://es.wikipedia.org/wiki/Fartlek
http://www.spinning-fitness.com/fartlek/
http://www.moveyourmind.es/body/el-sistema-fartlek-y-calendario-de-carreras/
http://www.minarium.com/Entrenamientos/Tipos/Fartlek.htm
http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/conoce-todas-claves-del-fartlek/5054
http://www.companiadedeportes.com.ar/index.php?option=com_content&task=view&id=101&Itemid=17
http://www.terrabike.com/foro/index.php?showtopic=108556
http://www.companiadedeportes.com.ar/index.php?option=com_content&task=view&id=101&Itemid=17
http://www.todonatacion.com/entrenamiento/teoria-del-entrenamiento.php?pasado=entrenamiento-umbral-anaerobico-aerobico-medio “ENTRENAMIENTO DE SIMULACI脫N PARA CICLISMO” Jos茅 Guti茅rrez L贸pez
Este sistema de entrenamiento fue desarrollado por el sueco Gosta H枚lmer (1891-1983) en los a帽os 30 del siglo XX.
Fernando Gho - Triatleta TritimLos primeros en utilizar este sistema de entrenamiento fueron atletas suecos que obtuvieron muy buenos resultados. Consist铆a en un entrenamiento normal para un corredor, pero con la peculiaridad de que se atravesaban diferentes tipos de superficie (arena de playa, hierba, por un bosque, caminos nevados…) a las que el cuerpo y el ritmo de la carrera deb铆a adaptarse. Con esto se consegu铆a mayor potencia muscular, resistencia y se mejoraba tanto la capacidad aer贸bica, llegando al umbral del ejercicio anaer贸bico, debido a los cambios de ritmo.
De que se trata?
El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo. Los cambios de ritmo pueden ser impuestos por distintos terrenos como fue en el comienzo o bien cambios de ritmos forzados por el deportista ya sea por lapsos de tiempo o por distancias previamente establecidas.
El objetivo principal de este tipo de entrenamiento es la mejora de la resistencia aer贸bica, en especial de la capacidad aer贸bica, aunque tambi茅n se puede utilizar para mejorar la potencia aer贸bica o incluso la capacidad anaer贸bica.
La capacidad de mantener un esfuerzo de larga duraci贸n depende principalmente de las aptitudes de resistencia aer贸bica del individuo, es decir, de la facultad de su organismo para consumir grandes cantidades de ox铆geno.
El elemento esencial del entrenamiento de resistencia consiste en multiplicar las sesiones apropiadas para conseguir el desarrollo de este componente de la condici贸n f铆sica (entrenamientos continuos de larga duraci贸n). Sin embargo, los atletas de resistencia no deben descuidar la mejora de otras cualidades f铆sicas como la velocidad, que implica el entrenamiento de condiciones diferentes de aprovisionamiento de energ铆a (sistema anaer贸bico = sin aporte de ox铆geno). Esto le permitir谩 mejorar sus tiempos finales, hacer frente a desniveles de terreno, cambiar de ritmo en las carreras cuando lo necesite, etc. Para responder a estas necesidades los deportistas pueden recurrir al fartlek.
Usualmente se suele emplear en el periodo b谩sico, aunque tambi茅n se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aer贸bica.
Evolucion y tipos de fartlek
Desde los primeros entrenamientos hasta hoy en d铆a el fartlek ha evolucionado mucho, han surgido muy diferentes tipos de entrenamiento y adem谩s se ha adaptado a otros deportes como la nataci贸n o el ciclismo.
Fartlek por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en nataci贸n. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias.
Ejemplo 1 para nadadores: 300 metros a ritmo aer贸bico ligero y luego 200 metros a ritmo aer贸bico intenso, esto durante 1500 metros.
Fartlek por tiempo: es la forma t铆pica de entrenamiento de cambios de ritmo.
Ejemplo para corredores: Cinco minutos a ritmo c贸modo, un minuto fuerte, cuatro minutos c贸modos, un minuto fuerte, tres minutos c贸modos, un minuto fuerte, dos minutos c贸modos, un minuto fuerte, un minuto c贸modo
Fartlek por pulsaciones: se puede decir que la m谩s novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente.
Ejemplo para corredores: doce minutos haciendo, dos minutos en aer贸bico ligero a 120/140 pulsaciones y un minuto dentro del anaer贸bico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones.Fartlek por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno.
Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperaci贸n.
Beneficios del fartlek
Al ser de car谩cter aer贸bico, tiene todos los beneficios del ejercicio aer贸bico, citando los m谩s importantes:
-Mejora del sistema cardiovascular.
-Aumento general en el sistema de transporte de ox铆geno o tolerancia cardiorespiratoria (metabolismo aer贸bico m谩s eficiente).
-Mejora la resistencia aer贸bica general y especifica.
Respecto a la fisiolog铆a del atleta podemos mencionar las siguientes ventajas:
-El sistema, desde el punto de vista fisiol贸gico y pr谩ctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de ox铆geno y viceversa.
-Desarrolla la potencia c铆clica y la fuerza el谩stica.
-Prepara a los atletas para los cambios de ritmos.
-Ense帽a al cuerpo a tratar el 谩cido l谩ctico acumulado en los tramos de velocidad en los tramos de recuperaci贸n
Con respecto al componente psicol贸gico del atleta podemos nombrar los siguientes beneficios:
-Facilita el autoconocimiento de las capacidades del atleta.
-Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cu谩n lejos y cu谩n r谩pido va a correr.
-Favorece la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de ox铆geno y viceversa.
-Es mentalmente atractivo ya que rompe la monoton铆a
-Es un sistema de entrenamiento amplio y flexible.
Consideraciones al dise帽ar una sesi贸n de entrenamieno Fartlek
Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:
Duraci贸n: Una sesi贸n ininterrumpida con una duraci贸n entre 15 y 60 minutos. La realidad es que la duraci贸n de la sesi贸n depende del deportista.
Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la sesi贸n se alternan ritmos. Los ritmos ir谩n desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.
Los cambios de ritmo no son "sprints" desaforados. Deben hacerse en ritmos semejantes a los que llevaremos a cabo en la competici贸n.
Tambi茅n hay que ser conscientes de que esos tramos m谩s r谩pidos hay que hacerlos de modo progresivo, y de que "no vale" realizar el primer cambio muy r谩pido y el 煤ltimo, casi al mismo ritmo que el que mantenemos en los rodajes. Como en un entrenamiento de series, hay que ir "de menos a m谩s".
Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo.
La frecuencia card铆acas puede fluctuar entre 130-160 a 170-190 por minuto.
Las diferentes cargas se impondr谩n s贸lo a base del ritmo de la carrera.
Progresi贸n: La progresi贸n se logra aumentando la duraci贸n del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor duraci贸n.
Ejemplo de sesiones de entrenamiento
NATACION
Ejemplo 1 (Por distancia): - 300 metros a ritmo aer贸bico ligero y luego 200 metros a ritmo aer贸bico intenso, esto durante 1500 metros.
Ejemplo 2 (Por distancia. Tiempo total de 30min a 1hora) - 200 crol ritmo c贸modo + 100 mariposa a buen ritmo + 200 espalda c贸modos + 100 mariposa a buen ritmo + 200 braza c贸modos + 100 mariposa a buen ritmo.
Ejemplo 3 (Por distancia) -200 crol ritmo alto y luego 600 crol a ritmo medio, durante 45minutos a 1 hora Ejemplo 4 (Durante media hora): -200 crol a ritmo alto + 100 crol a ritmo medio + 300 crol a ritmo alto + 150 crol a ritmo medio + 400 crol a rimo alto + 200 crol a ritmo medio
Ejemplo 5 (Por tiempo): -5 minutos de crol a ritmo alto + 15 minutos de crol a ritmo medio durante 45minutos
Ejemplo 6 (Por distancia): -150 crol a ritmo intenso + 100 crol a ritmo medio + 100 crol a ritmo bajo durante 45 minutos a 1 hora
CICLISMO
Ejemplo de fartlek:
- Quince minutos haciendo tres minutos a 140/150 pulsaciones y luego dos minutos a 170/180 pulsaciones por minuto.
PEDESTRISMO
Dadas las caracter铆sticas de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que ir铆a en detrimento de la calidad; por este motivo la duraci贸n no deber谩 pasar de 1 hora. Se recomienda una duraci贸n m谩xima por sesi贸n, seg煤n las especialidades de:
Fondo (1 hora)
Medio Fondo Largo, (45- 60 minutos)
Medio Fondo corto, (30- 40 minutos)
Velocidad: (20-30 minutos).
Ejemplo de Fartlek n潞1 (Por tiempo):
-10 minutos de calentamiento
-3 series de 3 minutos (3 minutos de recuperaci贸n entre cada serie)
-5 series de 1 minuto (1 minuto de recuperaci贸n)
-7 series de 30 segundos (1 minuto de recuperaci贸n)
-10 minutos de trote suave, y estiramientos.
Ejemplo de Fartlek N潞2 (Por tiempo):
- 15 minutos de calentamiento
- escalera de series; 1-2-3-4-5-4-3-2-1 (entre 1 y 3 minutos de recuperaci贸n)
- 7 series de 45 segundos (1 minuto de recuperaci贸n)
- 15 minutos de trote suave, y estiramientos.
Obs: Los n煤meros 1-2-3... son los minutos que tienes que hacer r谩pido. La recuperaci贸n ser谩 de 1 y 2 minutos en las series cortas y como mucho de 3 minutos tras las series largas de 3, 4 y 5 minutos.
Ejemplo de Fartlek N潞3 (Por puls贸metro):
-10 minutos de calentamiento
-12 minutos haciendo, dos minutos en aer贸bico ligero a 120/150 pulsaciones y un minuto dentro del anaer贸bico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones
Obs: las pulsaciones indicadas son de referencia, cada uno deber谩 calcular sus rangos seg煤n su edad y sus posibilidades
Ejemplo de Fartlek N潞4 (Por puls贸metro)
- 20 minutos de calentamiento progresivo muy suave.
- 6 cambios de ritmo de tres minutos, cada uno de ellos, a nuestro ritmo actual de competici贸n en una carrera de 10 kil贸metros.
- Intercalar una pausa de 2:30 entre cada cambio de ritmo de 3 minutos. Esa pausa debe ser un trote muy suave, pero tampoco hay que detenerse, ni caminar.
- 15 minutos suaves, para finalizar el entrenamiento, como "vuelta a la calma".
Ejemplo de Fartlek Polaco (Por distancia)
1. Fase inicial, de calentamiento: en la que se introducen una serie de ejercicios relacionados con la t茅cnica de carrera (skipping, talones a la cola, etc), alternado con tramos de trote. El tiempo total de esta fase es de (10-15) minutos.
2. Fase de velocidad: en la que se realizan unas series de carreras cortas, pero la intensidad, a煤n NO es m谩xima. Las distancias utilizadas son de (400- 500) metros de trote suave, seguidas de aceleraciones a ritmo vivo de entre (100-200) metros. Con un n煤mero de series (4-6), que dar谩 un volumen total de (2-3) kil贸metros. Tiempo total de esta fase (15-20) minutos. Finalizado este trabajo se realizan ejercicios de elasticidad (MS), durante 10 minutos.
3. Fase de ritmo: se realizan. 5-10 series de 300 a 800 metros a ritmo vivo, con pausas activas de 500 metros a ritmo suave. El siguiente esfuerzo no se repite hasta que el deportista no se haya normalizado, y se le note con ganas de salir. El tiempo de entrenamiento en esta fase es de (15-20) minutos.
4. Fase de recuperaci贸n (Vuelta a la calma): se efect煤an trotes a ritmo descendente, finalizando en marcha, realizando ejercicios de soltura y relajaci贸n, hasta una total normalizaci贸n del ritmo respiratorio. Durante todo el tiempo de entrenamiento se recorren un total de (3-6) kil贸metros.
Fuente:
ttp://www.moveyourmind.es/wp-content/uploads/2009/04/fartlek-en-bici.jpg
http://www.compex-runner.com/es/es/programa-fartlek-14.php
http://www.foroatletismo.com/foro/planes-de-entrenamiento/7062-fartlek-combinaciones.html
http://www.megainformes.com.ar/
http://es.wikipedia.org/wiki/Fartlek
http://www.spinning-fitness.com/fartlek/
http://www.moveyourmind.es/body/el-sistema-fartlek-y-calendario-de-carreras/
http://www.minarium.com/Entrenamientos/Tipos/Fartlek.htm
http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/conoce-todas-claves-del-fartlek/5054
http://www.companiadedeportes.com.ar/index.php?option=com_content&task=view&id=101&Itemid=17
http://www.terrabike.com/foro/index.php?showtopic=108556
http://www.companiadedeportes.com.ar/index.php?option=com_content&task=view&id=101&Itemid=17
http://www.todonatacion.com/entrenamiento/teoria-del-entrenamiento.php?pasado=entrenamiento-umbral-anaerobico-aerobico-medio “ENTRENAMIENTO DE SIMULACI脫N PARA CICLISMO” Jos茅 Guti茅rrez L贸pez
8 comentarios:
Excelente AMIGO ! excelente !
Que pases un muy buen dia !
Espectacular la entrada que te as marcado, soy habitual de algunas semanas hacer fanlet en la carrera y algunas veces en la bici, pero este aporte merece muchisimo la pena, te lo agradezco.
Saludos, estaremos en contacto.
Muy bueno German!!!
Saludos
Hola German, como siempre tus aportes me sirven de mucho, gracias por el aporte !!!!
gracias a todos
el fartlek me parece muy entretenido y cuando puedo lo aplico para mejorar mi pobre velocidad jeje
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