FARTLEK EN EL TRIATLON - ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA + VELOCIDAD

Historia:
Este sistema de entrenamiento fue desarrollado por el sueco Gosta Hölmer (1891-1983) en los años 30 del siglo XX.

Fernando Gho - Triatleta Tritim

La traducción literal del término fart sería “juego” y de lek “velocidad”, por lo que lo podemos también llamar “juego de velocidad”.

Los primeros en utilizar este sistema de entrenamiento fueron atletas suecos que obtuvieron muy buenos resultados. Consistía en un entrenamiento normal para un corredor, pero con la peculiaridad de que se atravesaban diferentes tipos de superficie (arena de playa, hierba, por un bosque, caminos nevados…) a las que el cuerpo y el ritmo de la carrera debía adaptarse. Con esto se conseguía mayor potencia muscular, resistencia y se mejoraba tanto la capacidad aeróbica, llegando al umbral del ejercicio anaeróbico, debido a los cambios de ritmo.

De que se trata?
El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo. Los cambios de ritmo pueden ser impuestos por distintos terrenos como fue en el comienzo o bien cambios de ritmos forzados por el deportista ya sea por lapsos de tiempo o por distancias previamente establecidas.

El objetivo principal de este tipo de entrenamiento es la mejora de la resistencia aeróbica, en especial de la capacidad aeróbica, aunque también se puede utilizar para mejorar la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.


La capacidad de mantener un esfuerzo de larga duración depende principalmente de las aptitudes de resistencia aeróbica del individuo, es decir, de la facultad de su organismo para consumir grandes cantidades de oxígeno.

El elemento esencial del entrenamiento de resistencia consiste en multiplicar las sesiones apropiadas para conseguir el desarrollo de este componente de la condición física (entrenamientos continuos de larga duración). Sin embargo, los atletas de resistencia no deben descuidar la mejora de otras cualidades físicas como la velocidad, que implica el entrenamiento de condiciones diferentes de aprovisionamiento de energía (sistema anaeróbico = sin aporte de oxígeno). Esto le permitirá mejorar sus tiempos finales, hacer frente a desniveles de terreno, cambiar de ritmo en las carreras cuando lo necesite, etc. Para responder a estas necesidades los deportistas pueden recurrir al fartlek.

Usualmente se suele emplear en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.

Evolucion y tipos de fartlek
Desde los primeros entrenamientos hasta hoy en día el fartlek ha evolucionado mucho, han surgido muy diferentes tipos de entrenamiento y además se ha adaptado a otros deportes como la natación o el ciclismo.

Fartlek por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias.

Ejemplo 1 para nadadores: 300 metros a ritmo aeróbico ligero y luego 200 metros a ritmo aeróbico intenso, esto durante 1500 metros.

Fartlek por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo.
Ejemplo para corredores: Cinco minutos a ritmo cómodo, un minuto fuerte, cuatro minutos cómodos, un minuto fuerte, tres minutos cómodos, un minuto fuerte, dos minutos cómodos, un minuto fuerte, un minuto cómodo

Fartlek por pulsaciones: se puede decir que la más novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente.

Ejemplo para corredores: doce minutos haciendo, dos minutos en aeróbico ligero a 120/140 pulsaciones y un minuto dentro del anaeróbico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones.

Fartlek por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno.

Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.


Beneficios del fartlek
Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico, citando los más importantes:

-Mejora del sistema cardiovascular.
-Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia cardiorespiratoria (metabolismo aeróbico más eficiente).
-Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.

Respecto a la fisiología del atleta podemos mencionar las siguientes ventajas:
-El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
-Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.
-Prepara a los atletas para los cambios de ritmos.
-Enseña al cuerpo a tratar el ácido láctico acumulado en los tramos de velocidad en los tramos de recuperación


Con respecto al componente psicológico del atleta podemos nombrar los siguientes beneficios:

-Facilita el autoconocimiento de las capacidades del atleta.
-Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán rápido va a correr.
-Favorece la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
-Es mentalmente atractivo ya que rompe la monotonía
-Es un sistema de entrenamiento amplio y flexible.


Consideraciones al diseñar una sesión de entrenamieno Fartlek

Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:
Duración: Una sesión ininterrumpida con una duración entre 15 y 60 minutos. La realidad es que la duración de la sesión depende del deportista.

Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la sesión se alternan ritmos. Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.

Los cambios de ritmo no son "sprints" desaforados. Deben hacerse en ritmos semejantes a los que llevaremos a cabo en la competición.


También hay que ser conscientes de que esos tramos más rápidos hay que hacerlos de modo progresivo, y de que "no vale" realizar el primer cambio muy rápido y el último, casi al mismo ritmo que el que mantenemos en los rodajes. Como en un entrenamiento de series, hay que ir "de menos a más".

Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo.

La frecuencia cardíacas puede fluctuar entre 130-160 a 170-190 por minuto.

Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera.

Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor duración.


Ejemplo de sesiones de entrenamiento

NATACION

Ejemplo 1 (Por distancia): - 300 metros a ritmo aeróbico ligero y luego 200 metros a ritmo aeróbico intenso, esto durante 1500 metros.

Ejemplo 2 (Por distancia. Tiempo total de 30min a 1hora) - 200 crol ritmo cómodo + 100 mariposa a buen ritmo + 200 espalda cómodos + 100 mariposa a buen ritmo + 200 braza cómodos + 100 mariposa a buen ritmo.

Ejemplo 3 (Por distancia) -200 crol ritmo alto y luego 600 crol a ritmo medio, durante 45minutos a 1 hora Ejemplo 4 (Durante media hora): -200 crol a ritmo alto + 100 crol a ritmo medio + 300 crol a ritmo alto + 150 crol a ritmo medio + 400 crol a rimo alto + 200 crol a ritmo medio

Ejemplo 5 (Por tiempo): -5 minutos de crol a ritmo alto + 15 minutos de crol a ritmo medio durante 45minutos

Ejemplo 6 (Por distancia): -150 crol a ritmo intenso + 100 crol a ritmo medio + 100 crol a ritmo bajo durante 45 minutos a 1 hora

CICLISMO


Ejemplo de fartlek:
- Quince minutos haciendo tres minutos a 140/150 pulsaciones y luego dos minutos a 170/180 pulsaciones por minuto.

PEDESTRISMO
Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1 hora. Se recomienda una duración máxima por sesión, según las especialidades de:

Fondo (1 hora)
Medio Fondo Largo, (45- 60 minutos)
Medio Fondo corto, (30- 40 minutos)
Velocidad: (20-30 minutos).

Ejemplo de Fartlek nº1 (Por tiempo):
-10 minutos de calentamiento

-3 series de 3 minutos (3 minutos de recuperación entre cada serie)
-5 series de 1 minuto (1 minuto de recuperación)
-7 series de 30 segundos (1 minuto de recuperación)
-10 minutos de trote suave, y estiramientos.

Ejemplo de Fartlek Nº2 (Por tiempo):
- 15 minutos de calentamiento

- escalera de series; 1-2-3-4-5-4-3-2-1 (entre 1 y 3 minutos de recuperación)
- 7 series de 45 segundos (1 minuto de recuperación)
- 15 minutos de trote suave, y estiramientos.
Obs: Los números 1-2-3... son los minutos que tienes que hacer rápido. La recuperación será de 1 y 2 minutos en las series cortas y como mucho de 3 minutos tras las series largas de 3, 4 y 5 minutos.

Ejemplo de Fartlek Nº3 (Por pulsómetro):
-10 minutos de calentamiento
-12 minutos haciendo, dos minutos en aeróbico ligero a 120/150 pulsaciones y un minuto dentro del anaeróbico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones

Obs: las pulsaciones indicadas son de referencia, cada uno deberá calcular sus rangos según su edad y sus posibilidades

Ejemplo de Fartlek Nº4 (Por pulsómetro)
- 20 minutos de calentamiento progresivo muy suave.
- 6 cambios de ritmo de tres minutos, cada uno de ellos, a nuestro ritmo actual de competición en una carrera de 10 kilómetros.
- Intercalar una pausa de 2:30 entre cada cambio de ritmo de 3 minutos. Esa pausa debe ser un trote muy suave, pero tampoco hay que detenerse, ni caminar.

- 15 minutos suaves, para finalizar el entrenamiento, como "vuelta a la calma".



Ejemplo de Fartlek Polaco (Por distancia)
1. Fase inicial, de calentamiento: en la que se introducen una serie de ejercicios relacionados con la técnica de carrera (skipping, talones a la cola, etc), alternado con tramos de trote. El tiempo total de esta fase es de (10-15) minutos.


2. Fase de velocidad: en la que se realizan unas series de carreras cortas, pero la intensidad, aún NO es máxima. Las distancias utilizadas son de (400- 500) metros de trote suave, seguidas de aceleraciones a ritmo vivo de entre (100-200) metros. Con un número de series (4-6), que dará un volumen total de (2-3) kilómetros. Tiempo total de esta fase (15-20) minutos. Finalizado este trabajo se realizan ejercicios de elasticidad (MS), durante 10 minutos.


3. Fase de ritmo: se realizan. 5-10 series de 300 a 800 metros a ritmo vivo, con pausas activas de 500 metros a ritmo suave. El siguiente esfuerzo no se repite hasta que el deportista no se haya normalizado, y se le note con ganas de salir. El tiempo de entrenamiento en esta fase es de (15-20) minutos.


4. Fase de recuperación (Vuelta a la calma): se efectúan trotes a ritmo descendente, finalizando en marcha, realizando ejercicios de soltura y relajación, hasta una total normalización del ritmo respiratorio. Durante todo el tiempo de entrenamiento se recorren un total de (3-6) kilómetros.


Fuente:

ttp://www.moveyourmind.es/wp-content/uploads/2009/04/fartlek-en-bici.jpg
http://www.compex-runner.com/es/es/programa-fartlek-14.php
http://www.foroatletismo.com/foro/planes-de-entrenamiento/7062-fartlek-combinaciones.html
http://www.megainformes.com.ar/
http://es.wikipedia.org/wiki/Fartlek
http://www.spinning-fitness.com/fartlek/
http://www.moveyourmind.es/body/el-sistema-fartlek-y-calendario-de-carreras/
http://www.minarium.com/Entrenamientos/Tipos/Fartlek.htm
http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/conoce-todas-claves-del-fartlek/5054
http://www.companiadedeportes.com.ar/index.php?option=com_content&task=view&id=101&Itemid=17
http://www.terrabike.com/foro/index.php?showtopic=108556
http://www.companiadedeportes.com.ar/index.php?option=com_content&task=view&id=101&Itemid=17
http://www.todonatacion.com/entrenamiento/teoria-del-entrenamiento.php?pasado=entrenamiento-umbral-anaerobico-aerobico-medio “ENTRENAMIENTO DE SIMULACIÓN PARA CICLISMO” José Gutiérrez López

8 comentarios:

Excelente AMIGO ! excelente !
Que pases un muy buen dia !

Espectacular la entrada que te as marcado, soy habitual de algunas semanas hacer fanlet en la carrera y algunas veces en la bici, pero este aporte merece muchisimo la pena, te lo agradezco.
Saludos, estaremos en contacto.

Muy bueno German!!!
Saludos

Hola German, como siempre tus aportes me sirven de mucho, gracias por el aporte !!!!

gracias a todos
el fartlek me parece muy entretenido y cuando puedo lo aplico para mejorar mi pobre velocidad jeje

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