Antes que nada vamos a aclarar algunas cosas:
-El “muro” solo ocurre en la Maratón? Y en el kilómetro 30?. FALSO (Ocurre en cualquier deporte de larga duración o resistencia que supere las 2hs como ser pruebas de ciclismo, maratones, ultramaratones, medio ironman, ironman,etc y puede ocurrir en cualquier momento después de las 2-3hs de carrera)
-El “muro” es psicológico?. FALSO. (Si es cierto que cuando llega nos afecta psicológicamente pero su aparición tiene una causa orgánica)
Que es el muro?
Para realizar un ejercicio físico nuestro cuerpo usa combustible. En los deportes de resistencia las fuentes principales de energía del cuerpo son el glucógeno (muscular y hepático) y las grasas.
Para explicarlo de forma simple, el glucógeno es una fuente de energía de “combustión rápida”, algo así como gasolina SUPER. Al cuerpo le gusta esta fuente de energía porque le da un gran rendimiento. Pero hay un problema….es una fuente agotable.
Con las grasas sucede todo lo contrario. Al cuerpo no le resultan tan fácil quemarla para obtener energía, es un combustible “menos explosivo”. Pero!, es una fuente prácticamente inagotable de energía!
El organismo como puede verse en el gráfico inferior usa una “mezcla” de ambos combustibles para poder realizar el ejercicio. Al inicio predomina el uso de los HC (glucógeno) sobre las grasas pero al cabo de aproximadamente 3hs (según el individuo) la relación se invierte y son las grasas el combustible principal.
Lo que comúnmente se conoce como “El muro” es nada más y nada menos que una fuerte caída de las reservas de glucógeno en el cuerpo. El cuerpo siente este cambio inmediatamente y te OBLIGA a bajar el ritmo, a veces hasta puede ser necesario caminar.
Las reservas de glucógeno de cada uno están determinadas por muchos factores como genética, nivel de entrenamiento, dieta, etc. Estas reservas cercanas a unas 2000kcal distribuidas entre músculo e hígado te dan una autonomía cercana a las 2hs siempre y cuando vayas a un ritmo adecuado (intensidad al umbral de lactato). Además, una vez agotadas no hay manera de recuperarlas en la carrera, podemos mantener el nivel de glicógeno en sangre a través de los geles y las bebidas isotónicas pero nunca vamos a poder recuperar las reservas de HC perdidas.
Por eso el muro no llega siempre en el mismo punto ya que si desde el inicio partimos con un ritmo demasiado elevado en el maratón o por ejemplo una velocidad promedio superior a la planificada en el segmento de ciclismo del Ironman el muro va a llegar mucho antes! Y el golpe va a ser aún más fuerte.
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Que hacer? Se puede evitar el muro?
Si se puede evitar o al menos minimizar su incidencia. Para esto es necesario cumplir estos 4 requisitos.
Los dos primeros son IMPRESCINDIBLES, si no se cumplen estos las demás no importan
1º-Estar suficientemente entrenado para la prueba de resistencia de larga duración elegida.
2- Seleccionar a conciencia el ritmo de carrera. Por ejemplo, si entrenando para una maratón en los fondos largos hiciste una media de 5:30 el kilómetro, es imposible que puedas correr a 5:00 min/km los 42k …te estás comprando un duro golpe.
Si vas a un ritmo adecuado toda la carrera no lo vas a sentir al muro, podes sentir otras cosas como por ejemplo calambres, pero no vas a sentir un brusco descenso de tu rendimiento ni las malas sensaciones asociadas.
Para tener una noción en la preparación de una maratón hay que elegir un ritmo intermedio entre tu ritmo de media maratón (alto) y tu ritmo de los rodajes largos (seguro).
3º-Reducir los volúmenes de entrenamiento al acercarse la carrera. La semana previa hacer muy poco, no dejar todo pero si hacer trotes livianos, nadar, rodar suave, etc.
4º-Seguir una buena dieta la semana anterior y 2-3 días antes de la carrera incrementar los porcentajes de hidratos de carbono en las ingestas. (te vas a sentir más pesado pero es normal) y reducir las fibras.
1 comentarios:
Muy buena entrada. Tema interesante y muy bien explicado.
Enhorabuena.
Saludos.
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