ENTRENAMIENTO POR PULSACIONES - INTENSIDADES SEGUN FCmáx

La frecuencia cardíaca (Fc=número de contracciones del corazón por minuto) es un parámetro que nos permite regular con bastante precisión la intensidad de nuestro entrenamiento y poder así alcanzar los objetivos pretendidos.

Primeramente definiremos el parámetro principal que se usa como referencia el entrenamiento por pulsaciones.

Fcmáx= es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones 
que puede alcanzarse durante un esfuerzo sin comprometer la salud.

Los rangos de frecuencia cardíaca para cada tipo de entrenamiento suelen expresarse en porcentajes relativos a la frecuencia cardíaca máxima (Fcmáx) de cada individuo, y aquí es donde podemos encontrar muchos métodos para estimar la Fcmáx. Solo citaremos dos y recomendaremos usar el segundo.



MÉTODO SIMPLIFICADO
Este método es el más simple pero también el menos preciso. Consiste en estimar la fcmáx de cada individuo en función de su edad biológica.

Fcmáx=220 – edad en años del individuo

Ejemplo para una persona de 30 años: Fcmáx=220-30=190 ppm (pulsaciones por minuto)

Una vez obtenido este valor de Fcmáx, la intensidad de los entrenamientos pueden expresarse en porcentajes de este valor. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 80% y tengo 30 años el resultado sería de 152 ppm.

Ejemplo para entrenar al 80%: Fc= 0,80x(220-30)=152 ppm

Si bien es la froma más conocida de estimar los rangos de pulsaciones no se recomienda su uso en el caso de deportistas por no incluir en el cálculo el estado de forma del individuo.


MÉTODO DE KARVONEN
El método simplificado no tiene en cuenta la condición física del individuo y esto no es menor ya que una persona de 30 años que ha entrenado toda su vida no puede tener el mismo rango de intensidades que otra persona de la misma edad que no ha hecho nunca actividad física.

Karvonen busca diferenciar a los individuos a través de la inclusión en la fórmula de la frecuencia cardíaca de reposo (la que tenemos al despertarnos). La Fc en reposo es un valor único de cada individuo que refleja con bastante precición su capacidad cardíaca y estado de forma.

Karvonen no utiliza directamente la Fcmáx sino que introduce un parámetro adicional conocido como Frecuencia Cardíaca de Reserva (FC reserva) que se obtiene de la siguiente manera:

Fc de reserva = Fcmáx– Fc en reposo (*)

Donde:
Fcmáx= (220-edad) se calcula tal como se hace en el método simplificado
Fc reposo= la que cada individuo tiene al despertarse por la mañana. Es conveniente registrarla durante una semana y tomar el valor promedio.

Una vez obtenida la Fc de  reserva se estiman los rangos de pulsaciones de la siguiente manera:

Fc de trabajo según Karvonen =
= [(Fcmáx -Fc reposo) x porcentaje esfuerzo)] + Fc reposo

Ejemplo: Una persona de 30 años con 58ppm en reposo que quiere entrenar al 80% de su capacidad debe entrenar a:

Fc de trabajo según Karvonen = ((190-58) x 0,80)+58= 163ppm

Veamos ahora que sucede si una persona de la misma edad tiene un mayor número de ppm en reposo (65ppm) y por lo tanto un menor estado de forma.

Fc de trabajo según Karvonen = ((190-65) x 0,8)+65= 165ppm

Como puede verse, a mayor Fc de reposo, mayor será la Fc de trabajo para buscar el mismo objetivo.

Los porcentajes obtenidos con la fórmula de Karvonen se corresponden con bastante aproximación con los porcentajes de VO2 max. (consumo de oxígeno máximo), de manera que si cálculamos un trabajo al 80% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al 80% del VO2 max.


DEFINICION DE INTERVALOS
Usualmente se definen 5 rangos. 
Para seguir nuestras pulsaciones necesitaremos un pulsómetro o cardio.

MUY LIGERO (50-60%) - ZONA 1
No se producen adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo.
El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos.
Recomendado para trabajos de calentamiento, recuperación y vuelta a la calma o rehabilitación cardíaca.

LIGERO (60-70%) - ZONA 2
En este rango comienzan a producirse adaptaciones físicas.
El metabolismo obtiene energía del glucógeno y de las grasas en proporciones variables dependiendo de la intensidad (a mayor intensidad más consumo de glucógeno). Generalmente predomina  el uso de los ácidos grasos.
Utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo.

MODERADO (70-80%) - ZONA 3
Tiene las mismas características que el anterior pero la intensidad es mayor.
Predomina el metabolismo de los hidratos de carbono.
En este intervalo se obtienene adaptaciones importantes para la mejora de la condición física. Es la zona ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica.
Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.

DURO (80-90%) - ZONA 4
En este intervalo se trabaja siempre cerca del umbral anaeróbico.
La intensidad del entrenamiento es alta y la acumulación de ácido láctico se hace importante.
Recomendado para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue mejoras en el metabolismo del ácido láctico. El objetivo es ganar en rendimiento y poder trabajar a mayor intensidad por más tiempo.

MÁXIMO (90-100%) - ZONA 5
Solo recomendado para deportistas altamente entrenados.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel



CONSIDERACIONES FINALES
Estos intervalos son teóricos y simplificados, la determinación de la Fcmáx y la definicion de intervalos solamente se logra con precisión realizando pruebas de esfuerzo máximo con analizador de gases y un ECG previo.

4 comentarios:

Tengo una duda, cuando entreno con pulsometro en ciclismo o carrera, llego muy facilmente al 95 y 100% con poco esfuerzo, así que cambié la edad de 50 años que tengo a 40.
Estará bien esto o hay que hacerlo de otra manera?

Alberto.
No, no hay que cambiar la edad. Lo que tendrías que hacer es revisar que el pulsómetro este funcionando bien. A veces los pulsometros al inicio del entrenamiento tienen errores en el registro.
Y otra cosa que deberías hacer es una ergometría (prueba de esfuerzo) para saber tu condición y poder ajustar las intensidades de entrenamiento,.
abrazo

Buenas tardes,
Esto de la Fc max teorica es un poco "falso", creo que los que nos dedicamos a hacer TRIs ya hemos hecho alguna prueba de esfuerzo y sabemos cuales son las Fcmax de cada uno.
En mi caso Fcmax Teorica = 220-38 =182, Fcmax Real = 198. Menuda diferencia.

Un Abrazo, me encanta el Blog
JC

Totalmente de acuerdo JC. Es solo un valor teorico. Las pruebas de esfuerzo dan el valor real.
Abrazo