TU MEJOR MARATON IRONMAN - 5 CONSEJOS

Esta nota escrita por Tim Snow (*) y publicada en el sitio web LAVA Magazine (Sitio oficial Ironman) describe en forma simple una serie de factores a tener en cuenta para lograr una buena perfomance en la maratón del Ironman.

Si la corrida es fundamental en el rendimiento de  cualquier triatleta en una competencia; es justamente en el Ironman donde más se evidencia lo importante que es ser un buen corredor. Los que han corrido un Ironman y se han quedado sin piernas antes de la mitad del recorrido lo saben en carne propia y los que aún no lo han corrido pueden ver los videos del Ironman Hawai y apreciar como los mejores corredores tarde o temprano alcanzan a los mejores ciclistas si estos no hacen una buena maratón.

Maxi Ago - TRITIM
En la nota Tim Snow describe 5 tips fundamentales para lograr la mejor maratón en un Ironman. En las siguientes líneas resumiremos los aspectos más importantes de la nota:

1º-LA PREPARACIÓN PREVIA
Este es uno de los aspectos claves para lograr una adecuada maratón. La resistencia es el limitador número uno de la carrera en el 99% de los atletas Ironman.

La preparación debe ser suficiente para que nuestras piernas resistan los 42km de la maratón luego del desgaste de más de seis horas de actividad.

Tim sostiene que muchos triatletas se concentran equivocadamente en hacer grandes volúmenes de corrida en la preparación pre-ironman y que esto causa grandes estragos en el rendimiento del ciclismo y además aumenta el riesgo de lesiones.

En su punto de vista la bicicleta es la clave para ganar resistencia en la preparación y por eso recomienda una relación de volumen ciclismo/corrida no inferior a 5/1.

2º-MANTENER UN RITMO ADECUADO EN LA ETAPA DE CICLISMO
Cuantas veces hemos visto triatletas que hacen parciales muy buenos en la etapa de ciclismo y luego se arrastran en la maratón viendo sensiblemente perjudicado su tiempo final.

Según Tim “Los triatletas son generalmente personas inteligentes , pero olvidan toda lógica al subirse a la bicicleta”.

Los mejores triatletas Ironman son los que saben ser pacientes en la etapa de ciclismo y que RESPETAN SUS RITMOS sin seguir a los demás. Hay que entender que si sobrecargamos nuestras piernas en esta etapa ya no tendremos resto en la siguiente y eso no tiene solución.

Para respetar un ritmo acorde a nuestra preparación podemos usar lo que tengamos disponible como medidores de potencia, cardios, velocidad/cadencia o bien por sensaciones sintiendo en todo momento que nuestra respiración no es forzada en ningún momento.

Cuidado!, Esto no quiere decir que debamos ir paseando en los 180km de ciclismo; sino que busquemos nuestro mejor rendimiento con un desgaste controlado previendo que luego viene la etapa más dura de la prueba.

3º-NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN EL CICLISMO (combustible)
La etapa de ciclismo es donde podemos incorporar la mayor cantidad de calorías, nutrientes, líquidos, sales, etc., preparando el cuerpo para lo que viene.
Un ritmo adecuado de rodaje permite incorporar y absorber correctamente los combustibles que nuestro cuerpo necesita.

MAURO PAGLIA - TRITIM
 En la etapa de natación generalmente no incorporamos combustible y en la etapa de corrida lo que incorporamos por hora siempre es considerablemente inferior a lo que consumimos; por lo que la clave se encuentra en abastecernos en la etapa de ciclismo.


4º-CADENCIA EN LA ETAPA DE CICLISMO
Una cadencia ideal para la corrida en el Ironman es de 90 a 105 pasos por minuto según Tim ya que esto reduce al mínimo las fuerzas de frenado y el impacto en cada pisada.

Cadencias bajas o muy variables en el ciclismo afectan negativamente la cadencia de la corrida por lo que debemos elegir en todo momento relaciones que nos permitan ir con cadencias de 85 a 95 ppm. La velocidad nunca debe ser un parámetro de control  ya que tendremos tramos con viento a favor y tramos con viento en contra,  subidas y descensos, etc.; y en todos debemos ser capaces  de mantener un mismo esfuerzo guiándonos  con la cadencia u otro parámetro (potencia, pulsaciones, etc.)

5º-RITMO ADECUADO PARA LA CORRIDA
Así como hay un ritmo adecuado para el ciclismo obviamente que cada uno debe tener un ritmo de corrida planificado acorde a sus posibilidades.

Tim Snow sostiene que de todas maneras encontraremos el ritmo adecuado en la primera milla de carrera.

Muchos triatletas adoptan para la maratón la estrategia del “split negativo”. Comienzan por debajo de su ritmo previsto (suave), luego van incrementando poco a poco su ritmo hasta terminar la segunda mitad más rápido que la primera.

Tim sostiene que es muy difícil encarar la maratón con esta estrategia porque la fatiga es inevitable luego de la primera mitad de la etapa y es muy difícil que los triatletas puedan mantenerse estimulados para mejorar el ritmo que traen.

El aconseja comenzar la corrida con un ritmo unos 15seg inferior al ritmo medio planificado y mantenerlo hasta que sea posible ya que la fatiga es inevitable.

Cuanto mejor hayamos cumplido los puntos anteriores más kilómetros podremos recorrer a este ritmo y por lo tanto mejor será nuestro ritmo medio final.

Finalmente sostiene que “la mayoría de los triatletas al finalizar la carrera que la diferencia entre su mejor y su peor ritmo alcanza los 2-3 minutos por milla; mientras que los que adopten el ritmo adecuado verán que esta diferencia será siempre inferior al minuto por milla (1milla=1,6km)”.

Obs: Respecto al ritmo de corrida es importante decir que lo que propone Tim es un tanto difícil de cumplir para muchos ya que el salir 15seg más rápido favorece al vaciamiento de glucógeno muscular por lo cual corremos el riesgo de que después de las 2hs aparte de estar fatigados estemos vacios y ahí empieza un duro camino. Otra estrategia de corrida que podemos aplicar es (sin hacer un split negativo): iniciar la corrida apenas por debajo del ritmo objetivo (5-10seg) para que al llegar la fatiga tengamos energías para soportarla sin que nuestro ritmo se vea sensiblemente afecatado (aporte de Gabriel Della Mattia).
 

(*)Triathlete and coach with QT2 Systems and Your 26.2. Tim has been racing at the professional level since 2000, including 27 Ironman finishes. He coaches top-level triathletes, through QT2s 1-1 Coaching service, and manages the day-to-day operations and moderates the Ask The Coach Forum for QT2 Mission Plans.

Ver la nota completa:

6 comentarios:

Muy interesante el post, como todos! Mi pregunta es sobre la relación de volumen ciclismo/corrida no inferior a 5/1 en que esta medida (km, horas, minutos)? El resultado puede ser muy diferente.

Gracias Josep.
En mi opinión (el artículo no lo aclara) hace referenica a kilómetros porque lo pone como un mínimo. Entonces si corremos 30 km semanales debemos sumar como mínimo unos 150 de ciclismo.
abrazo

Una vez leí, para los tres últimos meses de entrenamiento antes del IM era recomendable doblar el equivalente al IM como volumen para la semana. O sea: 8km natación / 360 km bici / 84 km carrera a pie. Yo lo intentaré este año! Con esto la relación queda algo inferior para la bici, me gusta más la propuesta del post ya que creo que es más fácil de asimilar. Pero todo depende de cada atleta, el que escribió el libro era un buen corredor a pie, en cambio mal nadador según sus marcas.
Feliz navidad para todos desde Andorra! Un abrazo!

gracias Josep! Felicidade par ati tambien.
quizás este post te interese
abrazo

http://www.triatlonrosario.com/2011/09/entrenamiento-ironman-ejercicio-para.html

Muchas gracias! Ya havia leido/estudiado el post mas de una vez y marcados los BDTs en rojo en mi calendario para 2012. Ya te comentaré los resultados. Muchas gràcias de verdad!

Hola, le estoy dando vueltas al blog y parece muy interesante. Me acabo de inscribir en la Ironman de Lanzarote 2013 pero jamás corrí un triatlon en mi vida!!
A ver como sale la "aventura"
Faustino