RITMO IDEAL PARA MARATÓN

¿Qué estrategia te ayudará a obtener los mejores resultados?

Cuando se participa en una carrera tan larga como un maratón o un medio maratón, se debe tener un plan de carrera que nos guía hacia el mejor resultado posible.

Algo que puede resultar de gran ayuda durante la carrera es dividir la misma en secciones y objetivos. Eso nos dará una referencia a la cual aferrarnos cuando la cosa se ponga difícil.

Las dos estrategias más comunes para marcar el ritmo de carrera son

1º- LENTO-RÁPIDO (NEGATIVO): comenzar a un ritmo lento y guardar fuerzas para acabar más rápido

2º-RÁPIDO-LENTO (POSITIVO): comenzar a un ritmo rápido y terminar con uno más lento.

Ambas tienen sus ventajas y riesgos en lo físico y lo psicológico.

Los corredores menos experimentados suelen comenzar la carrera con un ritmo demasiado optimista y en la segunda mitad tienen que bajar el ritmo considerablemente (el famoso muro). Así que el riesgo de comenzar demasiado rápido radica en que se podría terminar la última parte de la carrera caminando o en que ni siquiera se pueda terminar y haya que abandonar. 

 
Parecería entonces que para los principiantes o los que tienen pocas maratones encima es más seguro seguir LENTO-RÁPIDO. Sin embargo esto no es tan asi cuando uno va en busca de un resultado objetivo ya que lo negativo de esta estrategia es que se corre el riesgo de acelerar demasiado tarde y no lograr el mejor resultado posible.

La estrategia LENTO-RÁPIDO es recomendada fundamentalmente para corredores muy avanzados. Aquellos que conocen perfectamente sus ritmos, sus sensaciones, etc. y que tienen la capacidad de regular al principio (sin dejarse llevar por la emocion) para aplicar su máximo esfuerzo en la segunda etapa. 

Hay otra estrategia que en nuestra opinión es la más adecuada para los corredores amateurs.

3º- RITMO CONSTANTE:

Se basa en una estrategia distinta para lograr el tiempo que se pretende: correr a un ritmo controlado a lo largo de toda la carrera (por ejemplo: correr todos los km a 5min/km para llegar en 3h30min59seg). Esto tiene varias ventajas: 

1. En primer lugar, es una estrategia sencilla que requiere concentrarse en una sola cosa: tu ritmo. Esto puede hacerse fácilmente hoy en día con los relojes con GPS.

2. Otra ventaja de correr la carrera a ritmo constante es que se puede entrenar para ello. Sobre todo a lo largo de un entrenamiento para correr distancias largas uno aprende a evaluar su estado físico y a mantener el ritmo aunque se esté cansado. Se trata de una habilidad clave para la última parte de la carrera, en la que se vuelve más difícil mantener el ritmo.

3. Por otra parte, si alrededor del kilómetro 30 te sientes bien de piernas, podrías considerar la idea de aumentar el ritmo ligeramente (pasando a la estrategia 1). En ese punto, también empezarás a adelantar a corredores que comenzaron demasiado rápido y eso les esté pasando factura. El dejar atrás a otros competidores definitivamente te dará un extra de motivación, justo cuando más lo necesitas.

Con este cuadro puedes estimar tu tiempo probable en la maratón infiriendo los resultados obtenidos en la prueba de 21k o 10k más reciente que hayas corrido.