ENTRENAMIENTO IRONMAN - MEJORAR CORRIDA

En este artículo publicado por la reconocida revista Triathlon Plus, Garth Fox, el entrenado de Michael Weiss indica algunos tips que pueden servir de ayuda en la preparación de un triatleta de cara a una prueba Ironman.

Este es el sitio de Garth Fox. http://www.garthfox.com/home/



Intro
Michael Weiss siempre fue un buen ciclista, pero su corrida no estaba a la altura de sus rivales y esto le quitaba protagonismo en las pruebas de larga distancia hasta que con Fox encontró la clave y se quedó con el Ironman Cozumel (registrando un parcial de pedestrismo de 2hs 51min)


Estos son los consejos de Fox:

-En primer lugar ,no existen sesiones mágicas que mejoren el rendimiento. El secreto del éxito está en contar con un entrenamiento constante, variado y de carga progresiva que permita absorber al cuerpo los estímulos.

-En el caso de Weiss lo que propuse fue sacarlo poco a poco de su zona de confort con entrenamientos combinados-intensos.

-Esencialmente, esto consistió en una sesión de carrera realizada inmediatamente después de una sesión larga e intensa de ciclismo. El objetivo era garantizar que al correr llevaba un buen nivel de fatiga en las piernas. Luego del ciclismo tuvo que ejecutar una serie de repeticiones de distancias variables, desde 400 metros hasta 2 km a un ritmo muy por encima del registrado en sus anteriores pruebas Ironman  (por lo general  a ritmo de media maraton),  con intervalos cortos de recuperación a ritmos por debajo (pero cercanos) a sus mejores registros.

-Weiss encontró estos cambios de ritmo constante bastante incómodos al principio ya que no había ninguna posibilidad de entrar en un ritmo constante tolerable. Sin embargo , después de algunas sesiones se dio cuenta de que cuando él volvia a correr en sesiones aisladas contaba con otra marcha de reserva.

-La lección para el resto de nosotros es que cuando nos encontramos cómodos con cada periodo de sesiones - correr, bicicleta o nadar -, es el momento de incrementar la carga . Esto animará a su cuerpo a mantener la adaptación , y lo más importante,  le hará más rápido cuando vuelvas en sesiones individuales.


Ejemplo de estímulos aplicados a Weiss que cada uno puede adaptar a su formación:

Entrenamiento 1

Rodar 2 a 5 horas a un ritmo constante, y luego hacer de 4 a 8 repeticiones  de 1km en su mejor ritmo de carrera de media maratón (en torno al ritmo de umbral ) con 2 minutos corriendo a su ritmo objetivo Ironman entre estas repeticiones .

Entrenamiento 2


Rodar sostenido durante 1 hora, pero incluyendo 4-6 x3mins a ritmo de carrera . A continuación, realizar directamente a una corrida de 1 hora, incluyendo tres cambios de ritmo : ritmo de media maratón  , ritmo de 10k,  y  ritmo de 5 km , cambiando de uno a otro cada 2 - 3mins e intercalando 2 minutos a ritmo IM entre cada uno.

Fuente: Triathlon Plus | Running