El triatlón en cualquiera de sus distancias, pero especialmente en las cortas, es un ejercicio en el que el sustrato energético utilizado de manera prioritaria son los carbohidratos.
Los carbohidratos se encuentran en los cereales, pasta, pan, arroz, patatas, frutas y verduras y el organismo los almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno y en la sangre en forma de glucosa.
La proporción de hidratos de carbono o grasas utilizadas durante el ejercicio para la obtención de energía va a depender de la intensidad; a mayor intensidad más carbohidratos y a menor, más grasas.
RESERVAS DE CARBOHIDRATOS EN EL ORGANISMO:
Glucógeno muscular (300-600g)
Glucógeno hepático (hasta 100g)
Glucosa extracelular (10g)
Las reservas de glucógeno funcionan como un depósito que se puede llenar y vaciar y en un triatleta que realiza diversas competiciones y una o dos sesiones al día de entrenamiento, este proceso se lleva a cabo en numerosas ocasiones.
El glucógeno es el combustible más preciado para un triatleta. A intensidades altas o medias, como ocurre en triatlón sprint y olímpico, la utilización de glucógeno es muy alta y es el que nos permite "ir rápido". Para larga distancia, conviene tener muy claro que, aunque la intensidad relativa de un Ironman sea baja en comparación con el ritmo de un sprint u olímpico y que la utilización de grasas sea muy alta, el uso de carbohidratos siempre está en funcionamiento. En realidad, todos los sustratos siempre se utilizan a la vez. Lo que varía es la proporción: cuanto más rápido, más carbohidratos y cuanto más lento, más grasas.
El glucógeno es el combustible más importante y su inconveniente es que dura poco. Sus reservas son limitadas y se terminan rápidamente si no las reponemos. Las grasas, por el contrario, permiten ir lento pero encuentran en gran cantidad en los músculos y en el tejido subcutáneo por muy delgado que se está.
Cuando las reservas de glucógeno del hígado y de los músculos se agotan, no es posible mantener la misma intensidad de ejercicio y, por tanto, la velocidad debe disminuir irremediablemente. De ahí que la mejor suplementación durante el ejercicio de 90 minutos o más sean siempre las bebidas con glucosa o fructosa, los geles o las barritas.
Una vez que las reservas se han vaciado, el organismo pone en marcha un fenómeno que ocurre también con otros parámetros en el cuerpo humano que se llama sobrecompensación. Este mecanismo consiste en cuando una variable llega al límite, entonces el organismo hace todo lo posible para llevar esa variable al otro extremo.
Es decir, que si se vacían las reservas de glucógeno, todo lo que comamos después del ejercicio va a rellenar esas reservas no sólo hasta el nivel inicial sino por encima del 100%. Para ello hay que tomar carbohidratos durante las dos horas posteriores a finalizar el ejercicio que ha vaciado las reservas.
Cuando este hecho se conoce bien, es posible controlarlo y llegar a la competición con las reservas llenas a más del 100% de su capacidad. Para ello lo importante es llegar al vaciamiento completo o casi completo y combinar unos días de descanso con una ingesta de carbohidratos elevada durante esos días.
Fuente:
http://www.triatletas.es/contenido/nutricion/antes-del-triatlon/las-reservas-de-carbohidratos-que-les-pasa
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