EJERCICIOS PARA MEJORAR PATADA EN CRAWL O CROL - DRILLS PATADA ESTILO LIBRE


Como le pasa a muchos de los triatletas casi no pataleo, llevo mis piernas flotando con dos patadas por ciclo y hago todo el trabajo con los brazos.

Este error es muy común en los triatletas y tiene dos orígenes:
-El primero una deficiente técnica de patada y por supuesto falta de entrenamiento de la misma.

-Creer que como la propulsión obtenida de las piernas es menor a la de los brazos (20% vs 80%) la misma es despreciable y preferir “guardar” piernas para los otros tramos.

Este pensamiento es erróneo porque al tener una técnica deficiente de patada tendemos a hundirnos y a generar mayor resistencia al avance como vana a ver a continuación.


A fin de poder conseguir una patada efectiva, económica y compacta he recopilado estos drills o ejercicios para hacer en nuestros entrenamientos de natación.


IMPORTANCIA DE LA PATADA PARA MEJORAR LA VELOCIDAD

La patada es esencial para un buen estilo libre. Una buena patada eleva el cuerpo en el agua, empuja las caderas y los hombros y permite la extensión completa del cuerpo al final de la brazada.

En estilo libre el motor de la patada esta en la cadera y es muy importante la acción fijadora de los músculos abdominales. El torso maneja toda la brazada, la patada y el rolido. La fuerza viaja hacia las piernas y se transfiere hacia los pies, las rodillas se doblan apenas lo suficiente para que el empeine empuje efectivamente contra el agua.

Recordar las patadas grandes (con excesiva flexión de rodillas) crean resistencia de arrastre.

Hay que ser paciente y entender que aprender a patear es cuestión de repetición. Después de varios millones de repeticiones se aprende a manejar la patada.

Los tobillos flexibles son muy importantes. En realidad los tobillos super flexibles son un rasgo común entre los que patean rápido. Los tobillos se vuelven más flexibles cuanto más se practica. Pero es muy importante para mejorar la flexibilidad realizar ejercicios específicos fuera del agua en forma sistemática.

DRILLS DE PATADA

A continuación se describirán algunos ejercicios (Drills) para la patada de crol:

1) PATEAR EN POSICIÓN VERTICAL : En agua profunda separarse 1m. de la pared. Patear en posición vertical con los brazos contra el cuerpo y la cabeza afuera del agua. Permanecer erguido con la cadera hacia delante. Las piernas generaran patadas rápidas con los pies ligeramente en rotación interna para sentir mas resistencia.

Sacaremos los brazos del agua tanto como consideremos necesario, a brazos más hundidos, más flotabilidad. Potenciamos la fase ascendente del batido, en esta posición lo identificaremos como la fase de pierna hacia atrás.


2) PATADA LATERAL DE CRAWL O CROL: Hay muchas formas de aumentar el metraje de patada, el más fácil es el de costado. Es el drill base para todos los demás de estilo libre y el más productivo. Haciendo patada estando de costado la cadera esta perpendicular al fondo de la pileta. Cuando se patea sobre el lado izquierdo el brazo izquierdo debe ir extendido al frente con la palma de la mano apoyada en el agua y el brazo derecho debe descansar sobre la cadera derecha.

Si el nadador siente que la cadera se hunde, en lugar de patear mas fuerte debe extender el brazo al máximo, esto hará que el cuerpo también se extienda y las caderas se eleven, reduciendo el arrastre.

Recordar: no es cuestión de fuerza sino de alineación. Este drill no solamente mejora la patada sino que enseña el balance necesario para un estilo libre largo y suave.



3) DRILL 10-3-10: Patear 10 veces sobre el lado izquierdo, hacer 3 brazadas largas libre y patear 10 veces sobre la derecha. Repetir.


4) PATADA SUBACUATICA O BATIDO PROFUNDO: Para trabajar la alineación se puede hacer la patada de crol en forma subacuática con el cuerpo bien alineado con los brazos al frente entendidos sobre la cabeza y una mano sobre la otra ( o con tabla).

Realizando este batido profundo, las piernas encontrarán más resistencia para la patada, con lo que potenciaremos su acción. No debemos realizar burbujas,siendo el batido absolutamente subacuático, en este ejercicio prestaremos especial atención a la fase ascendente en la batida.


5) PATEAR CON TABLA: Puede hacerse con la cabeza afuera o dentro del agua. Cuando se usa la tabla comenzar con patadas suaves con los pies completamente sumergidos, el agua debe moverse (hervir) pero los pies no deben salir a la superficie.

Esto ayuda a sentir el agua con los pies. Deben hacerse patadas chicas y rápidas con los pies sumergidos, buscando el agua quieta para crear mas propulsión.


6- BATIDOS CON UN SOLO PIE ACTIVO:
Realizamos el batido de piernas con solo un pie, el otro pie realizará movimientos menos vigorosos y en todo caso equilibradores por inercia. El ejercicio está orientado a trabajar la fase ascendente del batido.


7- TRIATHLON KICKING DRILLS DE DAVE SCOTT: Varios ejercicios de patada sugeridos por el 6 veces campeón Ironman.

Podrán ver:

-Patada espalda

-Patada delfín en posición espalda

-Patada con tabla y cabeza hundida

-Patada con tabla con cabeza fuera del agua

-Patada lateral

-Patada lateral alternando los lados


PRINCIPALES ERRORES EN LA TÉCNICA

Rodilla rígida:

La rodilla debe dejarse guiar por la cadera en gran parte de su movimiento y estar suelta hasta la llegada del kick final de la patada. Una excesiva rigidez hace que la pierna se mueva en bloque, impidiendo la correcta transmisión de las fuerzas e impidiendo que el pie alcance la velocidad idónea.

Excesiva flexión de la rodilla:
El nadador tiende al pataleo y no deja que la rodilla se ha guiada por la cadera, suele ir encaminado hacia una excesiva profundidad o hacia una excesiva ruptura de la lamina de agua.

Falta de relajación del tobillo:
Es el error más frecuente en adultos nadadores y ocasionalmente en algún bracista con mal batido de piernas crol. Consiguen muy poca velocidad y además generan un gran gasto energético.

Falta de rotación interna del tobillo y/o flexión plantar del pie:
También es frecuente en no profesionales y en bracistas que no han conseguido aprender correctamente el movimiento del batido crol. Puede ser también causado por falta de flexibilidad en el tobillo.

Excesiva salida del agua del pie sacar el pie entero del agua trae las siguientes consecuencias:
Primera es un movimiento que produce gasto energético y no propulsión
Segunda la disminución de la flotación por el aumento del peso especifico
Tercera el pie al coger altura y volver a entrar en el agua con violencia, produce un aumento de las turbulencias y fuerzas de resistencia de forma y de la fuerza de resistencia debida a la succión. 



Fuentes:
- Traducción e interpretación de la Revista Swimming Technique Vol 38 N°1 Abril-Junio 2001.(AIPEN). http://www.natacion.com.ar/web/
Tritim - Triatlon Rosario

9 comentarios:

Muy interesante, es mi asignatura pendiente!

Es un material muy bueno el que muestran aqui, lo mejor de todo esto es que explican para que sirven estos ejercicios, ya que los sabemos hacer(en mi caso muy poco casi nada) pero no sabemos cual es el beneficio o la mejoria que estos nos dán, muchas gracias por la info, voy a ponerla en practica, saludos.

Exelente los consejos,mi gran problema es una floja patada. Ahora a mejorar el estilo !!!

gracias muchachos, la verdad que es muy interesante e instructivo sobre todo, algunas cosas nuevas para pooner en practica.

muy buenos consejos para triatletas que pensamos que hay que guardar piernas para las demas disciplinas.

YO CREO QUE ESTA SUPER TODA ESTA INFORMACION SEGUI ASI.. LO QUE HACES DE VERDAD NOS AYUDA.. GRACIAS

Hola, me interesaría conocer alunos ejercicios fuera del agua para mejorar la flexibilidad del tobillo, muchas gracias!

MUY BUENA LA INFO. COMENCÉ LAS CLASES DE NATACIÓN DESPUÉS DE TANTO DAR VUELTAS.
ME CUESTAN LAS PATADAS Y LA RESPIRACIÓN Y YO PENSABA QUE ERA MUY FÁCIL!!!!!!!

Soy un terrible queso nadando, así que me vienen muy bien los consejos, agradezco la posibilidad de aprenderlo gratuitamente!!