TÉCNICA PARA CORRER - POSTURA Y PISADA

UN BUEN CORREDOR NO DEJA HUELLAS - Lao Tzu, Tao Te Ching

Lucho Rocca (Rock) - Tritim

El primer libro que leí sobre la forma de “correcta” de correr fue “El correr Chi” de Danny Dreyer (DD) y si bien no he logrado aún una técnica envidiable (sigo siendo bastante descordinado) se que he mejorado mucho y puedo sentir que mis dolores después de correr disminuyeron.

En la introducción de ese libro, DD comenta que hace unos años empezó a mirar como corren los niños “Cada uno de ellos tiene un modo perfecto de correr: una buena inclinación, una zancada amplia que se abre tras ellos, una buena elevación de talones y una relajada oscilación de los brazos y los hombros. ¡Lo tenían todo!”.

Según DD dejamos de correr como cuando éramos niños por dos motivos fundamentales, el estrés y la tensión y por eso aparecen las lesiones.

“Correr no daña tu cuerpo, es la forma de hacerlo lo que lo hace”

El libro es muy interesante sobre todo para personas como yo que practican deportes en forma amateur y que no tienen una buena base de técnica deportiva en su adolescencia.

En resumen, el libro se centra en lo siguiente:

“Casi todos los corredores en algún momento de su carrera deportiva quieren correr más rápido y distancias más largas, pero, sin una técnica adecuada, añadir distancia lo único que significa es aumentar el tiempo en que corres de forma inapropiada e incrementar tus posibilidades de lesionarte. Si intentas añadir velocidad con una técnica inadecuada, lo que estás haciendo es magnificar los pobres hábitos biomecánicos que te pueden provocar lesiones. Así pues, el mejor modo de conseguir unos buenos fundamentos radica en la adquisición de un estilo de carrera suave, relajado y eficiente. Sólo de ese modo puede incrementarse la velocidad y la distancia sin riesgo de lesionarse.

Este libro ofrece enseña que regresar al modo de correr en la infancia no tiene nada que ver con fortalecer los músculos, sino con relajarlos, con abrir las articulaciones contraídas y con usar la gravedad para hacer el trabajo, en vez de forzar y presionar tu cuerpo para que se mueva de una manera que pueda llegar a causarte daño.”

Para esto enseña conceptos sobre la alineación del cuerpo conectando ciertos puntos específicos, estirar la zancada hacia atrás y no hacia adelante, relajar los hombros, etc.

En el siguiente video se pude ver claramente algo que es muy difícil de explicar con palabras y que el autor considera vital en una técnica depurada de carrera:

“La postura y la pisada”

Podemos ver claramente las diferencias entre “talonear”, es decir aterrizar con la parte posterior del pie y la técnica correcta de pisada (sin apoyar el talón).



-En la técnica defectuosa (talonear), hay una predisposición natural al “choque”. (ver 0min13seg) . El avance del pie respecto al centro de gravedad del corredor es de 0,21m. Al chocar el talón con el suelo, según la tercer ley de newton “Principio de acción y reacción”, el corredor recibe una fuerza de igual magnitud y sentido opuesto actuando en sentido contrario al de su avance.

El ángulo que forma el eje del corredor con la horizontal en este caso es de 79º.

Todo esto se traduce en mayor impacto sobre la estructura del corredor (rodilla, tobillo, etc) y un mayor desgaste muscular y energético ya que hay más resistencia al avance.

(dentro de las lesiones producidas por este apoyo tenemos la "talalgia", ver nota)

-Técnica correcta (sin apoyar el talón)

En esta técnica vean que el cuerpo está levemente inclinado hacia delante, pero no doblado en la cintura solamente, sino que se inclina como un todo (vean que la pierna en extensión sigue la misma línea).

El ángulo que forma el eje del corredor (amarillo) con la vertical (blanco) es de 23º superando al ángulo anterior en 5º. Esto hace que la fuerza de gravedad colabore con el avance reduciendo el esfuerzo muscular y por supuesto el gasto energético.

A su vez el ángulo que forma el eje del corredor con la horizontal es de 67º, es decir, 12º menor al de la técnica anterior.

En esta técnica hay una predisposición a un apoyo plantar principalmente ejercido con el antepié (no la punta) y no con el talón.

El apoyo del pie en el piso se da así casi alineado con la vertical que pasa por el centro de gravedad del corredor reduciendo los impactos (fundamentalmente en la rodilla) que sufría el corredor con la técnica anterior.

Ver estos videos o leer estos artículos no va a lograr por si solo que uno mejore su técnica, es solo una guía visual-mental. La única manera delograr mejorar nuestra técnica es haciendo ejercicios de técnica de carrera (talones a la cola, zancadads, skipping, etc) y prestando atención a nuestro cuerpo.

German Carbajal

tritim

34 comentarios:

German, si queres un ejemplo de una postura totalmente incorrecta en el trote, arreglamos para que me filmes cuando quieras... despues te paso mis horarios.. jaja.
Saludos

German, si queres un ejemplo de una postura totalmente incorrecta en el trote, arreglamos para que me filmes cuando quieras... despues te paso mis horarios.. jaja.
Saludos

JAJA!
Yo también soy un desastre, a veces miro a los que corren bien y digo "que facil corren" y yo voy todo destartalado.

Hagamos un video juntos y lo vendemos con el nombre de "así NO se corre"

saludos

PUES A MI TODOS ME DICEN QUE CORRO BIEN, PERO LO QUE NO SE IMAGINAN ES EL DOLOR QUE ME DA AL CORRER...SIEMPRE TERMINO CON LAS RODILLAS A MEDIO SAFAR....CON LA PARTE DE ENFRENTE D ELOS GEMELOS ADOLORIDOS, Y CON LOS DEDOS DEL PIE ACALAMBRADOS......OSEA QUE NI CORRO BIEN, AUNQUE LOS DEMAS ME VEAN CORRIENDO Y DIGAN QUE TNGO BUENA POSTURA

ricotatoo.
Quizás sea como tu dices. Aparentas una buena técnica pero tienes algunos puntos a corregir. No es bueno que sientas mucho dolor en la rodilla. Tienes que revisar esto con un médico especialista en deporte.
Por lo de las rodillas y los dedos de los pies doloridos puede que estés haciendo zancadas demasiado largas y haciendo el apoyo del pie en el piso por delante de tu cuerpo.
saludos

Esta muy bien explicado, alguien me puede que explicar que es eso de correr con las puntas? dicen que los velocistas corren con las puntas y los de fondo de la forma que los habeis explicado, pero yo no veo ninguna diferencia entres unos otros, todos apoyan el pie plano

Hola, buena información, eso es algo que de verdad no sabia, gracias.
Una duda; ¿Que programa haz utilizado para colocar las lineas de inclina miento y los ángulos en el vídeo?, alguien que pueda resolver mi duda por favor.

Saludos, es bien interesante esta tecnica ya habia escuchado de ella sin embargo las zapatillas que Comercialmente se fabrican se hacen para "talonear" y hace Que se dificulte esta pisada. Hoy dia aparecieron los zapatos five fingers pero no he encontrado nada serio al respecto solo se que te facilitan la pisada de punta o la que naturalmente hariamos descalzos, podrias darme tu opinion sobre estos zapatos y si sirven para esta tecnica???

Interesante la cuestión de aquí, pero todavía quedo molida al trotar, lo hago dos veces al día y alrededor de 30 ó 40 minutos, pero aún quedo MOLIDA. ¿Será por el exceso? Tengo 9 meses trotando ya es hora de que los dolores desaparezcan y aún nada de nada… Bueh, pondré en práctica la cuestión de aquí. ¡No quiere sentir más dolooooooor!

hola susana, donde sientes dolores?

Hola, a mi me sucede lo mismo, llevo algunos meses corriendo ligeramente pero me duele mucho sobre todo la pierna derecha, la rodilla, el talón y el tobillo. Generalmente corro en asfalto o en banda, pero aun así creo que mis pisadas no están nada bien. La vez pasada practiqué lo de correr con la planta pero fue igual.

Atte. Alex

JUDITH HOLA,SEGUN YO,SI CORRO EN LA POSTURA ADECUADA,PERO ME DUELE MUCHO LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA,TIENE QUE VER CON CORRER O SERA POR LO CANSADO DE MI TRABAJO?

Hola German:
sabes inicie mi entrenamieto trotando y despues corriendo empece caminando , trotando, correiendo asi hasta que corro diario 4.5 km, pero tengo un grave problema termino con dolor en las 2 rodillas muy fuerte que me dura hasta la noche, en ocaciones al subir escalones las rodillas me fallan , es por la postura o es normal ese dolor???
Saludos

Yacalli.
No creo que sea normal. Usas zapatillas de running?

Hola Germán, mi técnica de trote, incluso de caminata según el estudio biomecánico que me hicieron para las plantillas, es malísma. Aparte tengo artrosis en los dedos de los dos pies por una mala cirugia de juanetes y condromalasia por efecto de mala postura. Pese a que el médico diga que nos es conveniente trotar, amo hacerlo. Me podés guiar un poco más por favor acerca de cómo mejorar la técnica? para mejorar el rendimiento y velocidad sin seguir lesionandome.
Muchas gracias!!!!

Hola Gaby!
los principales aspectos a tener en cuenta para minimizar las lesiones los podés ver en este otro artículo.
http://www.triatlonrosario.com/2011/02/tecnica-para-correr-mas-rapido-con.html

Saludos y suerte!

Muchas gracias Germán!!!! Saludos!!

Muchas gracias Germán!!! Saludos!!

Hola, tengo un dolor el el talón derecho, se intensifica luego de hacer ejercicio o de descansar o al levantarme. He descansado un mes aprox y el dolor ha disminuido, no se cuál es mi problema pero cuanto tiempo debo descansar?

La verdad es que yo e buscado informacion sobre tecnica, comence a correr hace algunos meses y por sobre esfuerzo y querer subir kilometraje muy rapido, senti punzadas en las rodillas. Inmediatamente busque planes coherentes de entrenamientomcon descansos adecuados y mejore muchisimo. Ahora utilice esta tecnica y mejore aun mas. Importante hacer una evaluacion para ver que calzado usan, es gratuita. ero los que comentaron de dolores tan fuertes y de rodillas zafadas, porfavor deben parar , visitar medico y cambiar tecnica. Correr es un deporte para disfrutar ,no para bajar de peso. gracias German por la tecnica

Hola Germán, soy Pablo, gracias por el post y por el blog, muy bueno. Estoy sufriendo una lesión de cinta iliotibial que a mi modo de ver ha sido causada por dos factores principalmente; pocos estiramientos y ejercicios de fuerza y una postura incorrecta de correr.
Asi que me estoy informando un poco pero quiero hacerte una pregunta;me han analizado y me han dicho que soy pronador y talonador, con lo que llevo zapatillas para correcgir eso, pero si empiezo a ahcer ejercicios para cambiar mi postura y pisar más con la planta del pie, puedo realizarlos con las misma zapatillas o aconsejas llevar unas neutras?.
Muchas gracias, un abrazo!
Pablo

a mi solo me duele la planta de los pies.. Y aveces las rodillas.. Yo no me fijo en el tiempo..corro y camino y troto largas distancias.. Cheque algo del tipo de pisada.. Y salio que era supinador.. Que tengo que hacer? D:

hola, me parece que esta tecnica es la mas adecuada para correr segun la biomecanica de cueropo, pero quisiera preguntarte si esta tecnica es aplicable tambien para caminar, pues es varios lados me dicen para caminar es mejor pisar talon-punta. tu que opinas??

Tengo 13 años soy un poco gordito pero mi manera de correr es rara, coroo como un zombie, esta bien que corra con la cabeza inclinada.

hola david.
Depende. Si corrés con el torso inclinado levemente hacia adelante está bien. y la mirada debe estar fia en un punto 10m por delante tuyo aprox. La cabeza nunca debe ir hacia atrás. Saludos!

Hola tengo poco tiempo que empeze a correr y me empezaron a doler las rodillas horriblemente, tengo dos dias con dolor k devo hacer...? Gracias ... LORE

Hola lore.Primero q nada hay q ver q zapatillas estas usando y como fuiste incrementando las cargas (distancia y tiempo). Generalmente viene por eso, por sobrecarga o x calzado inadecuado. Si el dolor persiste vas a tener q ir al médico a q te evalue. Saludos

hola! muy buena información, hace ya como tres meses que comencé a correr no tengo ningún problema de dolor en rodillas y tobillos, solo me pasa que trago aire y me duele en los costados del abdomen, alguna técnica para evitar esto? Saludos!

Hooola !! La verdad que esta buenisimo tu articulo !! yo el domingo corri una carrera de 10 kms (la primera) y me encanto! , el unico problema fue que estuve dos dias con dolor en la rodilla parece ser que el ligamento exterior... el miercoles me senti mejor asi que sali y corri otros 5 ... fue el acabose ! la rodilla de la otra pierna me mata!! sobre todo al bajar escalones ... me dijeron que podria ser un esguince , pero no creo .. sera que me esforce mucho y mis rodillas no estaban acostumbradas!? .. no se si piso mal ..los tennis son especiales para correr asi que no se que es lo que estoy haciendo mal ...

hola, muy bueno el artículo, hoy mismo lo pongo en práctica!! Una cuestión te quería plantear: al correr creo q no uso bien la respiración ya que me viene el flato muy rápido y me vienen los dolores de costado... tienes alguna técnica para controlar la respiración?

Gracias!

Laura

Ay! yo camino mucho y ando en bici, había empezado gimnasia y tuve que dejar por los terribles dolores lumbares. Ahora pensaba correr pero después de leer todos los dolores y problemas que trae creo que sigo con caminata! Gracias por las explicaciones y las experiencias: Mariele

Muchas gracias, me sirvió de mucho..

Hola Germán ,t felicito por este
Articulo esta "" bien chevere" solo tengo seis meses corriendo y mis dolores no son en la rodilla si no en la pantorrilla es muy fuert q a veces no puedo ni tocar las q tu cree q sea en mi caso?? Ssludos !!!!!!"Éxito!!!!!!!