10K ESTRATEGIAS, HIDRATACION Y NUTRICION

La mayoría de las carreras de calle del calendario son de esta distancia porque son lo bastante largas como para poner a prueba la resistencia aeróbica de los corredores principiantes y lo bastante cortas como para poner a prueba la velocidad-resistencia de los corredores más experimentados.

Además, los 10k son una excelente medida para aproximar el resultado de otras distancias. Es posible pronosticar resultados en pruebas de 5k, 21k y hasta maratón con el resultado obtenido en una prueba de 10k y por eso los corredores las elijen a menudo.


Eso si, competir muy seguido (por ejemplo cada semana) en carreras de 10k hará que inevitablemente caigas en un punto donde te resulte imposible mejorar los tiempos. Es mejor intercalar carreras de 5k buscando aumentar nuestra velocidad y carreras más largas como por ejemplo 15k – 21k para mejor nuestra fuerza-resistencia antes de volver a correr carreras de 10k.



CONSEJOS VARIOS:

-Entrada en calor: Haz un precalentamiento que comience suave pero que luego vaya agregando la intensidad necesaria que te permita arrancar rápido la carrera sin riesgo de sufrir lesiones.


-Abrigo: Si es invierno no cometas el error de abrigarte demasiado ya que la intensidad de esta distancia te hará elevar rápidamente la temperatura corporal y puedes sufrir demasiado el calor a los pocos minutos.


-Hidratación: Hidrátate bien antes de la carrera a fin de largar sin déficit de agua. Lo ideal es beber de 350-500cc una hora antes de la prueba para.


Si eres un corredor experimentado buscando “afinar” los tiempos hidrátate en los puestos que encuentres hasta el kilómetro 5 y luego, si es posible, intenta no seguir bebiendo hasta el final de la carrera (*). Por que? Bueno, porque la absorción de líquidos en el cuerpo demora entre 15-20 minutos y por lo tanto si sigues bebiendo estarás perdiendo segundos valiosos en cada toma sin que esto resulte en un mejor balance hídrico para la carrera en sí. Tras los primeros 5k conviene usar los puestos para mojarse la boca o derramarse líquidos en la cabeza si hace demasiado calor.



(*) Esta es una sugerencia para corredores experimentados. Si eres un corredor principiante debes beber en cada uno de los puestos de hidratación porque al ser tus tiempos mayores estarás más tiempo en actividad que los corredores experimentados. Intenta beber sorbos cada 10 minutos para llegar en buena forma y sin malas sensaciones.


-Nutrición: Para corredores experimentados y aquellos que tengan la posibilidad de terminar la prueba por debajo de la hora no es necesario ingerir geles u otros productos ya que el agotamiento del glucógeno disponible es improbable. Es más, el consumo de los mismos te hará perder segundos valiosos sin aportarte mejora alguna durante la prueba.


Eso si, es importante que antes de la carrera hagas un desayuno que te asegure el combustible necesario para contrarrestar el agotamiento mental o un bajo nivel de azúcar en sangre. Este desayuno debe ser similar al de todos los días, nunca hay que probar cosas nuevas el día de la carrera.


ESTRATEGIA DE CARRERA:

-Capacidad aeróbica: Es usual que en esta distancia estés corriendo a aproximadamente un 92% de tu capacidad aeróbica máxima, y en el umbral de lactato o ligeramente por encima del mismo.


-Elección del ritmo objetivo: El ritmo de carrera de los 10k puede estimarse agregando unos 9 segundos a tu mejor tiempo en 5k. Por ejemplo, si en tu ultima carrera de 5k (cercana a la de 10k que estás planificando) haz registrado un tiempo de 22min 30seg (ritmo promedio de 4min 30seg) puedes estimar para los10k un ritmo promedio de 4min 39seg y plantearte un objetivo alcanzable de 46min 30seg.



-Mente: Para lograr un buen tiempo deberás tener la capacidad de combinar la agresividad del ritmo que puedes dar en los 5k con la paciencia que modula tu ritmo en la maratón.


-Tips para planear tu estrategia:

Salir demasiado deprisa o con excesiva prudencia puede arruinar tus posibilidad de hacer un buen tiempo.


Muchos corredores eligen la opción de comenzar con el ritmo “objetivo” visto anteriormente durante los primeros kilómetros (Ej.: del 0 al 4), correr muy concentrado los kilómetros del medio (Ej.: del 4 al 8,5) intentando ir unos segundos por debajo del ritmo objetivo y luego si apretar al máximo en el ultimo kilómetro y medio.


Una variación más conservadora de la anterior implica empezar con un ritmo levemente inferior al ritmo objetivo (unos 3 a 6seg menos por kilómetro) durante los primeros 3 kilómetros para luego mantener el rimo objetivo en la parte media de la prueba y finalmente “apretar” al máximo en el ultimo kilómetro y medio.


En los primeros 5km concéntrate en el ritmo planificado, no en los corredores que intenten pasarte o viceversa. Olvídate de los demás.


Los kilómetros del medio son los cruciales porque ya no estás tan descansado como al principio pero tampoco estás tan agotado como tu mente puede querer hacerte creer que lo estás!.Enfócate, no dejes que tu mente divague en pensamientos negativos ni que tu técnica de carrera pierda forma. Concéntrate en mantener una buena técnica y una respiración relajada hasta que llegue la parte final donde puedas dejar todo lo que te queda.


En la segunda mitad intenta adelantar corredores para mantener un buen ritmo o sigue a algún competidor que vaya cerca de ti. Procura siempre adelantar puestos, no te des por satisfecho con el tuyo porque puede que muchos están bajando el ritmo y hagan que tú los sigas.



Pero ojo, no debes perder la cabeza e ir en búsqueda de cualquier corredor lanzándote hacia delante sin control porque esto te podría hacer sobrepasar tu umbral láctico tempranamente.


Cuando falte el último kilómetro y medio utiliza todos tus recursos físicos y mentales. Combate la deuda de oxigeno y la sensación de fatiga concentrándote en una buena técnica de carrera y una respiración lo más controlada posible. Elige corredores que estén delante de ti y concéntrate en rebasarlos para poder utilizar todo tu potencial.


En los últimos 500 puedes dejar todo y si te encuentras en situacion de definir una carrera elije el momento adecuado para el sprint final para que no te suceda lo que verás en el video que compartimos debajo donde Bevan Docherty vence a su compatriota Kris Gemmell en los últimos 20 metros.



Todo esto que hemos visto podrás lograrlo si has cumplido con los objetivos de la primer mitad ya que si has corrido por encima de tus posibilidades seguramente en este punto de la carrera te encontrarás “vacío” y no podrás hacer cambios de ritmo.


Es importante aclarar que no existe una única estrategia adecuada para cada corredor. Algunos, al contrario de lo visto anteriormente, prefieren arrancar rápido para luego tratar de sostener durante el mayor tiempo posible este ritmo.


Intenta probar varias estrategias en distintas carreras para ver cual es la que mejores resultados te da o con cuál te sientes mejor.


PLANES DE ENTRENAMIENTO

En esta página (en ingles) podrás encontrar planes adecuados para tu objetivo.




Extraído y adaptado del "Manual del Corredor de Competición" de Ben Glover