RECUPERACION RAPIDA IRONMAN Y PRUEBAS DE RESISTENCIA

La realización de cualquier prueba de resistencia plantea siempre un gran reto a nuestro organismo en términos de recuperación.

Hay que reponer nutrientes, reparar músculo y, en algunos casos, recuperarse también psicológicamente.

Aquí detallamos 8 puntos principales a tener en cuenta.


1º-REHIDRATACIÓN: Al menos durante una hora luego de finalizada la prueba debemos rehidratarnos con un correcto balance de líquido + sodio + electrolitos.
Sin importar que no tengamos sensación de sed o que la temperatura no haya sido alta durante la prueba.

NdeR: si llegamos muy deshidratados es aconsejable acercarse a enfermería para que los médicos evalúen la aplicación de suero.

2º-ALIMENTACIÓN: Aunque se haga difícil trate de incorporar calorías a través de proteínas y carbohidratos de alto índice glucémico en los 60-90 minutos posteriores a la prueba. Necesitaremos al menos 48hs para reponer las reservas de glucógeno del cuerpo.

Descartar las frituras y las comidas muy grasas durante las primeras 24 horas luego de la carrera y concentrarse en proteínas y verduras.

NdeR: Citando el ejemplo del Ironman Brasil podemos consumir pizzas, panes, frutas, que da la organización y barras o batidos proteicos cuando ya llegamos a nuestro sitio de hospedaje.

3º-AFLOJE: Es seguramente lo que menos tenemos ganas de hacer, pero al menos una caminata ligera favorece el retorno venoso desde los músculos ayudando a reducir la rigidez muscular.

NdeR:si la organización brinda masajes no hay que perder nunca esa oportunidad. Es quizás uno de los puntos más importantes a tener en cuenta. Si en el hotel o la casa donde nos hospedamos tenemos piscina podemos aflojar en el agua ya que es la mejor forma de hacerlo.

4º-HIELO: Baños de hielo de 5-10 minutos favorecen la recuperación osteomuscular y la reducción de los microtraumas

5º-IBUPROFENO: No tomar ibuprofeno luego de la prueba ya que los costos (problemas gastrointestinales) serán mayores a los beneficios. Esperar al menor 24hs.

6º-DESCANSO: no planificar nada que demande actividad en exceso luego de las 24-48hs de la carrera ya que habrá momentos donde puede sentirse aún más cansancio e irritación que el que tuvimos luego de la carrera.

De ninguna manera entrenar el día posterior a la carrera, es una invitación a lesionarse  .Por más que la adrenalina nos pida movimiento hay que dar al cuerpo el respiro necesario.

Recién luego de las 48hs podemos trotar suavemente por no más de 30 minutos.


7º-VOLVER AL ENTRENAMIENTO: Minimamente luego de un ironman o medio ironman debemos romarnos al menos una semana de descanso que puede ser moderadamente activo (trotes cortos, rodadas suaves, nado, etc).

Pero no olvidar que no hay nada de malo con descansar de la rutina habitual de entrenamiento por un período más largo (incluso un mes si no somos profesionales).

Este descanso es fundamentalmente importante para nuestra cabeza y a que nos permitirá encarar nuestras próximas preparaciones de mejor manera.

8º-DIVERTIRSE: pasar un buen rato con la familia o amigos que tanto hemos postergado. Salir a pasear, a cenar, al cine, etc.
Nada de despertadores a las 6:00 am para salir a rodar.


Extraído y adaptado de la revista Triathlete.
Autora: Samantha Mc Glone (http://en.wikipedia.org/wiki/Samantha_McGlone)