VIDEO - TIPS PARA TRAIL RUNNING - POR KILIAN JORNET


En este breve video Kilian Jornet dá unos breves tips para quienes se inician en el apasionante mundo del Trail Running

 
TIPS BÁSICOS
-Para aprender la técnica del trail running necesitas estar en la montaña y hacer muchos trabajos diferentes: correr, caminar, trepar (en el bosque y en la nieve).

-Necesitas adaptarte y pasar horas en la montaña para que el cuerpo se adapte a este ambiente tan particular

-Es muy importante en toda la preparación contar con días de descarga y dormir correctamente para recuperarse luego de los entrenamientos.

-Se recomienda trabajar con el fisioterapeuta en la flexibildad muscular.

-Es importante alimentarse bien en todas las comidas


PROGRAMACION ENTRENAMIENTO
Luego de lograr la base necesaria este es el esquema para las útlimas tres semanas según Kilian.

Tres semanas antes de la prueba - (VOLUMEN)
Deberás realizar sesiones de volumen acordes a la distancia de la prueba:
-Si es un ULTRA TRAIL deberás hacer sesiones de 5 a 6 horas.
-Si es Skyrunning(*) deberás hacer sesiones de 1,5 a 2hs

(*) Skyrunning: deporte extremo por naturalez. Considera correr en montaña por encima de los 2.000 m, donde la pendiente supera el 30% y la dificultad para subir no exceda de II ° grado. El órgano rector es la Federación Internacional de Skyrunning.

Dos semanas antes de la prueba – (INTENSIDAD)
Esta semana se realizarán entrenamientos más intensivos par mejorar el ritmo. Menos duración, y mayor intensidad.

Semana previa a la competencia – (DESCARGA)
Esta semana se realizarán trabajos suaves y se privilegiará el descanso.

TÉCNICA
-Es importante entrenar a una altitud igual o superior a la de la prueba para que el cuerpo se adapte a correr con menos oxígeno. Si se entrena a mayor altitud los beneficios serán mayores e irás más rápido.

-En las trepadas hay que realizar el apoyo con la parte delantera del pie y hacer pequeños pasos para minimizar el consumo de energía.

-Si la pendiente es muy empinada hay que caminar empujándose con las manos en las piernas para aprovechar la fuerza de los brazos. Esto es similar al uso de bastones.

-En las secciones llanas la técnica de corrida es similar a la de atletismo. Buscar siempre apoyar con la parte delantera del pie para no perder impulso (“momentum”). Debes buscar pasos largos.

-En el descenso debes imitar a la cabra de montaña. El animal mejor adaptado a la montaña fundamentalmente en los descensos. 
Es cuestión de técnica. Las cabras buscan transferir su peso a las patas traseras (para equilibrar la pendiente) y tratan de deslizarse por la nieve y las rocas.

En nuestro caso debes buscar transferir tu peso a los talones para apoyar y deslizate sobre las rocas durante el descenso.

DATOS Y CIFRAS DE KILIAN
-Su VO2máx está entre 88 y 92
-Sus pulsaciones máximas son 205 latidos por minuto
-En reposo sus pulsaciones son 34ppm
-En competencia, una vez alcanzado su umbral puede correr a un promedio de 190ppm

PERO EL SECRETO ES EL MISMO QUE PARA CUALQUIER COMPETENCIA. DEBES SALIR AFUERA CADA DÍA Y ENTRENAR Y ENTRENAR. CUANDO ENTRENAS TODO ES POSIBLE.