ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS - CUÁLES MEJORAN MÁS EL VO2MAX?

Un meta-análisis concluye que los intervalos de 3a5 minutos producen el mayor incremento de VO2max .

El estudio está disponible gratuitamente en la revista de acceso abierto PLoS ONE (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774727/), de Michael Joyner , de la Clínica Mayo y sus colegas , es un meta -análisis de 37 estudios (realizados desde 1979 hasta el 2010, lo que implica una gran muestra) en los que se utilizó el entrenamiento de intervalo de alta intensidad para aumentar VO2max .



La conclusión principal tal como se imaginan es que los intervalos intensos aumentan el VO2max , y seguramente lo hagan más eficaz/eficientemente que el ejercicio continuo. El incremento medio de los estudios examinados fue 0,51 litros de oxígeno por minuto .

Aquí está la distribución de los aumentos de los diferentes estudios :


Ahora bien, hay un par de puntos interesantes a evaluar. Jones señaló uno que proviene de análisis de las barras de la gráfica anterior.

Las rutinas de entrenamiento de intervalos utilizados en los 37 estudios analizados tenían diferentes parámetros, diferentes duraciones, diferentes longitudes de intervalo , diferentes intensidades, y así sucesivamente.

Sin embargo, cuando se concentraron sólo en los nueve estudios más efectivos (donde la mejora en el Vo2máx era mayor), había algunos puntos en común : en particular, que en su mayoría utilizan intervalos de duración 03:00-05:00 min, más largos que los utilizados en los estudios que demostraron menor efectividad (menor incremento del Vo2max) . A priori, esto indica que los intervalos "largos" son más eficaces . ( Estos estudios de alto rendimiento también tienden a durar más tiempo, tienen un mayor volumen , e incluyen recorridos continuos adicionales también, así que tenemos que ser muy cautelosos en sacar conclusiones específicas. )

La otra pregunta que los autores se hicieron es: ¿Puede alguien no progresar-mejorar después de hacer uno de estos programas de ejercicio? En los últimos años, ha habido mucha discusión acerca de la genética y su influencia en el entrenamiento.

Un famoso estudio llamado “Heritage Study” mostró que 20 semanas de entrenamiento aeróbico produce un aumento medio significativo en la capacidad aeróbica , pero con una variación individual tan amplia como para que algunas personas no mejoren en absoluto, o incluso hasta empeoren en algunos parámetros. Pero cuando Joyner y sus colegas examinaron los rangos de datos para los nueve mejores estudios de intervalo, encontraron que todos los sujetos mejoraron en ellos.

Un dato interesante para evaluar las duraciones de nuestros entrenamientos por intervalos variando las distancias y las series en función de la intensidad buscada pero buscando encuadrarlos en esos tiempos.