Para aprovechar al 100% cada entrenamiento es muy importante recargar inteligentemente energías en un plazo de 20-30 minutos luego de finalizado el mismo. Este es un aspecto clave del rendimiento deportivo-.
Durante el entrenamiento nuestro cuerpo utiliza la energía que le proporciona el glucógeno almacenado en músculos e higado. Según la duración e intensidad del ejercicio los niveles de almacenamiento estarán agotados en mayor o menor medida.
Pero también ocurre que durante el ejercicio las fibras musculares sufren daños que necesitan reparse, y además, el catabolismo o destrucción de la proteína muscular supera al la síntesis de las mismas creando un balance negativo.
En resumen. Luego del entrenamiento sufrimos merma de combustible y fatiga muscular. Ambos aspectos deben ser atacados cuanto antes para una mejor recuperación.
COLACIONES POST ENTRENAMIENTO
La ingesta ideal tiene que contener:
1º-HIDRATOS DE CARBONO DE MEDIA Y RÁPIDA ASIMILACIÓN: Estos permiten reponer en forma rápida los depósitos de glucógeno muscular y/o hepático.
Ejemplo de alimentos: cereales, frutas, jugos, pasas de uva, arroz, mermeladas, etc-.
2º-PROTEINAS DE ALTA CALIDAD BIOLÓGICA: Estos alimentos detienen el proceso de destrucción de masa muscular y favorecen la reparación de daños y la formación de fibras muculares nuevas.
Ejemplo: Leche de vaca, Yoghurt, Huevo, Queso, etc.
Lo más adecuado es tomar estos alimentos entre 15 y 20 minutos después de haber finalizado la sesión y en lo posible no dejar pasar más de media hora YA QUE EL ORGANISMO LOS ASIMILA CON MAYOR RAPIDEZ EN ESTE PERÍODO.
COMBINACIONES ÓPTIMAS
- Yoghurt con cereales
- Licuado de banana
- Yoghurt bebible con pasas de uva
- Pan con queso Light o mermelada con vaso de leche
- Arroz con leche
- Batido comercial de proteína (suero de leche) y carbohidratos
Para los que realizan ejercicio en ayunas, el desayuno que tomen después les sirve ya debe incluir si o sí estos alimentos y tener pocas grasas. Si el esfuerzo ha sido grande incluir un dulce.
Los que realizan el entrenamiento justo antes del mediodía pueden evitar estas colaciones e ingerir una comida con características similares (siempre que el almuerzo se haga dentro de la media hora de finalizado el ejercicio)
Ejemplos:
-Arroz con atún
-Pescado a la plancha acompañado con verduras y pasta cocida.
-Filet de pollo a la plancha con papas, arvejas, etc.
Si el almuerzo se va a realizar luego de la media hora intercalar una de las colaciones mencionadas antes y disminuir el plato del almuerzo.
EVENTOS O ENTRENOS DE LARGA DURACIÓN
Tras una competencia de larga distancia (maratón, half ironman, Ironman, etc…), se recomienda ingerir una colación durante los 30 primeros minutos junto, seguida a la hora u hora y media de una comida o cena rica en carbohidratos y luego una nueva colación en un plazo de dos horas.
NOTA: Es indispensable también en todos los casos una correcta hidratación a fin de reponer todos los fluídos, sales y minerales perdidos en el ejercicio-
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