INDICADORES DE FATIGA MUSCULAR EN DEPORTES DE RESISTENCIA

Para comenzar, primero quiero aclarar que este artículo se refiere tanto a la fatiga durante el entrenamiento, como a la fatiga durante una carrera.

La fatiga muscular es definida como la incapacidad de mantener una intensidad de ejercicio dado. Cuando el deportista durante una competencia no puede mantener el ritmo se considera que está sufriendo una fatiga por alguna de sus causas. Éstas pueden ser factores externos al músculo como condiciones ambientales adversas, altas temperaturas o mucha humedad, que pueden desencadenar respuestas fisiológicas que disminuyan el rendimiento, o también factores internos como la depleción de algunos metabolitos musculares o la acumulación de otros que afectan el medioambiente intracelular y pueden repercutir en la homeostasis general.

La mayoría de los esfuerzos para describir las causas de fatiga se centran en:

-Agotamiento de los sistemas energéticos.

-Acumulación de deshechos metabólicos.

-Fatiga del sistema nervioso (corteza motora).

-Insuficiencia del mecanismo contráctil de las fibras.

Nosotros nos centraremos en el primer punto que es lo que más tiene que ver con los deportes de resistencia y haremos una mención sobre el segundo punto.

El 95% de la energía que usamos para realizar movimiento proviene de las grasas y los hidratos de carbono. Corresponderá más a las grasas cuando la intensidad sea baja y a medida que esta aumenta comenzará a predominar el consumo de hidratos de carbono.

Las grasas son una fuente de energía prácticamente infinita, nos permiten realizar ejercicio de baja intensidad por mucho tiempo, en cambio los carbohidratos no lo son, de a poco van a ir agotándose y nos obligarán a disminuir el rendimiento, de aquí la importancia de una correcta nutrición diaria y durante las competencias y un adecuado plan de entrenamiento con lo que se puede lograr consumir más grasa y mejorar la resistencia.

Los hidratos de carbono que puede consumir el músculo van a provenir de la glucosa en sangre, del glucógeno del hígado y del glucógeno muscular. Éste último nos va a aportar entre tres y cinco veces lo que aporta la glucosa en sangre y es el que hay que proteger; cuando este se acabe no podremos mantener la intensidad del ejercicio y esto la célula lo sabe, por lo tanto hará lo posible por preservarlo.

Figura 1. Contribución (en % aproximado) al metabolismo energético total de las grasas y los Hidratos de Carbono durante el ejercicio. Modificado Por Edwards y cols.

Como dije lo primero que se va a consumir es la glucosa en sangre y es este un punto donde podemos intervenir. Si esta reserva no se agota, casi no estaremos tocando el glucógeno muscular y estaremos retrasando la fatiga ¿Cómo podemos hacer esto? Con una buena ingesta de carbohidratos previa al ejercicio y una adecuada bebida deportiva durante el ejercicio, que nos esté aportando una correcta cantidad y calidad de carbohidratos. Con esto estaremos manteniendo buenos niveles de glucosa en sangre y si la célula sabe que hay glucosa en sangre, no usará el glucógeno muscular (mecanismo ahorrador).

Otro punto donde podemos intervenir es en las reservas de glucógeno del hígado. Éste es el encargado de mantener la glucosa sanguínea en buenos niveles para poder aportarle glucosa, sobretodo, al cerebro, y por lo tanto, también al músculo. Los depósitos hepáticos comenzarán a liberarse a la sangre a medida que la glucosa sanguínea vaya disminuyendo: es el tanque de reserva de la glucosa sanguínea y se va a llenar con una correcta ingesta de hidratos de carbono, evitando ayunos prolongados, y con un importante desayuno, ya que el ayuno nocturno es la causa de que se agote esta fuente.

El hígado tiene mayor concentración de glucógeno que el músculo, pero al representar menor masa total que la masa muscular, la cantidad de glucógeno hepático es menor que la de glucógeno muscular.

Una vez agotadas estas dos fuentes de hidratos de carbono, a la célula no le va a quedar otra que sacrificar lo último que le queda: el glucógeno muscular. A medida que este empiece a consumirse la fatiga se va a ir apoderando de nosotros, y cuando quede aproximadamente un tercio del mismo, la intensidad de trabajo no se va a poder mantener y ahí nos sentiremos totalmente fatigados.

Ahora es donde les tengo que hablar de los deshechos metabólicos: durante mucho tiempo el ácido láctico fue considerado uno, y hoy no sólo decimos que no lo es, sino que puede ser una fuente de energía importante. Existe un área de entrenamiento (área superaeróbica o área II) en la que la célula produce ácido láctico y al mismo tiempo lo usa como combustible. Esta área (determinable mediante evaluación con medición de ácido láctico en sangre) mejorará lo que se llama Umbral Aeróbico-Anaeróbico Lactácido, lo que nos dará un beneficio muy importante: a una misma intensidad de trabajo, una persona con mayor Umbral utilizará más ácidos grasos y menos hidratos de carbono que una persona con Umbral más bajo, por lo tanto es más económica, más resistente.

También con respecto al glucógeno muscular, pero hablando específicamente del ciclismo, quisiera remarcar que a mayores revoluciones de pedaleo (mayor cadencia) el consumo de glucógeno es menor.

Por otro lado, si a esta área de entrenamiento le agregamos una buena ingesta de hidratos de carbono terminado el ejercicio, se podrá hacer que las reservas de glucógeno muscular vayan aumentando (pueden incrementar hasta un 50%) y esto también nos hará más resistentes, entonces: así como podemos actuar sobre la glucosa en sangre y sobre el glucógeno en el hígado, también podemos actuar sobre el glucógeno muscular, pero para esto se va a necesitar una precisa coordinación entre evaluación-entrenamiento-nutrición.

Una buena opción para después de entrenar

Para terminar quiero poner énfasis en la importancia de una buena planificación y periodización del entrenamiento y una nutrición e hidratación acorde a esto y un plan nutricional especial para las competencias.

Dr. Eugenio Gordon

eugeniogordon@gmail.com

Médico Deportólogo

Composición Corporal

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